Раздумываете, что взять на пикник из еды? Список продуктов для дружеского или семейного пикника желательно формировать так, чтобы еда была не только вкусной, но и полезной. Делимся гастрономическими идеями для здорового отдыха на природе.
Еда для пикника на природе: ориентир на натуральное
Постарайтесь всегда, где бы вы ни были, поддерживать рацион, в основе которого натуральные полезные продукты. Именно их и берите с собой на природу. Питание — один из столпов здоровья.
Возможно, вам кажется, что полезная еда для пикника на природе — это сложно. Ничего подобного! Совершенно не обязательно готовить замысловатые блюда перед выездом за город. Есть простые и удобные варианты: всеми любимый шашлык и быстрые, но вкусные и полезные закуски.
Мясо на пикнике
Редкий пикник обходится без мяса, приготовленного на мангале. И это замечательно, ведь ароматный шашлык намного полезнее, чем сосиски и колбаски [1].
Вариантов шашлыка и маринадов для него великое множество. Выбирайте, что вам больше по вкусу. Можно приготовить классический свиной шашлык, а можно отступить от традиций: сделать мини-шашлычки, нанизав на шпажки куриные сердечки или креветки, запечь на углях стейки форели. Это внесёт разнообразие в рацион и, возможно, удивит кого-то из участников вашего выезда на природу.
Если вам нравится идея мясных нарезок, то обратите внимание на варёный говяжий язык в отделах готовых продуктов. Вы, конечно, можете и сами его отварить. Но если не хочется тратить на это время, то супермаркет выручит. Часто язык там продаётся уже отварным и нарезанным. Он вкусен сам по себе и хорош в качестве мясного компонента для бутерброда.
Ещё один вариант мясного продукта для пикника — это паштет. Приехав на природу, вы сможете быстро сделать бутерброды, намазав его на хлеб. При покупке готового обратите внимание на его состав. Идеальным будет тот, среди ингредиентов которого только понятные и привычные продукты. Например, мясо, овощи, сливочное масло, специи. Если вы видите на этикетке список из искусственных ароматизаторов, красителей, сахара и рафинированного масла, то такому продукту не место в вашей продуктовой корзине.
При наличии дома блендера вы и сами можете быстро и легко приготовить полезный паштет, в составе которого будете полностью уверены. Его можно сделать заранее и заморозить небольшими порциями. Собираясь на пикник, вам останется только вынуть баночку с паштетом из морозилки.
Рецепт паштета из куриной печени
(на 100 г: белки 18,77 г; жиры 16,21 г; углеводы 3,03 г; 232,14 ккал)
Что нужно:
Куриная печень — 500 г
Масло сливочное — 100 г
Лук репчатый — 100 г
Соль и перец — по вкусу
Как готовить:
Обжарьте печень и нарезанный репчатый лук. Куриная печень очень нежная, и пяти–семи минут будет достаточно, чтобы она приготовилась. Горячую печень с луком и масло положите в чашу блендера, измельчите до состояния паштета. Добавьте соль и перец. Разложите готовый паштет по баночкам, поставьте его в холодильник, если собираетесь есть его в ближайшее время, или отправьте в морозильную камеру для длительного хранения.
Если же вы не хотите брать с собой мясные продукты, то хорошей заменой им могут стать заранее отваренные яйца. Пять минут, и отличный источник белка готов. Легко готовить, удобно брать с собой, полезно, вкусно.
Овощная тарелка
Нет ничего проще, чем купить свежие овощи и, приехав на место пикника, нарезать их. Овощи — это источник витаминов, минералов, разнообразных фитонутриентов и клетчатки. Возьмите с собой разные варианты овощей и зелени, чтобы получить максимальный спектр веществ.
Овощи не только полезны сами по себе, но и крайне желательны для употребления вместе с шашлыком. Особенно это касается капусты брокколи [2].
Дело в том, что при поджаривании мяса на углях образуется аппетитная корочка, которая по сути представляет собой так называемые конечные продукты гликирования (КПГ). Они способны вызывать воспалительные процессы, ускорять старение и провоцировать развитие различных заболеваний [3]. Брокколи — великолепный гарнир к жареному мясу, потому что содержит сульфорафан. Это вещество снижает воздействие КПГ на организм и благодаря этому делает шашлык полезнее.
Десерты
В качестве полезного десерта можно взять с собой ягоды, фрукты, орехи. Сладкие фрукты ешьте обязательно после мяса с овощами, а не до них. Это защитит от резкого скачка сахара в крови.
Несмотря на то что фрукты богаты витаминами и прочими полезными веществами, злоупотреблять ими не стоит. Дело в том, что в них содержится много фруктозы. Это вещество способствует возникновению различных неприятностей со здоровьем. Известно, что фруктоза при её избыточном употреблении может провоцировать:
- ожирение;
- неалкогольную жировую болезнь печени;
- инсулинорезистентность и сахарный диабет;
- повышение уровня холестерина и атеросклероз;
- чрезмерный аппетит и эпизоды переедания;
- увеличение уровня мочевой кислоты и подагру;
- нарушение микрофлоры кишечника [4].
Что попить?
В тёплое время года выбор обычно падает на прохладительные напитки. Лучшим напитком в жару будет минеральная вода. Она поддержит баланс электролитов, которые теряются с потом. Выбирайте воду без газа, чтобы снизить вероятность вздутия живота.
Ещё один полезный вариант — морсы домашнего изготовления. Делать их очень просто: залейте любимые ягоды или нарезанные фрукты водой. Если необходимо, добавьте по вкусу безопасный подсластитель в небольшом количестве, например, аллюлозу или трегалозу [5, 6].
Если вы любите квас, выбирайте варианты без добавленного сахара. Однако при склонности к газообразованию в кишечнике квас лучше не употреблять. Это ферментированный продукт, то есть полученный в результате брожения, что может усиливать вздутие живота.
Чек-лист для выезда на природу
Продумайте заранее, что вам необходимо для пикника. Это поможет ничего не забыть. При сборах вы можете пользоваться чек-листом, который мы подготовили вам в помощь. В нём мы перечислили всё, что может вам понадобиться:
- еда (мясо для шашлыка, язык, паштет, рыбные стейки, креветки, варёные яйца, разные виды овощей, фрукты, ягоды, орехи, сыр, хлеб);
- напитки (питьевая вода, морс, квас);
- соль, специи;
- всё для приготовления шашлыка (мангал, шампуры, шпажки, спички или зажигалка, уголь, жидкость для розжига);
- посуда (нож, вилки, ложки, тарелки, стаканчики, разделочная доска);
- гигиенические принадлежности (бумажные полотенца, салфетки, пакеты для мусора);
- спрей от комаров, SPF-крем;
- покрывало или плед;
- мяч, настольные игры.
Отдых на свежем воздухе — прекрасный способ приятно провести время, одновременно получив и пользу для организма. Контакт с природой сам по себе способствует улучшению здоровья, а если вы ещё возьмёте полезные закуски на пикник, то получите двойную пользу от такого досуга.
Источники:
- M. S. Farvid, E. Sidahmed, N. D. Spence, K. M. Angua et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence : A systematic review and meta-analysis of prospective studies. — PMID: 34455534; DOI: 10.1007/s10654-021-00741-9
- A. Sotokawauchi, Y. Ishibashi, T. Matsui, Sh. I. Yamagishi. Aqueous Extract of Glucoraphanin-Rich Broccoli Sprouts Inhibits Formation of Advanced Glycation End Products and Attenuates Inflammatory Reactions in Endothelial Cells. — PMID: 30174716; PMCID: PMC6106845; DOI: 10.1155/2018/9823141
- Леонова, Т. С. Влияние конечных продуктов глубокого гликирования на клеточные процессы / Т. С. Леонова, М. В. Вихнина, Т. В. Гришина, Л. Е. Леонова [и др.].
- Шептулина, А. Ф. Фруктоза и её влияние на обмен веществ и риск развития неалкогольной жировой болезни печени / А. Ф. Шептулина, Ю. А. Голубева, О. М. Драпкина // Доказательная гастроэнтерология. 2023; 12 (1): 85–92. — DOI: 10.17116/dokgastro20231201185
- Хорошинина, Л. П. Трегалоза — дисахарид, сохраняющий жизнь / Л. П. Хорошинина // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2022; 198 (2): 139–147. — DOI: 10.31146/1682-8658-ecg-198-2-139-147
- Петров, С. М. Моносахарид аллюлоза как здоровая альтернатива традиционным сахарам и подсластителям / С. М. Петров, Н. М. Подгорнова, В. И. Тужилкин. — DOI: 10.24412/2413-5518-2023-3-36-41
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
