Окрошка — любимое многими летнее блюдо, которое отлично освежает в жаркие дни. Рассказываем, насколько она полезна и как влияет на здоровье.
Из чего состоит окрошка: назад в историю
Название этого блюда, очевидно, происходит от слова «крошить», так как окрошка — это измельчённые (покрошенные) продукты, залитые водой, квасом или кефиром. Покрошить можно что угодно, и потому рецептов окрошки множество. Вряд ли возможно ответить на вопрос, какой из них считать классическим. Скорее всего, для каждого из нас в качестве традиционного классического рецепта будет восприниматься тот, который привычен с детства.
Если же обратиться к старинной кулинарной литературе, то можно получить представление о более ранних рецептах окрошки. Вот как описано приготовление этого блюда в книге под названием «Старинная руская хозяйка, ключница и стряпуха». Книга была издана в 1793 году. В названии опечатки нет, в оригинале так и написано: «руская». С одной «с».
Рецепт, опубликованный в этой книге, сообщает хозяйке конца XVIII века, какие ингредиенты нужны для окрошки и как её готовить. Надо «искрошить разныхъ жаркихъ мясъ, съ лукомъ, огурцами и сметаною; и посоля налить огуречнымъ разсоломъ, или квасом, или кислыми штями» [1].
Как видите, наши предки смешивали порезанное мясо с овощами и заливали полученное «крошево» ферментированной жидкостью. Так же делаем сейчас и мы. Квас, «разсолъ», «кислые шти», кефир — всё это получается благодаря процессам ферментации, то есть брожения. Хотя есть любители заливать окрошку минеральной или даже просто охлаждённой кипячёной водой.
Какие продукты нужны для окрошки: баланс ингредиентов
Окрошка, приготовленная из качественных цельных продуктов, является полезным блюдом, поскольку её основа — это мясо и овощи. То есть, употребляя её, мы в первую очередь насыщаем организм белком и получаем растительную клетчатку. В 100 г мяса около 20 г белка, точная цифра зависит от вида животного.
В мясе также есть и некоторое количество жиров. В куриной грудке жира меньше, в свинине больше. Используйте то мясо, которое вам больше нравится. Но жирное свиное мясо в холодном блюде будет не очень аппетитно, так как жир твердеет в холодной воде.
Добавление варёного яйца в окрошку дополнительно обогащает блюдо и белком, и жиром. Однако окрошку даже с яйцом в составе нельзя назвать богатым источником жиров, так как яйцо занимает лишь малую часть среди всех прочих ингредиентов.
Углеводы в окрошке представлены в основном овощами. Клетчатка, которая в них содержится, является их разновидностью.
В зависимости от вида овощей количество углеводов и клетчатки в окрошке может быть разным. Но очевидно, что употребление этого блюда поможет вам приблизится к рекомендуемой цифре: в день человеку желательно съедать не менее 400 г овощей.
Простой рецепт полезной окрошки
(на 100 г: белки 13,3 г; жиры 2 г; углеводы 1,5 г; 77,6 ккал)
Что нужно:
Телятина — 500 г
Яйца — 2 шт.
Огурцы — 100 г
Редис — 100 г
Лук репчатый — 50 г
Укроп — 50 г
Вода минеральная — количество, необходимое для желаемой густоты блюда
Соль — по вкусу
Как готовить:
Отварите телятину и яйца. Мелко нарежьте все ингредиенты, смешайте, залейте водой, посолите по вкусу.
Гликемический индекс окрошки
Расчёт гликемического индекса (ГИ) многокомпонентного блюда — это не такая уж простая задача. Мы можем знать ГИ всех ингредиентов и их количество, но точно рассчитать в быту ГИ готового блюда весьма затруднительно.
Гликемический индекс — это показатель, указывающий, насколько выраженно поднимается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.
Казалось бы, для расчёта этого показателя для готового блюда нужно просто найти среднее арифметическое гликемических индексов всех его компонентов. Но это не даёт возможности точно учесть взаимное влияние продуктов на их всасывание, а значит, и на то, как именно будет подниматься глюкоза при их совместном употреблении.
В предложенном выше рецепте нет источников быстрых углеводов. Значит, уровень глюкозы в крови при употреблении такой окрошки будет подниматься плавно и невысоко. И хоть значение её гликемического индекса точно назвать не получится, можно с уверенностью сказать, что блюдо, сделанное по этому рецепту, не будет негативно влиять на углеводный обмен.
Мясо или колбаса? Конечно, мясо!
Некоторые люди предпочитают при приготовлении окрошки заменять мясо колбасой и тем самым не только сильно снижают пользу блюда, но и делают его вредным. Дело в том, что колбаса — это процессированный продукт, то есть полученный в результате различных процессов промышленной обработки. Такие продукты ещё называют ультрапереработанными или рафинированными, и употреблять их не стоит. Их польза сомнительна, а вред очевиден.
Колбаса, а также сосиски, сардельки, бекон и прочее ультрапереработанное мясо обладает следующими негативными эффектами:
повышает риск возникновения онкологии, в том числе рака кишечника, молочных желёз, лёгких, почек [2];
увеличивает вероятность формирования сахарного диабета [3];
вносит вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний [3];
является фактором риска развития деменции и болезни Альцгеймера [4].
Вместо колбасных изделий лучше использовать варёное мясо. Оно является цельным продуктом. Цельными называют продукты, которые имеют свой первозданный вид и не подвергались глубокой промышленной обработке. Именно они имеют максимальную нутритивную плотность, то есть содержат много полезных природных веществ.
Овощи в окрошке
Согласно рецепту из старинной хозяйственной книги, к которой мы обращались в начале статьи, в окрошке должны присутствовать огурцы и лук. Конечно же, вы можете по своему вкусу положить в неё и другие свежие овощи и зелень.
Приятные вкусовые сочетания получаются, если добавить редис, зелёную редьку, укроп, петрушку. Некоторым нравится окрошка с картофелем. Причём есть любители нарезать отварную охлаждённую картошку и смешать её с остальными ингредиентами, а другие предпочитают есть горячие клубни вприкуску к холодной окрошке.
Чем лучше заливать окрошку?
Если у вас часто бывает вздутие живота, то лучше всего использовать минеральную воду без газа или кипячёную охлаждённую воду.
Повышенное газообразование часто свидетельствует о так называемом синдроме избыточного бактериального роста (СИБР). Это состояние, когда в кишечнике слишком много микроорганизмов. Ферментированные продукты, такие как как рассол, кефир, квас, могут усугублять СИБР, поэтому при вздутии их желательно не употреблять.
Теперь вы знаете, какие ингредиенты в окрошке делают её полезной и как её приготовить, чтобы не только получать вкусовое удовольствие, но и дать организму максимально возможную от этого блюда пользу.
Источники:
Осипов, Н. П. Старинная руская хозяйка, ключница и стряпуха: или подробное наставление о уприуготовлении настоящих старинных российских кушаньев, заедок и напитков; о различных предметах касающихся до хозяйства; о сбережении и заготовлении в прок всяких припасов по самому старинному российскому обычаю и вкусу. — Издание второе. — 1793.
M. S. Farvid, E. Sidahmed, N. D. Spence, K. M. Angua, B. A. Rosner, J. B. Barnett. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence : A systematic review and meta-analysis of prospective studies. — PMID: 34455534 doi: 10.1007/s10654-021-00741-9
R. Micha, S. K. Wallace, D. Mozaffarian. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus : A systematic review and meta-analysis. — PMID: 20479151 PMCID: PMC2885952 doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977
H. Zhang, D. C. Greenwood, H. A. Risch, D. Bunce, L. J. Hardie, J. E. Cade. Meat consumption and risk of incident dementia : cohort study of 493,888 UK Biobank participants. — PMCID: PMC8246598 PMID: 33748832
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
