Споры о том, сколько и какого протеина нужно, чтобы мышцы росли и становились рельефней, ведутся уже много лет. Разбираемся, зачем мышцам белок, как рассчитать свою норму и почему вегетарианцам нужно сочетать несколько растительных продуктов, содержащих протеин.
Зачем мышцам белок?
Белок, или протеин, содержится в каждой клетке во всех тканях нашего организма. Он выполняет множество жизненно важных функций, но решающее значение имеет для роста мышц, помогая восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.
Напомним, белки состоят из аминокислот, которые выполняют роль строительных блоков для клеток. Всего существует 20 аминокислот, и девять из них организм неспособен синтезировать сам — они должны вводиться извне, с продуктами.
Когда мы едим мясо, яйца или другие продукты, содержащие белок, последний в ходе переваривания расщепляется на «блоки»-аминокислоты. Они включаются во множество важных процессов в организме, в том числе рост и восстановление тканей, иммунную функцию и выработку энергии.
Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен получать больше белка, чем расщепляется при переваривании пищи. Этот «запас» иногда называют чистым положительным азотистым балансом — ведь в белке много азота.
Если человек не получает достаточного количества белка, организм берёт его из «депо», то есть из мышц, чтобы получить необходимые для поддержания функций аминокислоты и сохранить более важные ткани. Со временем это приводит к снижению мышечной массы и силы.
И напротив: если есть белка больше рекомендуемой нормы, можно увеличить силу и мышечную массу — конечно, в сочетании с упражнениями с отягощениями. В то же время чрезмерное употребление белка может представлять опасность для здоровья. Поэтому чрезвычайно важно правильно рассчитать именно свою норму.
Сколько надо?
Согласно диетическим рекомендациям большинство здоровых взрослых должны получать от 10 до 35 % суточных калорий из белка. Один грамм белка обеспечивает четыре калории [1]. То есть человеку, потребляющему 2000 калорий в день, нужно получать от 50 до 175 граммов белка.
Более точные цифры можно рассчитать исходя из массы тела. Норма белка для взрослого составляет примерно 0,75–0,8 г на килограмм веса в день. Так, для человека массой тела 60 кг необходимо 45 г белка. Эта норма основана на количестве, необходимом для поддержания азотистого баланса и предотвращения потери мышечной массы.
Кроме того, рассчитывая свою норму, важно учитывать и возраст. Пожилые люди в возрасте от 65 должны получать немного больше протеина, примерно плюс ещё один грамм на килограмм массы тела. Это связано с тем, что с годами усвояемость пищи ухудшается, к тому же люди в возрасте склонны к потере мышечной массы и переломам костей.
Также повышенное потребление белка необходимо при высокой физической активности, в частности при спортивных нагрузках. Физически активным людям требуется от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела независимо от того, занимаются они силовыми тренировками или тренировками на выносливость [2].
Обзор исследований показал, что постепенное увеличение потребления белка даже всего на 0,1 грамма на килограмм массы тела способно помочь сохранить или увеличить мышечную массу [3]. При этом доказано, что наибольший набор происходит при сочетании с силовыми тренировками.
А когда много?
Лучшее — враг хорошего. Это поговорка справедлива и в отношении «перебарщивания» с белком. Прежде всего лишний белок превращается в лишние калории и в конечном итоге в жир. Избыточное количество белка также выводится с мочой, и почкам приходится работать усерднее, чтобы вывести побочные продукты белкового обмена.
Потребление более двух граммов белка на килограмм массы тела в сутки может сопровождаться последствиями:
нарушением функции почек;
повышением массы тела;
повышением риска остеопороза.
Кроме того, по некоторым данным, люди, потребляющие слишком много белка, могут испытывать раздражительность, обезвоживание, усталость и тошноту. Чтобы избежать этих последствий, важно соблюдать свою норму и выбирать лучшие источники белка.
Ищем лучший протеин для набора массы
Больше всего хорошо усваиваемого белка содержится в следующих продуктах:
нежирное мясо (говядина, свинина, баранина);
домашняя птица;
рыба и морепродукты;
молочные продукты;
сывороточный протеин.
Для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы выступают растительные белки, которыми богаты:
бобы;
горох;
орехи;
чечевица;
семена;
соевые продукты;
протеиновые порошки растительного происхождения.
В животных белках есть все девять незаменимых аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно, а вот с растительными ситуация гораздо сложнее, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы. Содержащиеся в растениях белки по сути не всегда являются полноценными протеинами. Они могут иметь меньшую биодоступность, и переваривать их бывает существенно сложнее.
Кроме того, растительные протеины имеют различные аминокислотные профили. Например, полноценный белок можно получить, сочетая несколько растительных продуктов, например, рис и фасоль, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб и т. д.
Очень внимательно следует относиться к популярным сегодня протеиновым батончикам. Прежде чем съесть такой, нужно посмотреть на этикетку: в некоторых содержится от 20 до 30 граммов сахара.
Подводя итоги, хотелось бы подчеркнуть: белок необходим. И особенно необходим протеин для набора мышечной массы. Но, рассчитывая порции, важно помнить, что слишком хорошо бывает плохо. И в идеале к расчёту своей белковой нормы нужно подойти вместе со специалистом.
Источники:
2020–2025 Dietary Guidelines and Online Materials. — URL: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf (дата обращения: 16.07.2024).
Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — 2016; 116 (3): 501–528.
Tagawa R. et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase : A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // Nutrition Reviews. — 2021; 79 (1): 66–75.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
