Универсальная формула похудения навязла в зубах у каждого, кто имеет лишний вес: количество поступающих калорий должно быть ниже ежедневных затрат организма. Однако чтобы получить реальный результат, важно понять, сколько калорий в день нужно употреблять и сколько тратить. Многие начинают вести сложные подсчёты, пытаясь составить идеальное неравенство. Но эффективно ли это? Давайте разбираться.
Матчасть: что такое калория?
Итак, калория — количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 г воды на 1 °С. Обычно калории используют для оценки количества энергии, которую наш организм получает с пищей, а также тратит для выполнения физических задач. Среди последних не только спортивные активности, но и дыхание, мышление, поддержание сердцебиения.
Количество энергии, которое дают продукты, обычно измеряется в тысячах калорий, или килокалориях, но часто их называют просто «калории». Они поступают в организм вместе с одним из трёх типов макронутриентов: углеводами, белками и липидами.
Во время пищеварения происходит расщепление пищи на более мелкие субъединицы. Организм использует их либо для «построения» собственных тканей, либо для обеспечения организма энергией, необходимой для удовлетворения потребностей.
Количество энергии, которое организм получает с пищей, во многом зависит от типа макронутриентов. Содержание в одном грамме:
углеводов — 4 калории;
белков — 4 калории;
жиров — 9 калорий;
алкоголя — 7 калорий.
Какова дневная норма калорий?
Калораж, необходимый для поддержания здоровья и энергии, индивидуален. Ответ на вопрос, какова дневная норма калорий, может быть только усреднённым: так, женщине, ведущей активный образ жизни, нужно около 2200 калорий, а мужчине — 3000 калорий.
Сколько калорий человек тратит в день?
Организм распределяет полученную энергию неравномерно.
Большая часть калорий тратится на основные функции, обеспечивая энергией мозг, почки, лёгкие, сердце, нервную систему. Это количество энергии называют базальным уровнем метаболизма.
Около 10 % калорий, поступающих с пищей, используется на её переваривание и усваивание. Количество энергии, которое на это затрачивается, зависит от типа продуктов. Так, для переваривания белка нужно больше энергии, в то время как жиры перевариваются «легче» всего.
Оставшаяся часть калорий питает физическую активность. Последняя включает как повседневные задачи, так и тренировки.
Сколько же калорий надо сжигать в день? Цифра может существенно отличаться изо дня в день даже для одного человека и является сугубо индивидуальной.
Дефицит разумный: когда «уходит» жир, а когда — мышцы
Представим ситуацию: все непосредственные потребности организма мы удовлетворили: хватило и на жизненно важные функции, и на процесс пищеварения, и на активность. И, увы, кое-что осталось. Что происходит с «излишками»? Они сохраняются «на всякий пожарный»: некоторая часть хранится в виде гликогена (углеводов) в мышцах и печени, а остальное становится жировыми отложениями. Следовательно, чем больше «лишних» калорий мы съедаем, тем больше жира в результате накапливается.
Теперь посмотрим на обратную сторону медали. Если мы получаем с рационом слишком мало калорий (к примеру, их количество не соответствует затратам), организм вынужден использовать запасы энергии, чтобы компенсировать дефицит. Это состояние и позволяет терять килограммы, прежде всего за счёт жировых отложений.
Но имейте в виду: если из-за диетических ограничений или тяжёлых физических упражнений возникает чрезмерный дефицит калорий, организм вынужден обратиться к запасам белка, что приводит к снижению мышечной массы. А это не та цель, которую должны преследовать худеющие.
Калория калории рознь: что нужно знать о продуктах, которые мы едим?
Казалось бы, единица измерения — величина стандартная. И калория в том числе. С точки зрения похудения 100 калорий останутся 100 калориями независимо от того, получили мы их с яблоком или с пончиком. Но с точки зрения здоровья это не так. Важно разделять количество и качество калорий.
Диетологи обращают внимание на гликемический индекс продукта, то есть на то, насколько быстро и высоко он поднимет уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и сохранение избыточной энергии в виде жира.
Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье, чипсы, имеют высокий гликемический индекс. А вот зелёные овощи, грибы, бобовые — низкий. Очевидно, что предпочтение нужно отдавать последним.
Ещё один момент, который нужно учитывать, — содержание клетчатки в пище. Богатые клетчаткой продукты содержат меньше метаболизируемой энергии, за счёт чего помогают чувствовать себя сытым при потреблении меньшего количество калорий.
Третий аспект — «пустые калории». Мы получаем их из продуктов с минимальной питательной ценностью или без неё. Белый сахар, сладкая газировка, переработанные продукты не приносят особой пользы в виде белка, витаминов и минералов. В отличие от богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как шпинат, яблоки или фасоль.
Распространённая ошибка — воспринимать «пустые калории» как нейтральные. На самом деле они способствуют увеличению массы тела даже при прочих равных с продуктами полезными, особенно чипсы, картофель, сладкая газировка и мясо.
Подсчёт «на глаз» не работает
Мнение, что качество еды важнее её количества — конечно, в целях похудения, — подтверждают исследования. Их участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса по сравнению с теми, кто соблюдал высокоуглеводную диету, несмотря на то что съедали столько же или даже больше калорий (1).
Однако эти результаты можно оспорить. Во-первых, низкоуглеводные диеты трудно поддерживать, а во-вторых, собственно подсчёт калорий — проблема, и немалая.
Доказано, что люди плохо оценивают калорийность своего рациона. Исследования показывают: мы склонны занижать потребление калорий, причём иногда на целых 2000 калорий в день! В то же время мы переоцениваем и свои затраты с физической активностью. Это происходит даже в тех случаях, когда участникам платят за точность (2)!
И всё-таки правильный подсчёт калорий — эффективный способ похудеть. Программы по похудению, основанные на точном подсчёте, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг больше, чем те, кто ничего не считал. И судя по всему, чем более точно вы записываете потребление энергии, тем лучше (3).
Можно выделить три причины, по которым подсчёт калорий действительно работает:
- Отслеживание калорий помогает определить, какой режим питания помогает вам похудеть.
- Несмотря на некоторую неточность, отслеживание того, что вы едите, может дать приблизительное понимание того, как вы обычно питаетесь и где в вашем рационе уязвимые места.
- Отслеживание калорий помогает контролировать поведение.
Как же рассчитать калории для похудения?
Самое простое — с помощью калькуляторов или специальных приложений. Есть и более тернистый вариант, к примеру, на основании определения базального метаболизма, то есть числа калорий, которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Этот подсчёт состоит из трёх этапов:
1. Расчёт уровня базального метаболизма. Согласно формуле Харриса — Бенедикта:
- базальный метаболизм (BMR) для женщин = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах);
- базальный метаболизм для мужчин = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
2. Определение количества калорий с учётом активности. Чтобы понять, сколько калорий человек тратит в день, нужно умножить показатель базального метаболизма на коэффициент физической активности, зависящий от образа жизни:
- малоподвижный образ жизни (мало или нет упражнений): BMR × 1,2;
- лёгкая активность (лёгкие упражнения / спорт один–три дня в неделю): BMR × 1,375;
- умеренная активность (умеренные упражнения / спорт три–пять дней в неделю): BMR × 1,55;
- высокая активность (интенсивные упражнения / спорт шесть-семь дней в неделю): BMR × 1,725;
- очень высокая активность (очень интенсивные упражнения / спорт и физическая работа): BMR × 1,9.
3. Определение количества калорий для похудения. Общая рекомендация — создать дефицит в 500–1000 калорий в день для безопасного снижения веса на 0,5–1 кг в неделю:
- для умеренного похудения: суточная калорийность = количество калорий с учётом активности – 500 калорий;
- для более интенсивного похудения: суточная калорийность = количество калорий с учётом активности – 1000 калорий.
Сложно? Быть может. Но попробовать стоит. И хотя исследования показывают, что подсчёт калорийности рациона не является обязательным условием для похудения (4), нет сомнений, он может быть полезным инструментом, помогающим достичь цели — дефицита энергии. А значит, считайте (только поточнее!) и худейте на здоровье!
Источники:
- Chawla S. et al. The effect of low-fat and low-carbohydrate diets on weight loss and lipid levels: a systematic review and meta-analysis // Nutrients. 2020; 12 (12): 3774.
- George S. M. S. et al. Reliability of 24-hour dietary recalls as a measure of diet in African-American youth // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116 (10): 1551–1559.
- Goldstein S. P. et al. Associations between self-monitoring and weight change in behavioral weight loss interventions // Health Psychology. 2019; 38 (12): 1128.
- Davoodi S. H. et al. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study // International Journal of Preventive Medicine. 2014; 5 (4): 447.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
Фото: elenaleonova / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
