«Домовой душит» — такое объяснение наши предки давали состоянию, при котором человек не может проснуться и пошевелиться, но при этом испытывает чувство сдавливания грудной клетки, одышку, страх, зачастую связанный с появлением различных устрашающих образов. Однако подобные проявления никак не связаны ни со злыми духами, ни с другими мистическими феноменами. Учёные давно дали такому состоянию и название, и объяснение. Сонный паралич — это просто затруднение плавного перехода из одной стадии сна в другую. Разберёмся подробнее, почему он возникает, кто в группе риска и как с ним бороться, чтобы сон стал крепким и спокойным.
Как мы спим?
Чтобы понять механизм развития паралича, нужно знать, как устроен процесс сна. А состоит он из чередований медленных и быстрых фаз.
Сначала наступает медленный сон (NREM), который делится на следующие стадии:
N1 — короткий период засыпания, длится до нескольких минут. Тело начинает расслабляться, частота сердечных сокращений и дыхание замедляются;
N2 — этой стадии свойственны замедление дыхания, снижение температуры тела, прекращение движения глаз. В головном мозге происходит обработка полученной информации, перевод её в долгосрочную память;
N3 — стадия глубокого сна. Происходит полноценный отдых и восстановление, в том числе укрепление иммунитета.
За медленной фазой следует быстрая, REM. Наступает она не ранее чем через 60–90 минут после засыпания. Именно в этот момент человеку снятся сны, а ещё формируются основные когнитивные навыки.
Цикл смены фаз повторяется до шести раз за ночь, при этом продолжительность REM увеличивается. В общей сложности она может занимать до 30 % всего времени.
Почему возникает сонный паралич: мозг «забыл» разбудить тело
Сонный паралич связан со стадией быстрого сна. Её ещё называют парадоксальным сном или фазой быстрого движения глаз. В это время головной мозг особенно активен — на электроэнцефалограмме регистрируется частота, которая соответствует состоянию бодрствования (бета-ритм).
В головном мозге возникают яркие и реалистичные сны, но мышцы тела расслаблены и не сокращаются. Активны только глазные мышцы, и это можно наблюдать по быстрому движению глазных яблок [1].
Этот природный механизм — мышечная атония в фазе быстрого сна — нужен нашему телу не просто так. Яркие эмоциональные сновидения могут побудить тело двигаться — совершать движения или перемещаться. Атония помогает предотвратить потенциально опасную физическую активность.
У человека с сонным параличом пробуждение наступает как раз в период мышечной атонии — сознание уже почти включилось в работу, но сновидение продолжается, а мышцы расслаблены. Кстати, расслаблена и мускулатура, участвующая в осуществлении глубокого вдоха, отчасти поэтому сонный паралич сопровождается ощущением одышки, невозможности вдохнуть полной грудью, а также образами, которые люди описывают как «существо сидит у меня на груди», «кто-то душит». Отсюда и рассказы про домового.
В некоторых научных источниках сонный паралич относят к одному из проявлений нарколепсии — группы заболеваний нервной системы, которые характеризуются целым рядом нарушений сна. К ним относятся:
приступы непреодолимой дневной сонливости;
внезапное засыпание;
появление галлюцинаций при засыпании и пробуждении и др.
Сонный паралич в структуре нарколепсии характеризуется как обездвиженность в течение нескольких минут. Чаще она появляется при пробуждении, реже — при засыпании [1].
Кто в группе риска: причины возникновения сонного паралича
Увы, но причины до конца не установлены, несмотря на то что механизм появления сонного паралича был исследован. Считается, что есть несколько факторов риска:
дефицит сна, несоблюдение режима сна и бодрствования;
тревожные расстройства и расстройства настроения (депрессия);
употребление психоактивных веществ и некоторых лекарств (например, назначаемых при гиперактивности);
приём алкоголя;
переутомление (физическое, интеллектуальное, эмоциональное);
наследственная предрасположенность.
Также усугубить проблему с сонным параличом может психотравма, в частности, такие её последствия, как ПТСР, генерализованное тревожное расстройство или синдром панических атак [3].
Способы профилактики сонного паралича
Для профилактики важно держать под контролем факторы риска. Для этого можно прибегнуть к способам, перечисленным ниже.
Информирование и развитие критического мышления. Чем больше вы знаете о таком явлении, как сонный паралич, тем более объективно вы воспринимаете реальность. Помните, он не является самостоятельным заболеванием, не приводит к тяжёлым последствиям для здоровья. Если вы понимаете природу этого явления, вас становится сложнее испугать.
Управление стрессом. Можно воспользоваться пособием ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» [4]. Для того чтобы управлять стрессом, важно заботиться о себе: правильно питаться, уделять внимание спорту, ограничить время изучения новостей, общаться с другими, придерживаться распорядка дня [5].
Избавление от вредных привычек. Старайтесь не злоупотреблять кофе, не пить алкоголь, отказаться от курения.
Приём лекарственных средств должен быть только по назначению врача.
Не забываем про гигиену сна
Она тоже важна для профилактики сонного паралича. Это целый комплекс мероприятий, предназначенный для полноценного здорового отдыха и восстановления нервной системы.
Продолжительность сна должна составлять не менее шести–восьми часов. При этом значение имеет и время отхода ко сну и пробуждения. Лучше всего выработать режим, которого вы будете придерживаться всегда: на выходных и в отпуске не стоит сильно от него отклоняться. Нервная система привыкает к определённому распорядку.
Дневной сон длительностью до 45 минут может быть полезен, если он не влияет на продолжительность и качество сна ночного. При наличии трудностей с ночным засыпанием и сном не старайтесь «добрать» сон днём, лучше обратиться к специалисту и наладить основной процесс.
Обстановка. Важно обеспечить достаточную темноту и тишину в спальне. Это помогает поддержать циркадные ритмы, выработку полезного для сна гормона мелатонина, предотвратить частые пробуждения.
Спальное место стоит правильно организовать: удобный матрас, спокойная обстановка вокруг. Хорошо, если есть возможность регулярного проветривания: свежий воздух необходим для качественного отдыха.
Подготовка. За два часа до сна стоит выбирать спокойные виды деятельности. Активная тренировка может помешать засыпанию. Также лучше не переедать на ночь, последний приём пищи может быть за три-четыре часа до отхода ко сну.
Поза. Считается, что для предотвращения сонного паралича лучше спать на боку и отучить себя спать в положении на спине.
Есть и другие общие рекомендации, которые помогут лучше спать ночью:
употреблять напитки с кофеином лучше в первой половине дня, по крайней мере не позднее чем за четыре часа до засыпания;
стоит отказаться от просмотра ТВ и использования гаджетов за два часа до сна. Альтернативой могут послужить книги со спокойным сюжетом, тёплая ванна с приятным ароматом, медитация, лёгкая музыка;
использовать кровать лучше исключительно для сна — не стоит в ней работать, конфликтовать с членами семьи, есть, смотреть ТВ… Тогда она будет ассоциироваться исключительно с положительными эмоциями и отдыхом.
Если вы в группе риска
Профилактика сонного паралича у людей с тревожно-депрессивными расстройствами, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) во многом зависит от того, как скоро они получили психолого-психотерапевтическую помощь. Важно своевременно лечить эти состояния. Если вы наблюдаете у себя повышенную тревожность, нарушения сна, снижение настроения, обратитесь к специалисту.
Одним из методов профилактики сонного паралича является когнитивно-поведенческая терапия. Специалисты по КПТ могут обучить технике прогрессивной мышечной релаксации, аутогенным тренировкам, помочь справиться с дезадаптивными убеждениями, магическим мышлением и другими когнитивными искажениями, чтобы преодолеть тревогу по поводу этого состояния. Также можно прибегнуть к медитациям, дыхательной гимнастике, направленным на нормализацию психоэмоционального состояния в целом.
Что делать, если наступил сонный паралич?
Ответ на вопрос, чем опасен сонный паралич, однозначен: он не несёт в себе серьёзного вреда для здоровья. Поэтому важно сохранять спокойствие в моменте:
Попробуйте объяснить себе, что происходящее вам просто снится. Можно постараться сфокусироваться на каком-либо нейтральном предмете в помещении.
Самым действенным методом прекращения сонного паралича является дыхательная техника. Сосредоточьтесь на дыхании, сделайте глубокий, насколько это возможно, вдох и медленный выдох. Повторите несколько раз.
Попытайтесь поговорить. Произнесение слов, фразы помогает за счёт включения осознанности и стимуляции полного пробуждения. Речь также влияет на изменение ритма и глубину дыхания. Этим объясняется эффективность молитвы вслух, к которой раньше прибегали верующие люди при сонном параличе.
Попробуйте пошевелить пальцами. Первое же произвольное движение поможет прекратить сонный паралич.
Когда пора к сомнологу?
К специалисту нужно обратиться в том случае, если сонный паралич наблюдается часто и снижает качество жизни. А ещё если он сочетается вместе с другими проявлениями нарушения сна: внезапными приступами сонливости днём, внезапными засыпаниями, приступами катаплексии (потери мышечного тонуса в состоянии бодрствования), галлюцинациями при засыпании/пробуждении.
Также сонный паралич в сочетании с другими, негрубыми расстройствами сна является поводом для консультации у врача-сомнолога. Нездоровым считается сон, который длится меньше шести–восьми часов, требует длительного засыпания (более 30 минут) и не даёт достаточного отдыха. О нарушениях говорят и прерывистый, беспокойный сон, необходимость в дополнительной стимуляции и подбадривании себя днём с помощью кофе и энергетиков.
Источники:
Рыбаков, С. И. Обнаружение БДГ фазы сна / С. И. Рыбаков, С. В. Тананыкин, Н. О. Егоров, А. Н. Бочаров // Актуальные проблемы авиации и космонавтики. — 2015. — Т. 1. — С. 469–470.
Кабанов, А. А. Нейрометаболическая терапия пароксизмальных состояний в неврологии / А. А. Кабанов // Нервные болезни. — 2008. — № 4. — С. 14–20.
Эделева, Е. М. Психология травмы: как переживания влияют на личность / Е. М. Эделева // Вестник науки. — № 10 (79). — Т. 4. — С. 727–733.
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/331901/9789240009547-rus.pdf
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress/
Автор: Маргарита Прокопец, психолог-консультант, медицинский психолог кабинета медико-психологического консультирования ГКБ № 12 (г. Новосибирск)
