Кардиоупражнения по праву считаются «королевской» нагрузкой, которая одинаково хорошо помогает тем, кто хочет похудеть, подготовиться к серьезным тренировкам или просто улучшить здоровье. Самое замечательное, что для кардионагрузки не требуется покупать абонемент в спортзал, не нужны денежные вложения, куча свободных часов… и даже много места не нужно. Любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений до требуемых параметров, вполне подойдет.
Скакалка
Если вы живете в доме с современными перекрытиями и не слишком хорошей слышимостью, то скакалка — отличный выбор для начала занятий.
Скакалка — дешевый инвентарь, который есть практически в любом спортивном магазине. Впрочем, если лень идти в магазин, поможет обычная веревка с завязанными на концах узлами. Включите ритмичную музыку и вспоминайте детство. Когда вспомните, как надо просто перепрыгивать через веревочку, усложните упражнения — перекручивайте скакалку, ускорьте ее вращение, прыгайте на одной ноге или чередуйте ноги. В интернете полно роликов от мастеров скакательного искусства, весьма вдохновляющих, хочу заметить.
В результате всего 20 минут занятий помогут сжечь около 220 ккал. Да, хочу напомнить о мерах предосторожности. Пока вы еще прыгаете с грацией молодого гиппопотама, контролируйте приземление. Не надо падать на всю стопу или выворачивать ноги в лодыжках. Не выпрыгивайте слишком высоко и поначалу контролируйте вашу веревочку визуально — в ней легко запутаться и нанести урон предметам интерьера. И себе заодно. И да, начните с минуты прыжков и одной-двух минут шага на месте в качестве отдыха — в зависимости от физической формы. Вам надо повысить частоту сердцебиения, а не допрыгаться до инфаркта.
Прыжки на месте
Вспомним золотое школьное детство и ненавистные уроки физкультуры. Одно из любимых упражнений физруков со стажем — прыжки на месте. Начните с самых простых — отталкиваемся сведенными ногами и приземляемся на ноги, расставленные на ширину плеч. Руками можно делать хлопок над головой.
В результате — минус 100 ккал за 10 минут. Но начать лучше с полминуты прыжков, чередуя их с шагом на месте, чтобы восстановить дыхание. Когда нагрузку потребуется увеличить, можно использовать низкую скамейку, чтобы поочередно ставить на нее ноги, можно также приземляться с приседанием или взять в руки нетяжелые гантели. Не выключайте музыку, кстати.
Бег на месте
Отличный, между прочим, способ разминки. И почему-то незаслуженно забытый. Опять же, включите ритмичную музыку. Можно даже телевизор, чтобы не было скучно. И побежали. Да, это монотонно. Да, это скучно. Но это одно из самых эффективных кардиоупражнений, особенно для новичков, которых калачом не выманишь на уличную пробежку.
Кстати, 100 ккал за 10 минут долой, даже если вы не сильно напрягаетесь. Кстати, когда надоест просто топтаться на мест, включите в тренировку бег с высоко поднятыми коленями или поворотами туловища между шагами. Первые «забеги» лучше ограничить минутой, чередуя их с двумя-тремя минутами шага на месте для восстановления дыхания.
«Медведь идет»
Ну что, заглянем еще дальше в счастливое детство и вспомним игру «в медведя» или даже «Луноход-1» для тех, кто постарше.
Присядьте на четвереньки, поднимите таз вверх на распрямленных ногах, разогните локти и вперед — гуляйте в таком виде по квартире. То, что вы «Луноход-1», повторять не обязательно, особенно если никого нет дома. Выглядит все равно, конечно, глупо, но те же 100 ккал за 10 минут сжигаются гарантированно.
Плюс это неплохое упражнение для растяжки и координации движений. Впрочем, начинать надо с недалеких прогулок и чередовать «медведя» с другими, менее смешными кардиоупражнениями.
Швабра
Нет, только не смейтесь, пожалуйста, это серьезно. Например, у меня есть подруга, а у подруги — юная собачка крупной породы, четыре кота и муж-раздолбай. После покупки щенка полы во всей квартире стали мыться ежедневно и очень тщательно. Надо сказать, что всего месяц «такой жизни» весьма положительно сказался на подружкиной талии. И, вдобавок ко всему, пол теперь моется на одном дыхании.
И неудивительно — разнообразные таблицы расхода калорий говорят нам, что час активной уборки (а вы попробуйте пассивно шваброй помахать!) помогает потратить до 300 ккал.
Лестница
О, сколько раз вы уже, наверное, читали о том, как полезно ходить по лестнице. И я с удовольствием это повторю. Обычная лестница — один из самых эффективных и абсолютно бесплатных кардиотренажеров. Даже если это обычная лестница-табурет, которую вы используете, чтобы дотянуться до верхних полок.
Начните с обычной ходьбы по лестнице — например, с четырех стандартных пролетов. Вверх, пошагать на месте 1–2 минуты и вниз. Просто шагом. Увеличивайте количество пройденных пролетов, затем начните проходить один-два пролета, высоко поднимая колени.
Для повышения интенсивности нагрузки можно начать пробегать один-два пролета. Правда, не забывайте о перилах и случайных встречах на лестничных клетках — наших сограждан теперь так легко напугать…
Если в подъезд выходить не хочется, вернемся к табуретке со ступенькой. Начиная то с правой, то с левой ноги, делайте по ней шаг вверх. Усложните упражнение, поднимаясь боком, из приседа, прыжком. Правда, убедитесь, что в самый ответственный момент мебель не решит переместиться в пространстве и уронить вас на пол.
Но на самом деле лучше забыть все, что я тут понаписала, натянуть удобную обувь и отправиться на улицу. Для начала пройдите хотя бы квартал в приличном темпе — уже хлеб. И минус примерно те же 100 ккал. Дальше — больше, ведь в наши дворы постепенно возвращаются любители не только бега, но и подвижных игр, вроде футбола или волейбола. А именно сейчас лично мне сосредоточиться на тексте мешает стук пинг-понгового шарика под окнами. Сходила поглядеть — рядом с теннисистами кучка пацанов, которым вроде бы положено тайком курить в подъезде, радостно гоняют туда-сюда фрисби. Да не просто так: из-под локтя, из-за спины, высоко и с подкруткой — не сразу и поймаешь. Немного завидно. Честно.
Фото istockphoto.com
