Стресс. Это слово прочно ассоциируется с жизнью современного человека. Уменьшать тревожность можно разными способами. В этом способны помочь работа с психологом, поддержка близких, медитации и… еда на вашей тарелке. Рассказываем, какие продукты снижают стресс и помогают нам чувствовать себя спокойнее.
Шоколад: горькая сладость для нервов
Национальным исследовательским фондом Кореи было проведено исследование, в котором изучалось влияние шоколада на настроение. Участников разделили на три группы: первая группа употребляла шоколад с содержанием какао 70 %, вторая — шоколад с содержанием какао 85 %. Третья группа была контрольной, то есть её участники шоколад не ели.
Состояние настроения измеряли с помощью шкалы положительных и отрицательных эмоций. Через три недели оказалось, что отрицательные эмоции значительно снизились у тех, кто потреблял шоколад с содержанием какао 85 % [1]. Также у них проверили состояние микрофлоры кишечника. Выяснилось, что она изменилась в лучшую сторону. Это в очередной раз подтверждает теорию о связи кишечника и нервной системы.
Однако не стоит пытаться повышать настроение с помощью горькой сладости, поглощая плитку за плиткой. Ешьте качественный горький шоколад, но не допускайте компульсивного переедания. Всё-таки употреблять пищу нужно, чувствуя голод. А вот заедать эмоции неправильно.
Если же возникает желание побаловать себя сладким, то отдайте предпочтение шоколаду с максимально высоким содержанием какао. Ещё лучше, если он будет совсем без сахара. Да, он будет не таким сладким, но именно в нём больше всего полифенолов, теобромина, катехинов и полезных жиров.
Если вы всё же выбираете тёмный шоколад с небольшим содержанием сахара, то ешьте его по две-три дольки, но только после основного приёма пищи. Помните, за улучшение настроения отвечают именно вещества, содержащиеся в какао-бобах, а не сахар. И если есть сладкое на голодный желудок или злоупотреблять им, будет чрезмерно повышаться глюкоза в крови и инсулин. А это неизбежно приведёт к проблемам со здоровьем.
Дары морей: нет счастья без омеги
Продуктами, снижающими влияние стресса на организм, являются также разнообразные дары морей. Они содержат полезные омега-3 кислоты. Самые важные из них — это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).
Лучшие источники этих веществ — форель и другие лососёвые рыбы, сельдь, треска и печень трески, сардина, скумбрия [2]. Как видите, в этом перечне не только деликатесная красная рыба. Сельдь и скумбрия вполне доступны по цене, так что каждый человек может обогатить свой рацион полезными жирными кислотами. Также они содержатся в креветках, мидиях, кальмарах и водорослях.
Кстати, водоросли — единственные растения, в которых обнаружены ЭПК и ДГК. В наземных растениях тоже присутствует омега-3, но в виде другой кислоты — альфа-линоленовой (АЛК). Организм человека может синтезировать из неё столь необходимую нам ЭПК, но делает это крайне неэффективно и покрывает всего лишь 5 % от потребности.
Исследования подтверждают, что низкий уровень омега-3 в организме способствует возникновению депрессии, повышенной утомляемости, снижению либидо, тревожности и даже суицидальных мыслей [3]. Введение в рацион морепродуктов способствует стабилизации настроения и помогает чувствовать себя спокойней.
Ягоды: природные антиоксиданты от нервов
В перечень продуктов против стресса можно смело включить и их. Антиоксиданты в составе ягод помогают организму бороться со свободными радикалами. Одно из последствий их избытка — это депрессия, а также тревога и эмоциональная нестабильность [4].
Основные антиоксиданты ягод — полифенолы, точнее, их разновидность под названием «антоцианы». Этими веществами богаты все тёмные, иссиня-чёрные, фиолетовые и красные ягоды: черника, голубика, черноплодная рябина, ежевика, жимолость, смородина, малина, клюква, земляника, брусника.
Интересна связь антиоксидантов с образованием мелатонина — гормона сна. А качественный полноценный отдых необходим для стрессоустойчивости. Предшественником мелатонина является аминокислота триптофан. Когда в организме слишком много свободных радикалов, триптофан не может превратиться в мелатонин. Он превращается в другое вещество — кинуренин. Эта молекула дополнительно усиливает нейровоспаление, усугубляет депрессивные настроения и тревогу. Благодаря полифенолам ягоды способны предотвратить этот процесс.
Замораживание не снижает количество антиоксидантов в ягодах при условии хранения их в замороженном виде не более девяти месяцев. Поэтому вы можете поддерживать свою антиоксидантную систему с их помощью круглый год.
А не выпить ли чая для нервов?
Этот популярный и любимый многими напиток имеет выраженные эффекты для поддержания хорошего психоэмоционального состояния. В чае содержатся разнообразные биологически активные вещества, самые важные из которых — L-теанин, катехины, пигменты чая, флавоноиды.
Было замечено, что у людей, которые пьют три чашки зелёного чая в день, риск депрессии ниже на 37 % [5]. Чай из цветков жасмина и выдержанный чай пуэр тоже способны избавить от хандры и улучшить настроение.
В 2021 году среди японских студентов провели исследование о способности зелёного чая матча регулировать когнитивные способности после стресса. Участники ежедневно в течение двух недель принимали по 2 г этого вида чая в день. Затем были проведены тесты на эффективность мышления, и оказалось, что употреблявшие чай студенты были способны более ясно мыслить после стресса [6].
Как и в случае исследований с шоколадом, о которых было рассказано выше, у людей, которые пили зелёный чай, изучили микрофлору кишечника. В ней были обнаружены изменения бактериального состава.
В организме человека есть система взаимодействия кишечника, его микрофлоры и мозга [7]. Её часто называют «ось кишечник — мозг». Если раньше считалось, что кишечник — это орган, предназначенный исключительно для пищеварения, то сейчас известно, что это не просто часть желудочно-кишечного тракта. Это орган, от здоровья которого зависит благополучие прочих систем организма, в том числе нервной системы. Кишечник даже иногда называют вторым мозгом.
Причём связь кишечника и мозга двусторонняя. Стресс повреждает и нарушает микрофлору кишечника. Нарушение микрофлоры приводит к тревожности, депрессии и психологической нестабильности. Но оказалось, зелёный чай способен разорвать этот круг негативных взаимных влияний и восстановить эмоциональную гармонию через воздействие на ЖКТ.
Как видите, мы имеем возможность защитить себя от стресса с помощью вкусных и полезных продуктов. Спокойное состояние делает жизнь комфортнее, тело — здоровее, а нас — счастливее. Если же вы понимаете, что не справляетесь со стрессом своими силами, то не стесняйтесь обратиться за помощью: к психологу за поддержкой, к нутрициологу — для подбора рациона и противотревожных биологически активных добавок, к врачу — для фармакотерапии.
Источники:
J.-H. Shin, C.-S. Kim, J. Cha, S. Kim et al. Consumption of 85 % cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults : A randomized controlled trial. — PMID: 34530112. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2021.108854/
Гладышев, М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека / М. И. Гладышев. — 2012.
J. J. DiNicolantonio, J. H. O'Keefe. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. — PMID: 32759851. PMCID: PMC7468918. DOI: 10.3390/nu12082333.
Узбеков, М. Г. Окислительный стресс и депрессия: вопросы патогенеза / М. Г. Узбеков // Социальная и клиническая психиатрия. — 2022.
X. Dong, C. Yang, S. Cao, Y. Gan et al. Tea consumption and the risk of depression : A meta-analysis of observational studies. — URL: https://doi.org/10.1177/0004867414567759
Y. Baba, T. Kaneko, T. Takihara. Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue : A randomized placebo-controlled study in young adults. — PMID: 33744591. DOI: 10.1016/j.nutres.2020.12.024.
Y.Zhang, C.Liu, Q.Zhu, H.Wu et al. Relationship Between Depression and Epigallocatechin Gallate from the Perspective of Gut Microbiota : A Systematic Review // Nutrients: 2025, 17(2), 259. — URL: https://doi.org/10.3390/nu17020259
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
