У бананов неоднозначная репутация. Приверженцы жёстких ограничений в питании ругают жёлтый фрукт за высокую калорийность и содержание крахмала. Другие, напротив, утверждают, что польза бананов в их уникальном составе, и настаивают, что это лучший перекус. Разбираемся, как обстоят дела на самом деле.
Чем полезны бананы?
И сто лет назад, и сегодня пользу бананов ставят под сомнение. Например, в статье Американской медицинской ассоциации 1917 года писали, что «банан является причиной расстройства желудка и коварным диетическим компонентом…» [1].
Сегодня не принято делить продукты, за некоторым исключением, на однозначно плохие и хорошие, так что репутация упомянутых фруктов практически чиста. Впрочем, данные о том, сколько калорий в одном банане, всё ещё становятся предметом споров.
Отвечаем: в 100 г бананов примерно 89 калорий, 1,5 г белка, 0,5 г жира и 21 г углеводов. Пищевая ценность фрукта высока за счёт содержания крахмала, который по мере созревания превращается в сахар. Вдумайтесь: зелёный банан на 70–80 % состоит из крахмала, а в зрелом фрукте этот показатель может снизиться до 1 %.
Разберём по пунктам, какую выгоду получают те, кто включает эти фрукты в свой рацион.
Бананы делают людей красивее
Если говорить о бананах в контексте содержания витаминов и других полезных веществ, то каждый банан содержит:
- витамин В6 — около 0,4 мг;
- клетчатку — около 3 г;
- калий — около 450 мг;
- магний — около 27 мг;
- витамин C — 8,7 мг [1].
Эти элементы помогают организму противостоять различным заболеваниям и стрессу, с которыми мы сталкиваемся практически каждый день. И которые негативно влияют в том числе на внешний вид.
Улучшают сон
Ещё одно невероятное открытие о пользе бананов: эти фрукты могут предотвратить спазмы ног во время сна благодаря содержанию калия [2]. А у людей старшего возраста бананы способны ещё и улучшить сон за счёт высокого содержания магния [3]. Так что бананы запросто можно есть на ночь.
Улучшают пищеварение
Бананы включены в диету BRAT (аббревиатура от Bananas, Rice, Applesauce, Toast — бананы, рис, яблочное пюре, тосты), которую раньше часто назначали пациентам с диареей или людям с заболеваниями желудка. Всё потому, что этот фрукт не раздражает стенки пищеварительного тракта и помогает восполнить запасы электролитов, таких как калий [4].
А ещё незрелые бананы содержат резистентный крахмал — этот тип углеводов «сопротивляется» перевариванию в тонком кишечнике. Он медленно всасывается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. При этом крахмал служит пищей для роста полезных микробов в пищеварительном тракте. Микробы производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая расстройства пищеварения.
Укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы
Содержащийся в бананах калий необходим для поддержания баланса воды в клетках и компенсации излишков натрия в рационе. Последний, в свою очередь, может быть причиной артериальной гипертензии: накопленная в крови жидкость давит на стенки кровеносных сосудов и в конечном итоге вызывает их повреждение. Калий помогает выводить натрий с мочой и снимает напряжение в сосудах.
Кроме того, бананы включены в диеты, полезные для сердца, в которых рекомендуется ежедневно получать не менее 4700 мг калия [5].
Бананы и тренировки
Нет доказательств, что бананы способствуют увеличению веса [6]. Да, в них больше сахара, чем в тех же яблоках, однако это не повод отказываться от продукта, который богат калием и клетчаткой.
За счёт того, что банан обладает высокой энергетической ценностью, многие спортсмены выбирают его в качестве перекуса до или после тренировок. Это связано в том числе и с диетическими рекомендациями: у бананов низкий гликемический индекс, а содержащийся во фрукте резистентный крахмал не расщепляется в тонком кишечнике, поэтому в кровь выделяется меньше глюкозы. Это приводит к большему ощущению сытости, поскольку крахмал переваривается медленно.
Сколько бананов можно есть?
Для большинства людей бананы — часть сбалансированного питания. Не нужно ограничивать себя, если бананы вписываются в вашу ежедневную норму калорий. При этом помните, что жёлтый фрукт нужно сочетать с другими продуктами, богатыми белком и «правильными» жирами.
Не забывайте и о мерах предосторожности: например, употребление немытых бананов, как и других фруктов и овощей с несъедобной кожурой, чревато отравлением и другими инфекциями.
Оценивайте любые продукты как часть сбалансированного рациона, который поможет вам быть продуктивнее, поддерживать в норме вес и настроение. Банан — одно из таких слагаемых, да ещё и максимально универсальное. Фрукт запросто можно запечь, приготовить на гриле, сделать смузи или съесть сырым без лишних разговоров и манипуляций.
Источники:
- Bananas // Harvard School of public health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas
- Muscle cramp // Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly : A double-blind placebo-controlled clinical trial // NCBI. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169
- The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism // NCBI. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821742
- Diet Review: DASH // Harvard School of public health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet
- Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in US Men and Women Followed for up to 24 Years : Analysis from Three Prospective Cohort Studies. — URL: https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/22824045/Bertoia_ChangesIntake.pdf
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: Motortion / iprogressman / Rasi Bhadramani / vladans / Hazal Ak / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
