Чувство вины может здорово «подсвечивать» наши ценности или стать неподъёмным грузом — всё зависит от того, о какой вине мы говорим. Рассказываем, что такое здоровое чувство вины, как отличить его от патологического и как быть, если вы обнаружили у себя признаки разрушительной вины.
Что такое чувство вины и зачем оно нужно?
Мы испытываем чувство вины, когда считаем, что совершили неправильный поступок — неправильный с морально-этической или религиозной точки зрения. Вина появляется как после реальных проступков, так и тогда, когда нам только кажется, что мы что-то сделали не так или не сделали, что могли. Суть вины в том, что это внутренний сигнал, компас, который указывает на возможные ошибки. Это чувство нужно для того, чтобы побудить нас исправиться и не повторять таких поступков в дальнейшем.
Вина играет важную роль в социализации, она работает как механизм социального контроля. В отличие от многих других чувств, таких как страх, тревога, злость, вина является не столько биологическим, сколько социальным чувством, можно считать это проделкой эволюции и механизмом регулирования социального взаимодействия. Она стимулирует мотивацию для восстановления справедливости, появление чувства личной ответственности, помогает формировать потребность в соблюдении норм общества.
Вы можете найти множество исследований на тему переживания вины. Например, считается, что именно молодые люди чувствуют вину по отношению к большому количеству других людей разного уровня близости, в том числе незнакомым, а также по отношению к самим себе. Это может быть связано со стремлением к социальному одобрению, недостаточно развитой продуктивной творческой активностью на этапе становления личности [1]. Под продуктивной творческой активностью здесь имеется ввиду отсутствие навыка сублимации: если взрослый человек, переживающий вину, способен выразить свои чувства в творческой форме, молодому может не хватать этого умения, и чувство переживается более интенсивно.
Гендерные различия в переживании чувства вины тоже есть. Женщины склонны в большей степени переживать вину, чем мужчины. Это специалисты связывают с более высокой склонностью женщин к сочувствию и эмпатии, а также к интроекции мнений и взглядов других людей [2].
Распознать чувство вины на практике может быть не так легко. Иногда её трудно отделить от стыда. В некоторых случаях все негативные эмоции и вовсе «слепляются» в один комок, где присутствуют и стыд, и вина, и тревога, и другие. Такое состояние может проявляться как плохое настроение, физическое недомогание или апатия.
Здоровое чувство вины: признаки
Итак, мы выяснили, что здоровое чувство вины несёт пользу: регулирует наше поведение, помогает выстраивать глубокие тёплые отношения с другими, развивать эмпатию, а глобально и вовсе жить в соответствии со своими ценностями. Это чувство помогает брать на себя ответственность за решения, пересматривать систему ценностей, держать баланс между удовлетворением личных желаний и ответственностью перед другими.
Как понять, что вина именно здоровая? Есть несколько признаков:
вина звучит как «я совершил плохой поступок», а не «я плохой человек» — в последнем случае мы говорим о стыде;
вина связана с конкретным поступком — действием или бездействием — и хорошо осознаётся;
возникает желание извиниться перед тем, кому нанесён ущерб, и/или компенсировать его;
нет «отягощающих» переживаний — паники, навязчивых мыслей, зацикливания, установок на самоуничижение.
Здоровая вина не разрушает изнутри, она мотивирует измениться в лучшую сторону.
Когда чувство вины становится разрушительным?
Чувство вины разрушительно, если становится изматывающим, навязчивым, нелогичным. Так, многие люди чувствуют себя виноватыми даже тогда, когда объективно не сделали ничего плохого. Здесь мы и говорим о вине патологической — её ещё называют токсичной, невротической, разрушительной, хронической. Проявляется она следующим образом:
- постоянные идеи самообвинения без оснований, поводов и реальных проступков;
чувство, будто я причиняю своим существованием неудобства другим (в том числе постоянные извинения за всё подряд);
страх разочаровать других, не соответствовать их ожиданиям;
желание «выслужиться», заработать любовь, одобрение.
Иногда совершать что-то необязательно. Бездействие тоже может привести к переживанию собственной виновности. Патологическое чувство вины переживается как расхождение между реально осуществлённым поведением и желаемым/требуемым [3], и иногда это расхождение звучит как «я не сделал того, что мог бы и должен был сделать в этой ситуации».
Причины токсичного чувства вины
Как и со многими другими патологическими чувствами, искать причины деструктивного чувства вины имеет смысл в детстве. Обычно это испытывают дети, которых часто критиковали, сравнивали с другими и стыдили. Патологическая вина — спутник людей, чьи родители или другие старшие родственники возлагали чересчур много ожиданий. В результате и во взрослой жизни такой человек может жить с ощущением, что должен оправдать надежды других, не подвести.
Но не всегда источник проблемы в детстве. Иногда хроническая вина развивается на фоне психологических травм, полученных уже во взрослом возрасте. Здесь мы говорим о так называемой вине выжившего — чувстве, которое произрастает на фоне тяжёлых потрясений, при которых другие люди погибли или понесли значительный ущерб.
Навязанную вину мы можем ощущать тогда, когда нам её внушили — такая манипуляция используется как инструмент контроля и подчинения. Тогда это чувство не будет внутренним компасом, оно скорее является реакцией на давление извне. Другие люди или социум будто говорят: «Ты должен ощущать вину в этой ситуации, иначе мы в тебе разочаруемся».
Кто может «виноватить»?
Родители. «Мы так много сделали для тебя, а ты это не ценишь — не слушаешься / не делишься личным / не хочешь учиться в институте, который мы для тебя выбрали, и т. д.»
Партнёры в романтических отношениях и друзья. «Ты меня не любишь / Ты совсем не дорожишь нашей дружбой, иначе ты бы выполнил мою просьбу».
Начальник и коллеги. «Без тебя мы с этой задачей не справимся / Не выйдешь сверхурочно — подведёшь весь коллектив».
Социум. «Хорошая мать никогда не сердится на своего ребёнка», «Хороший человек не прошёл бы мимо».
Вина может подаваться под соусом морали, человеческого долга, уважения или любви. Человек не сделал ничего, что противоречило бы этике, морали и его ценностям, но внушённая установка вынуждает чувствовать, что он совершил что-то плохое.
Как противостоять манипуляциям чувством вины?
Для начала нужно распознать манипуляцию чувством вины. Сделать это можно по следующим признакам:
вам неловко от своего действия/бездействия, хотя вы не поступились своими ценностями;
другой человек обвиняет вас в том, чего вы не делали;
вы устанавливаете разумные границы, и это вызывает много негативных эмоций у другого;
вы испытываете ощущение, что не оправдали надежд, чувствуете разочарование другого человека.
Чтобы разобраться, манипуляция ли это, спросите себя: я действительно виноват(а)? Если вина не связана с плохим поступком, но кому-то не нравится ваше поведение, возможно, это попытка навязать чувство вины. В этом случае самым полезным будет взять паузу между стимулом и действием — постарайтесь сразу не вовлекаться в обвинения, не выполнять то, что от вас требуют, а сначала разобраться в себе.
Как работать с чувством вины: психологические техники
1. Сначала важно разобраться с тем, чью вину вы ощущаете. Чтобы разделить реальную вину от навязанной, замените мысленно слово «вина» на «ответственность». Если ситуация не проясняется, возможно, вина действительно не ваша. Также имеет смысл спросить себя: «Я нанёс ущерб другому человеку или себе своим действием/бездействием? Если да, то какой?» И снова, если реального ущерба нет, мы говорим скорее о невротической вине.
2. Стоит определить, а что ещё вы чувствуете. Иногда под виной маскируется другая эмоция. Например, вы почувствовали укол вины за то, что не сообщили коллегам об изменении в рабочем расписании. А автоматическая мысль, которая появилась в голове, звучит как «Со мной очень тяжело работать, я плохой товарищ». Здесь мы говорим в большей степени о стыде.
Или вы отказали в помощи приятелю и почувствовали себя виноватым. А если разобраться чуть глубже, вы были взволнованы тем, что он обидится и перестанет общаться, и здесь на первое место приходит страх потерять дружбу.
3. Вы прояснили, что чувствуете вину и некоторые сопутствующие эмоции (или нет). Теперь попробуйте отделить эмоции и чувства от фактов и порассуждать логически. Могли ли вы поступить иначе?
Допустим, вы выяснили, что проступок действительно не соответствует вашим ценностям, и вы чувствуете здоровую вину. Следующая задача — компенсировать нанесённый ущерб или принести извинения. Важно, чтобы компенсация была соразмерной проступку, а извинения — искренними, но без самоуничижения. Посыпать голову пеплом не лучшая идея, куда важнее сделать ценные выводы и изменить своё поведение, а застревать в самообвинении вредно.
Восстановление после манипуляций и возвращение к здоровым отношениям
Но что же делать в случаях, когда в результате анализа вы обнаружили, что кто-то манипулировал вами через чувство вины? Это одна из самых распространённых манипуляций, поэтому вы точно не одиноки.
После того как вы поняли, что рядом с вами был (или всё ещё находится) манипулятор, вы можете снова почувствовать укол вины уже за то, что вы «покупались» на его действия. Здесь нужно остановить внутреннего критика, заметить его голос, заменить обвинения поддержкой, обращаться с собой мягко и бережно.
Стремитесь к тому, чтобы восстановить жизненную энергию: высыпаться, полноценно отдыхать, заниматься любимыми делами, дозировать рабочую нагрузку. Следующим шагом будет работа с самооценкой и адекватным восприятием себя — это поможет научиться говорить «нет» без чувства вины, устанавливать и оберегать личные границы. Вы не обязаны быть хорошим для всех и чувствовать вину за то, что выбираете себя.
Здоровое чувство вины не враг, а друг. Это внутренний сигнал, который помогает сориентироваться и обратить внимание на свои ценности, поддерживать гармоничные отношения с другими людьми и собой. А разрушительное чувство вины, напротив, может обесточить. Важно разобраться в себе, определить, что именно вы чувствуете, отделить личную ответственность от ложных самообвинений и чужих манипуляций. У каждого из нас есть право на ошибку, равно как и право на выбор себя, разумную заботу о себе самом и жизнь без патологической вины.
Источники:
Алтухова, Л. В. Возрастные особенности переживания чувства вины / Л. В. Алтухова, Н. С. Козлова // Евразийский союз учёных. — 2015.
Горнаева, С. В. Эмпирический анализ переживания чувств вины и стыда: социокультурные особенности / С. В. Горнаева // Russian Journal of Education and Psychology. — 2013.
Дорохов, М. Б. Работа с чувством вины в ценностно-смысловой реконструктивной психотерапии / М. Б. Дорохов // Актуальные вопросы современной науки. — 2014.
Автор: Маргарита Прокопец, психолог-консультант, медицинский психолог кабинета медико-психологического консультирования ГКБ № 12 (г. Новосибирск)
