В постпандемийном мире удалённая работа такой же привычный атрибут, как медицинская маска. Дистант прочно вошёл в нашу жизнь и, кажется, уходить не собирается: если верить статистике, всего 1 % россиян работает удалённо, но на деле таких людей гораздо больше [1]. Подобный образ жизни часто приводит к хаотичному питанию: вместо завтрака — чашка кофе, вместо обеда — срочная задача, в 15-минутный перерыв перед очередным созвоном — наспех съеденный бутерброд. Разбираемся, как всё это влияет на здоровье, и делимся секретами, которые помогут наладить отношения с едой.
Как удалёнка влияет на здоровье?
Ещё во время пандемии появилось множество исследований, которые обратили внимание научного сообщества на последствия изменения образа жизни. По мнению учёных, удалённая работа и изоляция приводят не только к потере мышечной массы и увеличению жира в организме, но и к развитию хронических заболеваний и различных состояний, таких как болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, остеопороз, снижение когнитивных способностей и депрессивные симптомы [2].
Неправильное питание и отсутствие физической активности — главные проблемы удалённой работы. Мы меньше двигаемся, холодильник так и манит, а задачи не заканчиваются после фактического окончания рабочего дня.
Однако те, кому удалось организовать удалённый режим работы таким образом, чтобы он не влиял на принципы правильного питания и физическую активность, наоборот, стали чувствовать себя лучше. Люди утверждают, что с приходом удалёнки в их жизнь сократилось количество стресса, а также получилось организовать правильное питание [3].
Мы собрали главные советы, которые помогут чувствовать себя лучше и забыть о неправильном питании, если вы работаете удалённо.
Организуйте режим дня
Поработать над продуктивностью можно с помощью методологии Getting Things Done (GTD) [4]. В её основе несколько принципов:
ничего не нужно держать в голове — чтобы когнитивная нагрузка не стала непомерной, лучше фиксировать даже самые мелкие задачки на бумаге или в цифре;
проще = лучше — упорядочивайте мир вокруг себя удобным способом, а не за счёт навязанных извне инструментов. Любите бумажные планеры? Отлично! Предпочитаете приложения в смартфоне? Тоже хорошо;
думать о решении — задачи не нужно воспринимать как источник проблем;
в один момент нужно решать одну задачу — не стоит скакать между делами и начинать что-то новое, не закончив начатое;
для решения задачи нужен список действий — будет проще работать, если делить каждую строку в вашем списке на пункты с алгоритмом для решения.
Кроме рабочих задач, планировать нужно и отдых. Он должен быть не только до начала и после завершения дел в ноутбуке, но и в процессе труда. Можно попробовать метод Pomodoro, который также называют «убийцей прокрастинации» [5]. Суть проста: 25 минут работы, затем 5 минут отдыха. Можно размяться, заварить чай или пройтись по квартире. А чтобы не путаться во временных отрезках, достаточно воспользоваться таймером или скачать одно из приложений Pomodoro для смартфона.
Серьёзнее относитесь к перекусам
В течение рабочего дня у вас обязательно должно быть время для полноценного обеда, а если вы работаете из другого часового пояса, то и ужина. Умственная деятельность будет требовать от вас калорий, поэтому организации здоровых перекусов нужно уделить особое внимание. Иначе ваше питание превратится в хаос.
Управление аппетитом способно помочь вам поддерживать здоровый вес и достигать целей по его снижению [6]. Вот несколько советов по организации питания.
Планируйте перекусы. Держите под рукой богатые питательными веществами и готовые к употреблению продукты, чтобы съесть их, когда проголодаетесь. Это могут быть свежие фрукты, попкорн без сахара и соли, обезжиренный или нежирный йогурт и ореховые смеси.
Перекусывайте из-за голода, а не из-за стресса или от скуки. Обычно голод возникает через три-четыре часа после еды. Когда вы чувствуете, что голод нарастает, спросите себя: «Я чувствую голод или мне просто скучно, я в стрессе или разочарован?» Если вы голодны, пришло время перекусить чем-нибудь сытным. Если скука или стресс побуждают вас идти к холодильнику, попробуйте отвлечься, например, прогуляться.
Уделите перекусам внимание. Сосредоточьтесь на включении цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты. Попробуйте сочетать углеводы, белки и жиры для длительных, сытных перекусов. Выбирайте эти варианты вместо готовых продуктов с высоким содержанием калорий, жира и натрия, таких как чипсы, конфеты или печенье.
Обращайте внимание на размер порций. Чтобы контролировать размер, купите специальные контейнеры или кладите небольшие порции закусок в миску, а не ешьте прямо из упаковки. Старайтесь выбирать закуски, содержащие менее 200 калорий. Помните: правильного питания не существует, существует сбалансированное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов вашего рациона [7].
Перекусы перекусами, но не забывайте о ключевых приёмах пищи. Выделите время на полноценные и сбалансированные трапезы. Перерывы на поесть помогут оставаться в тонусе и избежать проблем с лишним весом из-за удалённой работы.
Не перерабатывайте
Удалённая работа часто становится шагом не только к хаотичному питанию, но и к ненормированному рабочему дню. Старайтесь не засиживаться: сразу после завершения рабочего дня отправляйтесь на прогулку или по личным делам. То же самое касается и времени перед работой: посвятите его семье, спорту или хобби, а не разбору вашей почты.
Например, исследования показывают, что ненормированный рабочий день связан со снижением эффективности труда, бдительности и безопасности, а также с повышением субъективной усталости во время работы [8]. В долгосрочной перспективе такие перегрузки однозначно скажутся на здоровье.
Пейте достаточно воды
Вам не нужно выпивать ровно три или четыре литра воды в день — ориентируйтесь на свои ощущения и жажду. В среднем людям нужно от шести до восьми чашек или стаканов жидкости в сутки [9]. Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара тоже считаются.
Вам может потребоваться пить больше жидкости, если вы:
беременны или кормите грудью;
живёте в жарком климате;
физически активны в течение длительного времени;
болеете или выздоравливаете после болезни.
Хорошая привычка — поставить около рабочего места бутылку с водой и выпивать в течение дня. Кроме того, это поможет избежать лишних перекусов, поскольку нам свойственно путать чувство жажды и голода.
Не забывайте о физической активности
Любая физическая активность важна, а на удалёнке куда проще выделить пять минут, чтобы размяться, поприседать или выполнить короткий комплекс упражнений. В отличие от офиса, никто не увидит, как вы достаёте коврик для йоги.
В качестве общей цели стремитесь заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут в день [10]. Если вы хотите похудеть или достичь определённых спортивных целей, вам потребуется больше усилий.
Также важно сокращать время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск проблем с обменом веществ. Даже короткие периоды активности приносят пользу. Например, если вы не можете втиснуть в рабочий день полчаса прогулки, попробуйте вместо этого пятиминутки физических упражнений шесть раз в день. Любая активность лучше, чем её отсутствие. Самое главное — сделать регулярную физическую активность частью образа жизни.
Источники:
Распространённость удалённой работы в России вернулась к допандемийному уровню // Forbes. — URL: https://www.forbes.ru/biznes/520721-rasprostranennost-udalennoj-raboty-v-rossii-vernulas-k-dopandemijnomu-urovnu
Health Behaviors and Associated Feelings of Remote Workers During the COVID-19 Pandemic // NCBI. — URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8830281/
Working from home can bring big health benefits, study finds // The Guardian. — URL: https://www.theguardian.com/business/2024/feb/17/working-from-home-can-bring-big-health-benefits-study-finds
Разбираемся с методологией GTD: что это и как работает // Skillbox. — URL: https://skillbox.ru/media/management/gtd_chto_eto_i_kak_rabotaet/
Как работать по методу Помодоро: разбираем технику тайм-менеджмента // Worksection. — URL: https://worksection.com/blog/pomodoro_time_management.html
10 tips for getting your weight loss back on track // Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/getting-your-weight-loss-back-on-track
Are you mindlessly munching or sensibly snacking // Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/sensible-snacking
Chronobiologic features in a 12-hour working day // NCBI. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7654153/
Water, drinks and hydration // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
How much should the average adult exercise every day // Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
