Представьте, что есть универсальный ключ к вашему здоровью, который укрепляет иммунитет, поддерживает настроение и делает кости крепкими. Однако дефицит этого чудо-элемента сегодня встречается у большинства людей из-за недостатка солнечного света и несбалансированного питания. Конечно же, речь о витамине D. Разбираемся, какие формы витамина D существуют, чем они отличаются друг от друга и о каких нюансах нужно знать перед началом применения «солнечного витамина».
Что такое витамин D и как он действует на организм?
Жирорастворимый витамин D незаменим для поддержания здоровья практически всех систем организма и выполняет множество функций. Его уникальность заключается в способности синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей, а также в механизмах действия, которые делают его жизненно необходимым для множества процессов [1].
Какие витамины D бывают?
Существует несколько форм витамина D, каждая из которых имеет свои особенности.
Холекальциферол (витамин D3) — именно эта форма вырабатывается в организме человека и содержится в животных продуктах.
Эргокальциферол (витамин D2) синтезируется из растительных источников, таких как грибы, под воздействием ультрафиолета.
Несмотря на схожесть, эти формы отличаются уровнем биологической активности. Витамин D3 лучше усваивается в организме, поэтому считается более эффективной формой [1, 2].
А чем тогда отличается холекальциферол от колекальциферола?
Некоторые люди задаются вопросом: какой витамин лучше — холекальциферол или колекальциферол? Однако в реальности это один и тот же витамин D3. Неправильное написание термина связано с особенностями транслитерации международного непатентованного названия (МНН) — colecalciferol [3].
Как вырабатывается витамин D3?
Синтез витамина D в форме D3 (холекальциферол) происходит в коже, когда мы подвергаемся воздействию ультрафиолетового излучения (УФ-В спектра). Этот процесс состоит из нескольких этапов:
Солнечное воздействие. При попадании УФ-лучей на кожу из холестерина вырабатывается предшественник витамина D3.
Образование холекальциферола. Под действием всё тех же солнечных лучей провитамин D3 превращается в холекальциферол (неактивную форму витамина D3).
Трансфер в печень. С током крови холекальциферол переносится в печень, где превращается в 25-гидроксивитамин D (25(OH)D) — свою промежуточную форму.
Активация. В почках промежуточная форма превращается в активный 1,25-дигидроксивитамин D (1,25(OH)2D), который и оказывает на организм все важные для здоровья эффекты [1, 4].
Как работает витамин D и для чего нужен?
Активная форма витамина D действует как гормон, влияя на различные системы организма.
Поддержка здоровья костной системы. Витамин участвует в регуляции обмена кальция и фосфора. Связываясь с рецепторами в клетках кишечника, костей и почек, он помогает повысить всасывание этих минералов из пищи. Кальций и фосфор, в свою очередь, необходимы для укрепления костной ткани, нормального функционирования мышц, поддержания прочности зубов.
Без витамина D организм не сможет усваивать кальций из пищи, что приведёт к его вымыванию из костей. В результате может развиться остеопороз, ломкость костей и повышенный риск переломов, а в детском возрасте — рахит (заболевание, при котором кости становятся мягкими и деформируются) [4, 5, 6].
Иммуномодулирующее воздействие. Витамин D регулирует активность иммунных клеток. Это помогает организму защищаться от различных патогенов и снижает риск заражения вирусными и бактериальными инфекциями [4, 6].
Поддержка сердечно-сосудистой системы. Витамин необходим для правильной работы эндотелия (внутреннего слоя) сосудов и их эластичности. Дефицит витамина D часто связывают с повышенным риском гипертонии, атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний [1, 4].
Снижение онкорисков. Витамин D участвует в регуляции деления и дифференцировки клеток, что снижает вероятность их неконтролируемого роста, связанного с развитием онкологических заболеваний [2, 4].
Поддержание здоровья нервной системы. Активная форма витамина D влияет на выработку нейромедиаторов, таких как серотонин. Это помогает снизить вероятность возникновения депрессии и способствует хорошему настроению [4, 5].
Почему нарушается синтез витамина D?
Несмотря на естественные механизмы выработки витамина D, организм часто сталкивается с препятствиями, которые могут привести к его дефициту:
- недостаток солнечного света. Жизнь в северных широтах, использование солнцезащитных кремов и «офисный» режим жизни приводят к снижению выработки витамина D;
возраст. С годами способность организма вырабатывать витамин D постепенно снижается;
загар. Более высокий уровень меланина ослабляет воздействие ультрафиолета на кожу, а значит, замедляет синтез витамина;
неправильное питание. Недостаток жиров в рационе также может привести к дефициту;
низкий уровень холестерина (может появиться на фоне различных заболеваний) — без него неоткуда взяться провитамину D3 [5, 6].
Как принимать витамин D: рекомендации для максимальной эффективности
Дополнительный приём витамина D в виде добавок способен помочь организму восполнить дефицит и извлечь из этого максимальную пользу. Но есть важные нюансы.
Подбор правильной формы. На рынке витамин представлен в виде нескольких лекарственных форм, каждая из которых имеет свои особенности:
- капсулы и таблетки удобны в дозировке и подходят для взрослых;
масляные капли — масляная основа помогает витамину лучше усваиваться, поэтому они идеальны для детей и людей с трудностями глотания;
жевательные таблетки или пастилки подходят для детей и тех, кто ищет альтернативу традиционным таблеткам;
растворы для инъекций применяются по назначению врача в случае серьёзного дефицита;
мультивитаминные комплексы или добавки с кальцием [6, 3].
Выбирая холекальциферол в удобной форме, многие люди обращают внимание на такой параметр, как цена. К счастью, стоимость добавок варьируется в зависимости от производителя, дозировки и формы выпуска.
Приём витамина и рацион. Витамин D жирорастворимый. Это означает, что он лучше усваивается в присутствии жиров. Для максимального эффекта принимайте добавку с едой, богатой полезными жирами: рыбой (лососем, тунцом, скумбрией), авокадо, орехами, семенами или растительными маслами (оливковым, кокосовым) [4].
Время приёма. Витамин D утром может усваиваться эффективнее, так как он влияет на циркадные ритмы и при вечернем приёме может помешать заснуть [5].
Сочетание с другими витаминами и минералами. Для оптимального усвоения витамина D важно учитывать его взаимодействие с другими веществами, например, магний участвует в активации витамина D в организме, поэтому его дефицит может снижать эффективность добавки [6].
Мониторинг уровня витамина D в организме. Перед началом приёма и в процессе важно сдавать анализ на уровень 25(OH)D в крови, чтобы подтвердить дефицит витамина, подобрать оптимальную дозировку и избежать передозировки [5, 6].
Обратите внимание: препарат, а также дозировку, длительность и кратность приёма лучше подбирать вместе с врачом во избежание проблем со здоровьем и гипервитаминоза. Особенно людям с хроническими заболеваниями почек и нарушением обмена кальция [5].
Витамин D важен для правильной работы всех систем организма, а поддержание его оптимального уровня поможет сохранить крепкое здоровье. Но к этому необходимо подойти с умом и не заниматься самоназначением. Чтобы приём холекальциферола оказался максимально эффективным и безопасным, обратитесь к специалисту и обязательно проверьте уровень витамина в организме.
Будьте здоровы!
Источники:
Garland C. F., French C. B., Baggerly L. L., Heaney R. P. Vitamin D: Importance in the prevention of cancers, type I diabetes, heart disease, and osteoporosis // PubMed Central (PMC). — 2011. — URL: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3356951 (дата обращения: 5.12.2024).
Vitamin D (Vitamin D deficiency) // Cleveland Clinic. — URL: my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency (дата обращения: 5.12.2024).
Справочник лекарств и товаров аптечного ассортимента РЛС.
Vitamin D // National Health Service (NHS) — URL: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (дата обращения: 5.12.2024).
Vitamin D deficiency: Beyond the basics // UpToDate. — URL: www.uptodate.com/contents/vitamin-d-deficiency-beyond-the-basics (дата обращения: 5.12.2024).
Vitamin D // Mayo Clinic. — URL: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 (дата обращения: 5.12.2024).
Автор: Анна Горобец, провизор, медицинский журналист, окончила Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова
