Весна — противоречивый сезон. С одной стороны, она устойчиво ассоциируется с любовью и душевным подъемом, и в то же время — с болезнями и хрупкостью организма после зимней «спячки». Весной вы можете почувствовать подавленность, отметить, что стали хуже выглядеть: сухая кожа, сальные волосы, ломкие ногти, печать усталости на лице... Все эти признаки могут оказаться симптомами авитаминоза, то есть, нехватки витаминов для поддержания жизненно важных процессов.
Определяем «истинный» авитаминоз
Иногда понятие «авитаминоз» у людей ассоциируется с недостаточностью употребления витаминов как таковых, но это не совсем правильное понимание. Чаще организм испытывает дефицит какой-то одной группы витаминов.
При этом у каждого витамина есть свои вполне известные функции, нарушение которых приводит к определенным симптомам. Если вы нашли у себя какие-то признаки авитаминоза, следует их подтвердить, сдав соответствующие анализы, назначенные врачом. Лишь после установления проблемы назначается прием необходимых добавок или корректируется рацион.
Симптомы нехватки витаминов:
- Ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи и медленное ее восстановление — дефицит витамина А.
- Хрупкость костей, ломкость ногтевой пластины, ухудшение состояния зубов — дефицит витамина D.
- Проблемы нервной системы, ухудшение сна, возбудимость — дефицит витамина Е.
- Ухудшение свертываемости крови и образования «корочек» на порезах — дефицит витамина K.
- Ухудшение иммунитета, кровоточивость десен и проблемы с сосудами — дефицит витамина С.
- Слабость в мышцах, вялость, сонливость — дефицит витамина B1.
- Катаракта, сухость кожи, краснота языка — дефицит витамина В2.
- Диарея, проблемы с кожей — дефицит витамина В3.
- Подавленное эмоциональное состояние, ухудшение состояния кожи — дефицит витамина В6.
- Анемия — вероятность дефицита фолиевой кислоты (В9). В сочетании с повышением чувствительности кожи — дефицит витамина В12 (риску в особенности подвержены веганы).
- Нарушения работы сердца, потеря аппетита, депрессия и сухость кожи — дефицит витаминов В5 и В7.
Как восполнить дефицит?
Очень важно понимать, что когда диетологи говорят о восполнении дефицита витаминов, они не имеют ввиду повышенное употребление в пищу фруктов и овощей. Фрукты (при сахарном диабете особенно) следует употреблять сдержанно: в процессе селекции в них резко увеличилось содержание фруктозы, со всеми вытекающими из этого последствиями. Необходимые телу микронутриенты есть и в свинине, и в маргарине и даже в хлопьях для завтрака. При этом чем менее обработан продукт, тем более он богат витаминами. Консервация и тепловая обработка уменьшают их концентрацию в блюде, а вот заморозка, наоборот, позволяет сохранить витаминно-минеральный состав близкий к исходному.
Также стоит помнить о том, что отсутствие в рационе продуктов животного происхождения может привести к дефициту отдельных групп важных микронутриентов, в том числе и витаминов.
Рассмотрим продукты — источники витаминов, необходимых для полноценной работы вашего организма.
- Витамин А: печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (например шпинат).
- Витамин D: сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин.
- Витамин Е: растительные масла и обычный маргарин, орехи, семена, зеленые овощи.
- Витамин K: зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах).
- Витамин С: цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель.
- Витамин В1: цельнозерновые продукты, свинина, печень.
- Витамин В2: молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты.
- Витамин В3: курица, рыба, говядина, арахис и бобовые.
- Витамин В5: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах).
- Витамин В6: курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые.
- Витамин В7: яйца, печень, ржаной хлеб, хлопья.
- Витамин В9: листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья.
- Витамин В12: продукты животного происхождения.
В диетологии есть правило цветной тарелки. Иногда цвет овоща или фрукта отражает особенности содержащихся в нем микронутриентов, и чем разноцветней будет ваша пищевая палитра, тем более разнообразным и сбалансированным окажется ее состав.
Зеленые овощи и фрукты содержат кальций, соединения лютеин и индол, способствующие хорошему зрению, крепости костей и зубов, обладающие антиканцерогенными свойствами.
Красные и бордовые овощи и фрукты содержат ликопин и антоцианин, отвечающие за здоровье сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, хорошую память, они также снижают риск возникновения рака груди и простаты.
Желто-оранжевые овощи и фрукты содержат каротиноиды, антиоксиданты и биофлавоноиды, обладающие выраженным иммуномодулирующим действием.
Белые овощи и фрукты содержат аллицин и селений, которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Проблема: бесконтрольное увлечение витаминами
Хронический авитаминоз может привести к заболеваниям внутренних органов и разрушении тканей тела. Но обычно такие проблемы вызывает лишь систематическое недоедание или систематическая нехватка какого-либо вида продуктов, поэтому в цивилизованных странах столь запущенные случаи довольно редки. А вот обратная проблема — гипервитаминоз — наоборот, явление довольно распространенное.
Вопреки расхожему мнению, витаминов, содержащихся в умеренном количестве относительно разнообразной пищи, вполне хватает для поддержания нормального физического состояния. Забывая этот факт, люди в погоне за «витаминизацией» иногда превышают рекомендуемую суточную норму отдельных витаминов, что может нанести не меньший вред, чем авитаминоз.
Особенно это касается жирорастворимых витаминов — повышенные дозы витаминов А, D, Е и K не выводятся из организма, а накапливаются в нем, вызывая интоксикацию. Еще один витамин, который можно «перебрать», — витамин С. Дело в том, что система, выводящая излишки этого витамина из организма, работает инерционно. То есть, если вы сегодня съедаете витамина С больше, чем нужно, а завтра — ровно столько, сколько нужно, фактически вы оказываетесь в дефиците, поскольку теряете часть за счет работы механизмов выведения.
Именно поэтому самостоятельное бесконтрольное увлечение биодобавками может вам навредить. Диетологи рекомендуют в случаях, когда речь не идет о серьезных болезнях или невозможности получать витамины из отдельных видов пищи, ограничиться приемом живительных микронутриентов в виде реальной еды.
Фото thinkstockphotos.com
