Почему постоянно хочется есть и что с этим делать

Чувство голода — та сила, что порабощает разум. Базовая потребность в пище влияет на наш распорядок дня и настроение. Её сложно игнорировать, но если голод для вас — перманентное чувство, а насытиться будто невозможно, нужно разобраться в ситуации. Рассказываем о возможных причинах постоянного желания есть.

Вы съедаете недостаточно

Звучит очевидно, но на самом деле это одна из распространённых причин постоянного чувства голода. Социальные сети, глянец и годами вырабатываемые стандарты хоть и не имеют ничего общего с красотой и здоровьем, но влияют на наши мысли и суждения. Мир внушает нам, что есть нужно как можно меньше, тогда в жизни будет порядок. При этом если вы недоедаете, чувство голода станет вашим верным спутником.

Часть калорий организм тратит только на то, чтобы нормально функционировать — это называется базовым обменом веществ. Как и индекс массы тела (ИМТ), показатель зависит от пола, роста, возраста и веса [1]. Скорость основного обмена рассчитывается по следующей формуле:

• мужчины: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);
• женщины: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

Проще говоря, эти калории вы сожжёте, даже если целый день пролежите на диване. Посчитайте ваше ежедневное потребление хотя бы за сегодня и вчера, соотнесите с цифрами выше и сделайте выводы. Если вы занимаетесь спортом, ходите в офис, гуляете в парке, а количество калорий в съеденном близко к показателю основного обмена, задумайтесь.

Вы едите мало сытных продуктов

Словосочетание «сбалансированное питание» существует не зря. Нужно не только съедать нужное количество калорий (базовый обмен плюс то, что вы сожжёте в ходе работы, спорта и других повседневных дел). В рационе должно быть достаточно сытных продуктов [2]. 

Рекомендации по питанию различаются от страны к стране, от одного медицинского сообщества к другому, но в целом не противоречат друг другу. Вот какие советы там можно найти:

• съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день;
• включать в базовые приёмы пищи крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки (картофель с кожурой, цельнозерновой хлеб, рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы);
• есть молочные продукты или альтернативы (например, соевые);
• включать в рацион белок: бобовые, рыбу, яйца, мясо и т. д.;
• выбирать насыщенные жиры и растительные масла;
• употреблять соль и сахар в допустимых количествах;
• пить достаточно воды (шесть–восемь стаканов в день).

Вы ужинаете рано

Запрет на еду после 18 часов — миф, который нужно сбросить с корабля современности. Гораздо важнее, что именно и на сколько калорий вы съели в течение дня, а не когда именно это произошло. 

Голодать по 12–16 часов, между ранним ужином и завтраком, может быть трудно и некомфортно. Кроме того, исследования обнаружили корреляцию между голодом и качеством сна: чувство пустого желудка увеличивает время, необходимое для засыпания, и снижает общую продолжительность ночного отдыха [3]. При этом поздние приёмы пищи действительно могут привести к набору веса [4]. Правда где-то посередине: определите для себя, за сколько часов до сна вы начнёте голодать, например, за три, и следуйте этому правилу.

Вы не применяете «метод тарелки»

Метод тарелки — база сбалансированного питания и диетических рекомендаций разных стран [5]. Он помогает создавать полезные привычки и заключается в том, что на тарелку диаметром 20–24 см, которую вы используете для основных приёмов пищи, нужно складывать разнообразные группы продуктов в определённых пропорциях. Это поможет оставаться сытыми до следующей трапезы и питаться сбалансированно.

Вот как выглядит идеальная тарелка:

• ½ — овощи и фрукты (при этом картофель за овощ не считается);
• ¼ — цельнозерновые продукты: крупы, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб;
• ¼ — белок: рыба, птица, бобы и орехи;
• заправка — растительные масла в умеренных количествах: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, без трансжиров;
• несладкие напитки — рядом с тарелкой поставьте стакан воды или другой напиток без сахара. 

Вы едите редко

Мысль о том, что лучше есть чаще, но небольшими порциями, не нова [6]. И тому есть объяснение: чем меньше перерывы, тем с большей вероятностью вы дойдёте до следующего приёма пищи более-менее сытыми, а значит, вряд ли съедите лишнее. 

Режим питания должен присутствовать в вашей жизни, но подстраиваться под общепринятые стандарты не стоит: делайте так, как удобнее вам. Не любите завтракать? Устройте бранч ближе к обеденным часам. Хотите заменить ужин лёгким перекусом? Без проблем. Главное — потреблять достаточно калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и не испытывать чувство голода.

Полезные пищевые привычки — целая наука, но правила и рекомендации легко адаптировать под свой ритм жизни и уровень физической активности. Если ваша цель — сбросить вес, не нужно морить себя голодом и засыпать под урчание в животе. Лучше пересмотреть рацион, включить дополнительную физическую активность и научиться получать удовольствие от здорового образа жизни.

Источники:

1. Calculate Basal Metabolic Rate / Garnet Health. — URL: https://www.garnethealth.org/news/basal-metabolic-rate-calculator#:~:text=Calculate%20Basal%20Metabolic%20Rate
2. Eating a balanced diet / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet
3. Can't Sleep When Hungry: What Can You Do / Snooze University. — URL: https://snoozeuniversity.com/cant-sleep-when-hungry
4. Why researchers say eating late at night is an especially bad idea / Vox. — URL: https://www.vox.com/2016/2/17/11034546/eating-late-night-bad-diet
5. Healthy Eating Plate, The Nutrition Source / Harvard school of public health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate
6. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting / NCBI. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото © orelphoto2 / © HayDmitriy / © MitaStockImages / © AntonMatyukha / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции