Наверняка вы слышали разные мнения на тему того, сколько раз в сутки нужно есть, насколько обязательным приёмом пищи считается завтрак и прочие темы, рождающие миллион споров. На деле всё не так однозначно. Разбираемся, можно ли назвать одно- и двухразовое питание сбалансированным.
Сколько раз в день нужно есть? Что говорит наука?
Пока наука не даёт единой рекомендации по количеству приёмов пищи. Здесь работают общие правила и законы физики.
- Чтобы не набирать вес, нужно тратить столько же калорий, сколько получаешь.
- Сбалансированное и разнообразное питание с достаточным количеством овощей и фруктов, ограничение трансжиров, сахара и соли предпочтительнее строгих диет и ограничений [1]. То есть если у вас один источник питания (например, жиры), это негативно скажется на здоровье и массе тела.
Часто об отказе от пяти-шести приёмов пищи в день можно услышать в контексте разговоров о скачках инсулина. Есть мнение, что если принимать пищу часто, то он будет подниматься, что приводит к сахарному диабету.
Наука не подтверждает подобное, если речь идёт о здоровых людях. Только из-за того, что человек ест чаще, не возникнет сахарный диабет второго типа. Основные факторы риска — лишний вес и недостаток физической активности [2].
В чём риск редких приёмов пищи?
Первый риск связан с изменением уровня глюкозы в крови, когда мы не едим, известного как уровень глюкозы натощак. Высокий уровень глюкозы натощак в течение длительного периода времени считается фактором риска развития диабета второго типа [3].
Чтобы регулировать этот показатель, нужно есть чаще одного раза в день — тогда организм не будет отвечать на пищу резкими скачками глюкозы. Выше мы писали, что для здоровых людей это не так страшно, в отличие от тех, кто не знает о гормональных и метаболических нарушениях.
Другой риск связан с тем, что вы не сможете получить достаточное количество калорий, если будете питаться один-два раза в день. Например, если ваше энергопотребление около 2000 калорий, это около двух бургеров среднего размера и чашка кофе с молоком и сиропом. Сможете осилить столько за один раз?
С более здоровыми продуктами ещё сложнее: проблематично будет съесть достаточно овощей и белка в одном приёме пищи. К этому же риску в долгосрочной перспективе можно отнести дефицит макро- и микроэлементов, которые важно получать из разнообразной пищи в течение дня.
К тому же недоедание связано с долгосрочными последствиями для здоровья [4]:
ухудшением настроения и развитием депрессивных состояний;
снижением сексуального влечения;
неконтролируемой тягой к сладкому и высококалорийной пище, в том числе фастфуду;
нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы;
бесплодием;
появлением ранних признаков старения и т. д.
А как же интервальное голодание?
Не самая плохая идея, если в разрешённое для еды время потреблять достаточное количество калорий и, наоборот, не переедать. Есть мнение, что если открывать «пищевое окно» на восемь часов в день, а остальное время голодать, то пищеварительная система сможет отдохнуть и работать без сбоев [5].
Согласно этой теории периодическое голодание больше соответствует тому, как эволюционировали наши тела. Перерывы дают организму возможность запасать пищу и получать энергию, когда она нужна, и запускать механизм высвобождения калорий из запасов.
Другие исследования говорят о том, что такой подход уменьшает количество воспалений [6]. Но пока это лишь предположения, которые предстоит подтвердить или опровергнуть со временем.
Риск интервального голодания заключается в том же, в чём риск любой диеты: в вероятности срывов. Они приводят к перееданию и расстройствам пищевого поведения.
Инструкция для тех, кто хочет питаться один или два раза в день
Если вы решили, что для вас подходит такая система, предварительно стоит подготовиться и внедрить в жизнь некоторые привычки.
Пройдите диагностику и обсудите ваше решение со специалистом. Врач назначит медицинские тесты и по итогам скажет, будет ли для вас безопасна такая система питания.
Ориентируйтесь на чувство голода. Не нужно терпеть, если вы чувствуете, что вам не хватает энергии. Это вредно для здоровья, а рацион всегда можно пересмотреть, чтобы получать достаточно калорий.
Убедитесь, что питаетесь разнообразно и сбалансированно. Если в вашем рационе достаточно клетчатки, белков, правильных жиров и сложных углеводов, всё в порядке. А вот раз в день съедать тарелку полуфабрикатов или фастфуд — плохое решение.
Больше двигайтесь. Если вы стараетесь ограничить физическую активность, так как знаете, что после будете голодными, смело пересматривайте рацион. Вам должно быть комфортно заниматься спортом, и убирать его из жизни не стоит.
Не навязывайте другим свою систему питания. Как мы уже писали, правильного ответа на вопрос «сколько раз в день нужно есть?» в разрезе современной науки не существует. Так что если кто-то ест чаще вас или, наоборот, реже, дайте человеку пройти по этому пути самостоятельно.
Источники:
- Eat well // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well
- Insulin Resistance & Prediabetes // National Institutes of Health. — URL: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
- Mean fasting blood glucose // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/2380
- The Effects Of Under-Eating // National Centre Eating Disorders. — URL: https://eating-disorders.org.uk/information/the-effects-of-under-eating
- When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease // Sage Journal. — URL: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730419892105.
- Caloric Restriction and Aging: Studies in Mice and Monkeys // Sage Journal. — URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0192623308329476
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: fcafotodigital, Zinkevych, PeopleImages, Rasa Petreikiene, Cecilie_Arcurs / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
