Белок – важное органическое вещество, которое наряду с жирами и углеводами является основой сбалансированного рациона. Рассказываем, сколько белков с точки зрения науки нам нужно ежедневно, а также отвечаем на важные вопросы о питании.
Что такое белок и сколько его нужно?
Белок (протеин) – один из самых распространённых классов молекул в живых организмах. Из него состоят ваши кости, кожа, волосы, внутренние органы. Он входит в состав ферментов, запускающих необходимые для жизни химические реакции.
Белки состоят из аминокислот, связанных между собой пептидной связью. Всего их 20, и часть человек получает исключительно с пищей. Очевидно, что без богатой протеином диеты сбалансированное питание представить сложно. Например, доказано, что белок положительно влияет на прочность костей [1], а протеин растительного происхождения может помочь стабилизировать артериальное давление [2].
Норма ежедневного потребления – около 7 г белка на 10 кг веса [3], но цифры могут меняться. Например, тем, кто активно тренируется, может быть необходимо больше белка, чем людям со средней или минимальной физической активностью. В соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора [4] белки в большинстве случаев должны составлять 12 % общей калорийности рациона (примерно 80–90 г белков ежедневно).
Растительный белок = животный белок?
Белок можно получать как из растений, так и из продуктов животного происхождения [3]. Хорошими источниками животного белка является птица (около 25 на 100 г) и рыба (20 на 100 г). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов белка на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками протеина [5].
При выборе источников белка следует помнить о влиянии продуктовой индустрии на окружающую среду. В процессе приготовления 450 г ягнёнка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении 450 г курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении 450 г чечевицы [6]. Например, в США на говядину приходится 36 % всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами [7]. Помимо выбросов, сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения некоторых видов животных и растений, истощения и загрязнения пресной воды.
Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?
Как правило, для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка не вредна, если соблюдать её в течение короткого времени. Доказано, что такие диеты могут помочь с потерей веса, а соблюдать их не так трудно, поскольку богатая белком пища позволяет дольше чувствовать сытость [8].
При этом риски долгосрочных диет с высоким содержанием белков и ограничением по углеводам всё ещё изучаются. Кроме того, эксперты предупреждают о рисках для здоровья, которые могут нести такие диеты. Например, ограничение углеводов может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки. Это чревато запорами, головными болями и неприятным запахом изо рта. А ещё чрезмерное потребление красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также долговременные белковые диеты связывают с заболеваниями почек.
Главный совет перед началом любой диеты (особенно долговременной) – разговор с врачом. Специалист предупредит о рисках и поможет избежать негативных последствий для здоровья.
Есть ли смысл есть больше белка, если занимаешься спортом?
Белок важен для спортсменов, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц [9]. В исследованиях отмечено, что спортсменам необходимо 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в день [10].
Это вовсе не означает, что спортсменам в обязательном порядке необходимы протеиновые добавки для наращивания мышечной массы. Можно получать достаточно белков из пищи: после любого вида упражнений или активности в течение 1–4 часов употребить около 20–30 г белка [11].
Это эквивалент 120 г говядины или курицы, трёх цельных яиц, 70 г сыра чеддер с пониженным содержанием жира или 600 мл обезжиренного молока. Растительные продукты: семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы, 900 мл соевого молока.
Впрочем, если вы принимаете протеиновые добавки (например, коктейли), в этом нет ничего страшного: просто учитывайте, что белки нужно получать и с основными приёмами пищи.
Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал вашим личным потребностям и физической активности. Любые перемены важно обсуждать со специалистом: от желания набрать/снизить вес до диет и ограничений. Помните об этом, чтобы сделать режим питания комфортным для себя и безопасным для здоровья.
Источники:
- Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327
- Dietary protein and blood pressure: a systematic review. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407
- The Nutrition Source. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein
- Рекомендации Роспотребнадзора. — URL: http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/14543-27042021.html
- Nutrition and healthy eating. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073
- Menus of Change National Leadership Summit. — URL: http://www.menusofchange.org
- Greenhouse Gas Emission Estimates of U.S. Dietary Choices and Food Loss. — URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jiec.12174
- Are high-protein diets safe for weight loss? — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- Nutrition rules that will fuel your workout. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. — URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- Do athletes really need protein supplements? — URL: https://theconversation.com/do-athletes-really-need-protein-supplements-92773
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
галина