Жара не щадит: городские постройки накаляются, даже вечером зной не собирается уходить, мы становимся вялыми. Делать ничего не хочется, самочувствие ухудшается, а что с питанием? В этой статье расскажем, что делать с базовой потребностью и рационом, если температура за окном уверенно ползёт вверх.
1. Пейте больше
В нежаркую погоду рекомендация пить не менее двух-трёх литров воды в день — выдумка. Точной цифры нет: даже спортсменам, которые во время тренировок активно потеют и расходуют воду, советуют не пить сверх меры, а потреблять жидкость до, во время и после тренировки, чтобы восполнить баланс [1].
В целом нужно ориентироваться на свои чувства и не забывать, что потреблять жидкость важно.
В жару правила меняются. Чтобы чувствовать себя лучше, многие авторитетные медицинские и научные сообщества рекомендуют пить ещё до появления жажды [2]. Здорово, если бутылка ледяной воды будет всегда под рукой, например, на прогулке. Это поможет и восполнить баланс жидкости, и охладиться. Кстати, холодные напитки не относят к причинам возникновения боли в горле, так что если вода чистая, можете добавить в неё лёд — ничего страшного не произойдёт [3].
2. Избегайте алкоголя и некоторых напитков
Самое время напомнить, что безопасной дозы алкоголя не существует ни в жару, ни в холод [4]. Однако в зной пить спиртосодержащие напитки — ещё более плохая идея. Это может привести к обезвоживанию [5].
Стоит помнить и о калориях в содержащих сахар напитках. Лимонады на сиропах, холодный кофе с добавлением сахара и смузи в моменте могут помочь охладиться, но на деле усилят жажду и принесут с собой лишнюю порцию калорий. Например, в чашке фраппучино — около 350 калорий, а в бананово-грушевом смузи — 200 калорий на стакан.
3. Если есть не хочется, не ешьте
Аппетит в жару может снижаться, и это нормально [6]. При этом правила сбалансированного рациона в такую погоду не отменяются: еда должна быть разнообразной, лёгкой и нравиться вам.
Какую стратегию выбрать? Не заставляйте себя есть, если не хочется, а когда аппетит появится, отдавайте предпочтение нежирной пище, содержащей клетчатку и жидкость: овощи, фрукты, рыба, творог, птица, холодные летние супы с большим количеством зелени и кисломолочные продукты. Режим питания можно сдвинуть: вместо привычного сытного завтрака, обеда, перекусов и лёгкого ужина — два лёгких завтрака, ужин и перекус. Главное — не кусочничать.
4. Следите за качеством продуктов
Всплеск пищевых отравлений приходится на лето [7]. Это неудивительно — в жару продукты быстрее портятся, поэтому с приготовлением пищи и готовой едой нужно быть аккуратнее.
Не допускайте перекрёстного загрязнения: уберите сырое мясо подальше от других продуктов в холодильнике, тщательно мойте контейнеры и тарелки, которые использовались для сырых продуктов, прежде чем готовить или положить в них что-то ещё.
Храните еду правильно: убедитесь, что холодильник и морозильная камера исправны, а продукты не портятся. Помните, что при комнатной температуре и на жаре нельзя оставлять продукты и готовые блюда более чем на два часа. Если в качестве пищи появились сомнения, смело и без сожалений выбрасывайте её. Есть возможность перенести готовые напитки и блюда в отдельный холодильник? Сделайте это.
Готовить лучше при безопасной температуре: в недожаренном мясе, птице или рыбе могут выжить бактерии и паразиты, которые являются причиной пищевых отравлений. Кстати, об отравлениях: если у вас диарея, высокая температура, длительная рвота, сильное обезвоживание, сразу обращайтесь к врачу.
5. Мойте руки
Этот совет актуален в любое время года, но в жару тем более. Он напрямую связан с предыдущим пунктом. Мыть руки летом, особенно в процессе приготовления пищи — привычка, которая защитит от отравлений и других заболеваний. Делайте это чаще не только в процессе готовки, но и после посещения туалета, смены подгузника или контакта с домашними животными.
Жару можно полюбить, если подготовиться к ней. Рекомендации в области питания и рациона у вас уже есть, а значит, дело за малым. Берегите себя, ловите лучшие летние дни и помните, что даже самый невыносимый зной когда-нибудь заканчивается.
Источники:
- Exercise and fluid replacement / American college of sports medicine. — URL: journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx#P79
- Tips for Preventing Heat-Related Illness / CDC. — URL: cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html
- Sore throat / NHS. — URL: nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/ears-nose-and-throat/sore-throat#causes
- Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016 / The Lancet. — URL: thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31310-2/fulltext
- Heatwave: how to cope in hot weather / NHS. — URL: nhs.uk/live-well/seasonal-health/heatwave-how-to-cope-in-hot-weather
- Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations, Effects of Heat on Appetite / NCBI. — URL: ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236229
- 4 summer food safety tips / Mayo clinic. — URL: mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/4-summer-food-safety-tips
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото © nd3000 / © GarnaZarina / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
