Как сон влияет на вес: сколько нужно спать?

Наш сон — базовая составляющая здорового образа жизни. Наука до сих пор спорит о значении полноценного ночного отдыха для здоровья, но уже связывает недостаток сна с развитием и лечением некоторых хронических заболеваний. Например, сердечно-сосудистых, сахарного диабета II типа, депрессии и ожирения. Рассказываем, как сон влияет на массу тела и может ли его недостаток быть причиной набора веса.

Сон и вес: от недостатка первого растёт второй

Это подтверждают как небольшие, так и крупные исследования. Например, недавно американские учёные доказали, что люди, которые спят около 6,5 часов в сутки и при этом имеют лишний вес, едят более калорийную пищу по сравнению с теми, кто спит дольше [1]. Специалисты связывают продолжительность сна с выработкой организмом гормонов: 

• более высоким уровнем грелина, который повышает аппетит;
• низким уровнем лептина, который выступает антагонистом первого.

Анализ подобных исследований показывает, что люди, спящие менее семи часов в сутки, на 26 % чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса [2]. Есть предположение, что недостаток сна способствует именно абдоминальному ожирению (по типу «яблока», когда жир скапливается в области живота) — наиболее опасному с точки зрения развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Если верить статистике, около трети взрослых регулярно не высыпаются [3]. При этом от ожирения страдают около 13 % жителей планеты [4]. Но даже один дополнительный час сна в сутки способен помочь сбросить вес и улучшить пищевые привычки [5]. 

Сколько нужно спать?

Это зависит от возраста. В среднем взрослым нужно от 7 до 9 часов, детям — от 9 до 13 часов, младенцам — от 12 до 17 часов сна каждый день [6]. Но многое зависит и от качества ночного отдыха: если вы спите положенные восемь часов, но не высыпаетесь, нужно искать причину.

Начать можно со способов, которые не требуют посещения специалиста. А именно с гигиены сна. Это актуально в том числе для тех, кто страдает бессонницей. Вот что советуют врачи:

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день;
• за час до сна расслабьтесь: например, примите ванну или почитайте книгу;
• убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо — используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши, если это необходимо;
• регулярно занимайтесь спортом в течение дня;
• убедитесь, что спите на удобных матрасе и подушке.

Важно помнить и о факторах, которые нарушают здоровый сон. Тонизирующие напитки, алкоголь, поздние трапезы и занятия спортом, привычка засыпать со смартфоном в руках — всё это не поможет в вашем стремлении хорошо отдохнуть.

То есть чтобы похудеть, нужно высыпаться? И всё?

К сожалению, не всё так просто. В пункте выше описана связь между здоровым сном, набором веса и пищевыми привычками. Но ночной отдых лишь один из кирпичиков здорового образа жизни и комплекса привычек, которые позволяют оставаться в форме. Вот другие составляющие ЗОЖ:

1. Контроль потребления сахара — не более 10 % от общей ежедневной калорийности рациона [7].
2. Контроль потребления соли:
• менее 2 г натрия в день (5 г соли в день) для взрослых;
• максимум 2 г натрия в день для детей [8].
3. Отсутствие в рационе трансжиров — искусственных соединений, которые можно найти в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргаринах и пастах; их связывают с повышенным риском инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [9].
4. Достаточная физическая активность — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть пробежка, быстрая ходьба, плавание, танцы и любые кардиотренировки [10].
5. Разнообразие рациона — речь идёт о сбалансированном питании с учётом индивидуальных потребностей в калориях. Особое внимание уделяется фруктам, овощам, а также нежирному молоку, цельнозерновым и молочным продуктам. Такой рацион включает разнообразную белковую пищу: нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена [11].
6. Ограничение потребления алкоголя — безопасной дозы не существует. Спиртосодержащие напитки — причина болезней сердца, некоторых видов рака, проблем с ментальным здоровьем и ослабления иммунитета [12].

Что происходит со сном, если лишний вес уже есть?

Люди с ожирением могут жаловаться на качество сна. Например, на развитие апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором спящий человек перестаёт дышать на короткий период времени. 

Вот как это связано с ожирением: избыточный вес создаёт жировые отложения на шее, а они могут блокировать верхние дыхательные пути во время сна, когда тело расслаблено. Поэтому храп — один из наиболее распространённых симптомов апноэ: воздух выдавливается через суженные дыхательные пути, вызывая громкий шум [13]. Кроме того, увеличенный обхват живота может сдавливать грудную клетку человека, уменьшая объём лёгких. 

Дневная сонливость — распространённый симптом апноэ во сне. Это может привести к тому, что люди будут менее физически активны в часы бодрствования. А значит, похудеть и придерживаться рекомендаций о здоровом образе жизни будет труднее. 

Апноэ важно вовремя распознать и обратиться к специалисту, чтобы скорректировать ситуацию. Начать можно с одного из мобильных приложений для контроля сна. Если при этом вы не высыпаетесь, медлить не стоит: обратитесь к терапевту и вместе с врачом ищите источник проблемы.

Заявление о том, что для похудения и поддержания здорового веса достаточно высыпаться, звучит слишком громко. Однако сбрасывать со счетов полноценный и регулярный сон не стоит: это основа здорового образа жизни, профилактика некоторых заболеваний и, как выяснилось, один из факторов развития ожирения, пренебрегать которым точно не стоит.

Источники:

1. Snooze more, eat less? Sleep deprivation may hamper weight control / Harvard Health Publishing. — URL: https://www.health.harvard.edu/blog/snooze-more-eat-less-sleep-deprivation-may-hamper-weight-control-202204042718
2. Just one hour of extra sleep each night can lead to better eating habits / The Washington post. — URL: https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/09/13/eating-lab-sleep-food-weight-loss
3. Do You Get Enough Sleep / CDC. — URL: https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/sleep.htm
4. В скором времени людей с ожирением будет больше, чем голодающих / Организация Объединённых Наций. — URL: https://news.un.org/ru/story/2018/09/1338172
5. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial / Pubmed. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580
6. Insomnia / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia
7. Уровень потребления сахара / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://apps.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/ru
8. Активизация мер по сокращению потребления соли в Европе / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/340029/WHO-EURO-2021-1989-41744-57141-rus.pdf?sequence=1&isAllowed=y
9. Доклад ВОЗ: полное устранение трансжиров — в пределах досягаемости / Организация Объединённых Наций. — URL: https://news.un.org/ru/story/2021/12/1415092
10. Физическая активность / Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
11. Healthy Eating for a Healthy Weight / CDC. — URL: https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
12. Alcohol Use and Your Health / CDC. — URL: https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
13. How Weight Affects Sleep Apnea / National Sleep Foundation. — URL: https://www.sleepfoundation.org/sleep-apnea/weight-loss-and-sleep-apnea

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: fizkes / microgen / Povozniuk / monkeybusinessimages / Antonio_Diaz / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции