Нужно ли менять пищевые привычки после 60 лет?

По данным ВОЗ, за ближайшие десять лет доля людей старше 60 лет в структуре мирового населения увеличится на 34 % [1]. Благодаря развитию медицины, науки и технологий мы живём дольше, но это не отменяет того, что с возрастом меняемся мы и меняется наше тело. Чтобы поддерживать себя в тонусе, необходимо уделять особое внимание питанию. На этом этапе появляются вопросы: нужна ли специальная диета, стоит ли исключать из рациона определённые продукты и существует ли список «золотых» правил рациона?

В любом возрасте важно питаться сбалансированно

Здоровым людям не нужна специальная диета, БАДы и «чудеса» народной медицины. Единственная рекомендация — сбалансированное и разнообразное питание. Оно защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака [2]. 

«Сбалансированное» означает, что потребление калорий соразмерно их расходу. Иными словами, вне зависимости от возраста нужно «сжигать» съеденное с помощью физической активности и базового обмена веществ. При этом необязательно заниматься строгим подсчётом калорий: лучше взять привычку есть больше овощей и фруктов, не голодать, снизить потребление алкоголя, сахара, соли и переработанных продуктов. 

Например, общее потребление жиров не должно превышать 30 % от общей энергии, иначе это чревато набором веса [3]. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 %, а трансжиры — менее 1 % от общей потребляемой энергии.

Что касается сахара и соли, то эксперты сходятся во мнении, что сокращение потребления свободных сахаров до 10 % от общей потребляемой энергии — часть здорового питания.

Если потреблять меньше 5 %, то, предположительно, можно получить дополнительные преимущества для здоровья [4]. С солью точно такая же ситуация, только цифры другие: потребление на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта [5].

Также важно заниматься спортом в меру сил, возможностей и особенностей здоровья. Вопреки распространённому мнению, физическая активность — это и уборка дома, и поход в магазин бодрым шагом, и прогулка по лесу. 

Людям старше 65 нужно стремиться быть физически активными каждый день: делать упражнения, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, не реже двух раз в неделю, а также в течение недели уделять не менее 150 минут активности умеренной интенсивности или 75 минут — активности высокой интенсивности [6].

Некоторые факторы могут повлиять на питание 

Ряд причин может помешать правильно питаться с возрастом [7]. Об этом стоит помнить тем, кто заботится о старших родственниках.

Например, из-за проблем со здоровьем человеку может быть сложно готовить пищу, побочные эффекты лекарств могут изменить её вкус, лишить аппетита или вызвать сухость во рту. Наконец, проблемы с жеванием и глотанием порой превращают процесс трапезы в пытку. Если что-то из перечисленного касается вас или ваших близких, не стоит смиряться с ситуацией: современное медикаментозное лечение, психотерапия и диагностика помогают преодолеть трудности и вернуть в жизнь удовольствие от еды.

Женщинам стоит обратить внимание на богатые кальцием продукты

Изменения в организме женщины после 50 лет, связанные с наступлением менопаузы, сказываются на здоровье: чтобы чувствовать себя хорошо и избежать возможных проблем, стоит проанализировать свой рацион и, если необходимо, внести изменения.

Одно из них касается потребления кальция. Риск развития остеопороза — заболевания, связанного со снижением минеральной плотности костей, — увеличивается с возрастом [8]. По статистике, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома, связанного с остеопорозом. Это связано с тем, что по мере взросления организм хуже усваивает кальций, в том числе из молочных продуктов. Экспертные медицинские сообщества рекомендуют женщинам ежедневно потреблять не менее 1200 мг кальция. Кроме молочных продуктов, источниками минерального вещества являются зелень, бобовые, семена, орехи и сухофрукты.

Особенности питания в старшем возрасте не всегда связаны с набором веса

С возрастом человек может начать терять вес из-за болезни [9] — об этом мы говорили выше. Но даже если со здоровьем всё в порядке, люди старшего возраста довольно часто теряют аппетит. В результате рацион не даёт достаточно энергии или калорий, а вес снижается.

Недостаток веса может увеличить риск переломов костей и сделать человека более восприимчивым к инфекциям. Чтобы улучшить рацион, получить необходимую энергию и питательные вещества, можно попробовать вернуть аппетит. Вот несколько способов сделать это:

• переключиться на меньшие приёмы пищи и частые перекусы — так есть будет хотеться больше;
• увеличить потребление калорий за счёт блюд — не нужно есть чрезмерно сладкую пищу или фастфуд, но можно выбирать богатые питательными веществами и витаминами сытные блюда. Например, злаковый хлебец с арахисовой пастой без сахара, кашу на цельном молоке с сухофруктами, ореховые смеси;
• сделать привычные блюда более калорийными: посыпайте горячие блюда тёртым сыром, добавляйте сливки в супы, положите в салат горсть орехов, замените чашку чая в день стаканом жирного молока;
• есть с семьёй или друзьями — за общим столом и душевными разговорами люди съедают больше.

Набирать вес в старшем возрасте — обычное дело

Форма тела естественным образом меняется с возрастом. Люди не могут избежать изменений, но могут замедлить или ускорить этот процесс.

После 30 лет мы теряем мышечную массу [10]. Этот процесс называется атрофией. При этом количество жира неуклонно растёт: у людей старшего возраста может быть почти на треть больше жира, чем в молодости. Жировая ткань накапливается по направлению к центру тела, в том числе вокруг внутренних органов. 

При этом изменения массы тела различаются у мужчин и женщин. Мужчины часто набирают вес примерно до 55 лет, а затем начинают терять его в связи с падением уровня тестостерона. Женщины обычно набирают вес до 65 лет, а затем теряют. Потеря веса в более позднем возрасте происходит отчасти потому, что жир заменяет мышечную ткань и весит меньше, чем мышцы. 

Не стоит забывать, что замедлить возрастные изменения и чувствовать себя лучше во многом помогают здоровые привычки в питании. Отказываться от них с возрастом ни в коем случае не стоит. Но даже если к здоровому образу жизни и сбалансированному рациону вы пришли после 50 — это отлично. Не бросайте попыток, вдохновляйте близких и гордитесь достигнутыми целями. 

Источники:

1. Старение и здоровье / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
2. Здоровое питание / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. Effects of total fat intake on body weight / PubMed. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26250104
4. Guideline: sugars intake for adults and children / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
5. Guideline: sodium intake for adults and children / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
6. Physical activity guidelines for older adults / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults
7. Nutrition for Older Adults / Medline Plus. — URL: https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html
8. 3 diet changes women over 50 should make right now / Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/3-diet-changes-women-over-50-should-make-right-now/art-20457589
9. Keeping your weight up in later life / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/keeping-your-weight-up-in-later-life
10. Aging changes in body shape / Medline Plus. — URL: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm

Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель

Фото © MilanMarkovic / © photographee.eu / © AndreyPopov / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции