Вопреки распространённому мифу инсулинорезистентность не диагноз, а состояние, которое можно и нужно держать под контролем. Хотя бы потому, что при отсутствии этого контроля следующим звеном в цепочке может стать сахарный диабет. В этом тексте разбираемся, что означает это понятие и можно ли контролировать инсулинорезистентность с точки зрения питания.
Так причём здесь инсулин?
Гормон инсулин помогает сахару (то есть глюкозе) из крови попадать в клетки организма. Когда всё в порядке, то уровень сахара в крови постепенно снижается после еды. Но дело в том, что если чувствительность к инсулину снижена, ткани не воспринимают его должным образом [1].
Это может привести к нарушениям углеводного обмена. Чтобы глюкоза дошла до клеток, нужно больше гормона: если поджелудочная железа неспособна выработать инсулин в достаточных количествах, уровень глюкозы крови повышается. Со временем это может стать причиной развития сахарного диабета второго типа [2].
Почему снижается чувствительность к инсулину?
Самая частая причина — ожирение по центральному типу, а ещё точнее, накопление жира в области живота [3]. В этом случае нарушается обмен веществ и может возникнуть артериальная гипертензия. Как раз поэтому Всемирная организация здравоохранения называет ожирение и избыточный вес основной причиной развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и призывает следить за массой тела с ранних лет [4].
Если существуют подозрения на инсулинорезистентность, нужно проверять уровень гормона?
Нет, а вот уровень глюкозы время от времени проверять стоит [5]. Как часто, расскажет врач, но особенно важно задаваться этим вопросом людям старше 40 лет с индексом массы тела выше нормы. Кроме того, специалист может направить вас на анализы, чтобы проверить уровень «плохого» и «хорошего» холестерина.
Какие продукты разрешены при инсулинорезистентности?
С этим вопросом помогут рекомендации авторитетных медицинских сообществ. Обычно они приближены к средиземноморской диете. Она включает достаточное количество рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей.
Какие продукты нельзя есть при инсулинорезистентности?
Запретных продуктов нет. При этом быстрые углеводы предлагается заменять продуктами с высоким содержанием клетчатки. Также нужно сократить потребление красного мяса, трансжиров, сладостей и фастфуда.
Это не означает, что нужно насовсем отказаться от любимых «вредных» продуктов — стоит научиться жить в системе, где большая часть питания сбалансирована, а около 15 % тратится на удовольствия без оглядки на калории и тип продуктов.
При этом важно, чтобы общая энергетическая ценность пищи, получаемой в течение дня, соответствовала расходу. Только при таком раскладе организм не будет жить в стрессе, запустится процесс похудения, если такая цель есть, а сброшенные килограммы не вернутся спустя некоторое время.
Можно ли предотвратить инсулинорезистентность с помощью питания?
Да. Профилактика инсулинорезистентности — сбалансированное и разнообразное питание, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек вроде курения. Под контролем специалиста в отдельных случаях возможно лечение — снижение уровня холестерина, артериального давления и глюкозы крови [6].
Кроме того, в рекомендациях научных сообществ звучат следующие советы: снижение веса, стресса и достаточное количество сна [7]. Впрочем, эти рекомендации актуальны для всех, кто хочет реже обращаться к врачам.
Питание при инсулинорезистентности: однодневное меню
Завтрак
- чай или кофе без сахара;
- фрукт (апельсин, грейпфрут, зелёное яблоко);
- омлет с овощами на нежирном молоке.
Перекус
- овощная нарезка (морковь и огурец);
- хумус;
- вода.
Обед
- суп-пюре томатный с базиликом и чесноком;
- запечённая в духовке куриная котлета;
- булгур;
- стакан воды или травяного чая.
Перекус
- творог с курагой;
- чай.
Ужин
- минтай с овощами, запечённый в духовке;
- зелёный чай.
Не поддавайтесь панике, следите за своим питанием и индексом массы тела, будьте активны физически и не стесняйтесь задавать вопросы специалистам, если сомневаетесь в чём-то. Современные рекомендации, основанные на доказательной медицине, помогают держать ситуацию под контролем или налаживать то, что необходимо исправить.
Источники:
- Insulin Resistance // Medscape. — URL: https://emedicine.medscape.com/article/122501-overview#a1
- Type 2 Diabetes // CDC. — URL: https://www.cdc.gov/diabetes/basics/type2.html
- Metabolic syndrome (insulin resistance syndrome or syndrome X) // UpToDate. — URL: https://www.uptodate.com/contents/the-metabolic-syndrome-insulin-resistance-syndrome-or-syndrome-x
- Ожирение и избыточная масса тела // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Diabetes in the UK 2010: Key statistics on diabetes. — URL: https://www.diabetes.org.uk/resources-s3/2017-11/diabetes_in_the_uk_2010.pdf
- Patient education: Metabolic syndrome (Beyond the Basics) // UpToDate. — URL: https://www.uptodate.com/contents/the-metabolic-syndrome-beyond-the-basics#H8
- Insulin Resistance and Diabetes // CDC. — URL: https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: AtlasStudio / mi-viri / luchezar / skynesher / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
