В прошлой статье мы писали про эмоциональное выгорание родителей: если вы ее не читали, то лучше сначала прочитайте её по этой ссылке.
Если вы прочитали и поняли: да, я выгорела (или выгорел, папы тоже выгорают), то наверняка хотите задать следующий вопрос: и что теперь делать?
Мы сейчас расскажем, но сначала давайте решим, чего точно не нужно делать:
• Обвинять себя в лени и слабоволии. Если бы самообвинение работало, мы бы все были суперуспешными людьми, но оно делает только хуже.
• Сравнивать себя с другими людьми: «А вот у Марины трое детей и она выглядит прекрасно и не выгорела!». Все мы находимся в разных условиях: вы не знаете, сколько нянь и бабушек помогают Марине, в каких условиях она живет, а главное – может быть, она так же измучена, как и вы. Только виду не показывает (как и вы).
• Строить планы на будущее, как вы возьмете и отдохнете когда-нибудь! Восстановление вам нужно прямо сейчас: по чайной ложечке, три раза в день.
• Стараться еще больше, чтобы стать еще более лучшим родителем. Если вы выгорели, скорее всего, вы и так достаточно старались. Прилагать еще больше сил – тупиковый путь.
• «Отдыхать» в ущерб ночному сну. Самая частая ошибка – пытаться вечером урвать кусок времени для себя, когда дети спят. Если вы спите меньше восьми часов, это приближает момент выгорания. Часто слышу от клиенток «ну да, я сплю пять часов, и мне нормально!» Нет, не нормально, это физиологически не может быть нормально.
Что же делать?
Представьте себе, что у вас есть подруга или друг – какой-то очень любимый вами человек. К этому человеку вы относитесь со всей возможной для вас добротой, сочувствием и пониманием. Может быть, такой человек есть на самом деле, или у вас был когда-то такой друг, или вы только мечтаете о нем, или это ваша мама, - постарайтесь себе представить кого-то, кого вы очень любите.
Читайте также:
Just for fun
Представьте, что этот человек попал в беду. Что на него или на неё свалилось больше, чем можно перенести в этой ситуации. И что вашему близкому человеку плохо, он чувствует отчаяние, постоянную усталость, подавленность, и кажется, что все беды мира свалились на его голову… Может быть, вы вспомните свою настоящую подругу, которой очень тяжело.
Когда вы думаете об этом человеке, что вам хочется сделать?
Большинство людей говорят что-то вроде:
• Пожалеть
• Обнять
• Укрыть одеялком, накормить, уложить поспать
• Сказать что-то доброе
• Помочь делом, взять на себя часть забот
• Как-то развлечь, вытащить куда-то в интересное место
• Просто поболтать рядом на кухне
Это то, что на самом деле помогает. Настолько помогает, что в современной психотерапии есть целое направление - Терапия, основанная на сострадании (Compassion-focused therapy). Её основатель, психолог Пол Гилберт, доказал: такие простые вещи, как сострадание, доброта, поддержка, близость, улучшают состояние при любых психологических сложностях.
Причем помогают на биологическом уровне: снижают уровень стресса, позволяют организму восстановиться, облегчают симптомы депрессии, тревоги, улучшают сон и настроение.
Вот примеры того, как вы можете помочь себе, если силы совсем на нуле.
1. Физическая забота о себе
Под заботой я имею в виду не ванну с пузырьками, а очень приземленные вещи. В состоянии выгорания наше тело тоже очень устало и истощилось, нам важно ему помочь. Забота о себе – это прежде всего поддержать свое тело физически.
• Есть достаточно, включать в рацион углеводы, белки и фрукты-овощи.
• Лечь спать на полчаса раньше
• Поддерживать активность - ходить пешком полчаса в день
• Если вы заболели, лечиться; если вам назначили лекарства, принимать их
• Отдыхать в течение дня хотя бы по 10-15 минут
Это очень важный пункт, не зря я пишу его первым. Наша психика живет в теле и зависит от него, и важно начинать с безопасности тела.
2. Быть вместе с близкими
Когда мы находимся близко к тем, кого любим, наше тело вырабатывает гормон окситоцин, «гормон любви». У окситоцина есть важное свойство – он снижает уровень гормонов стресса и помогает восстановиться. Когда вы обнимаете своего ребенка и по вам разливается тепло – это окситоцин.
Когда вы лежите с семьей и смотрите дурацкие комедии, вы делаете очень важное дело: помогаете своему телу вырабатывать окситоцин и восстанавливаться.
Помогает обниматься, валяться вместе, заниматься сексом, заплетать волосы, лепить пельмени на одной кухне, встречаться с друзьями, делать массаж, просто что-то делать вместе. Многим из нас трудно просто лежать, потому что это «трата зря времени» - в такие моменты говорите себе, что вы заняты важным делом: вырабатываете окситоцин.
3. Делать что-то бесцельно
Мы живем в условиях постоянного аврала, это истощает. Поэтому здорово каждую неделю делать что-то ради процесса, а не цели. Рисовать, раскрашивать раскраски, гулять не в магазин, а просто так, скачать в телефон приложение для караоке и петь…
И если внутренний голос говорит вам «ты тратишь время!!!», вы тоже можете ему строго сказать: «Я занята важным делом, я вырабатываю окситоцин!»
4. Искусство
В состоянии выгорания наши эмоции очень сужены, мы перестаем радоваться, удивляться, просто что-то чувствовать, кроме усталости. И создается ситуация, когда в жизни остались только негативные эмоции, а радости не остается совсем. Искусство дает нам очень важную вещь: впечатления и другие эмоции.
Верните в свою жизнь художественную литературу, кино, пение, театр раз в месяц. Только не скроллинг соцсетей – это не искусство совсем, а жвачка для мозгов.
Почти наверняка вам кажется, что у вас нет времени на какое-то там искусство! Если бы было, вы бы не выгорели. Конечно, вы очень загружены – но сейчас мы говорим буквально о вашем выживании.
Вам необходимы эмоции, попробуйте найти для них один вечер в месяц, всего один. Или двадцать минут в день на серию действительно любимого сериала. Или пятнадцать минут в день на пение под караоке.
5. Просить помощи и оказывать помощь
И то и другое помогает нам почувствовать свою общность с другими людьми, а она дает мощное чувство безопасности и покоя. Начните с малого: попросите соли у соседки, помогите бабушке поднять сумки в подъезд, позвоните подруге и попросите помочь вам разобраться в чем-то.
Многим из нас очень трудно просить о помощи, но это очень-очень важное умение.
Если вокруг вас мало людей, социальные сети могут здорово помочь: почти на любую тему можно найти сообщество, паблик или форум. Ищите группы людей, комментируйте, просите поддержки – это помогает.
И главный совет – помните, что вам сложно сейчас, и вы заслуживаете бережного и доброго отношения. Жизнь сложная, и родительство – наверное, сама сложная ее часть, так что для усталости есть причины.
В моменты полного отчаяния я говорила себе одну фразу:
Это пройдет, они обязательно вырастут.
И становилось чуть легче.
Евгения Дашкова , психолог
Фото depositphotos.com
Фото Juliane Liebermann/unsplash.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
