С наступлением весны многие горожане начинают ездить по выходным на природу, чтобы провести время на свежем воздухе и устроить пикник в компании друзей. Шашлык — блюдо, которое традиционно сопровождает такое времяпровождение. Рассказываем про пользу и вред шашлыка, а также даём советы, которые помогут наслаждаться им с минимальными рисками для здоровья.
Мясо для шашлыка — источник белка
Пожалуй, классический вариант шашлыка — это свинина или курица, приготовленная на углях. Есть и менее популярные варианты: баранина, говядина, индейка и даже куриные или индюшачьи сердечки. Независимо от ваших предпочтений мясо для шашлыка всех видов — это отличный источник качественного белка.
Животный белок представляет собой совокупность аминокислот, необходимых организму для поддержания множества функций. В 100 г мяса содержится примерно 20 г белка. Количество зависит от вида скота и его упитанности [1]. Животные белки превосходят растительные по биологической ценности, потому что имеют более сбалансированный аминокислотный состав [2]. Кроме того, мышечные белки животных гораздо легче, чем растительные, расщепляются пищеварительными ферментами человека, поэтому они лучше усваиваются [3].
Насыщенные жиры и холестерин
Эти вещества тоже содержатся в мясе, и чем оно жирнее, тем их больше. У многих они ассоциируются с риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и с атеросклерозом, когда холестерин образует бляшки на стенках сосудов.
На сегодняшний день есть много данных, свидетельствующих о том, что эта связь не так прямолинейна. Да, в состав атеросклеротических бляшек действительно входит холестерин, но заболевание развивается не потому, что мы его едим. С пищей человек получает всего лишь около 20 % холестерина, а 80 %, то есть большая его часть, синтезируется печенью [4].
Повышение «плохих» фракций холестерина в крови и его отложение на стенках сосудов связано вовсе не с употреблением в пищу. Причина в большом количестве рафинированных быстрых углеводов (сладостей) в рационе, дефиците витаминов В9 и В12, нарушении работы печени и желчного пузыря, состоянии кишечной микрофлоры [5].
Жиры в умеренных количествах непременно должны присутствовать в рационе человека, если он хочет быть здоровым. Это макронутриент, принимающий участие во многих процессах организма.
Температурная обработка и гликация
Белок необходим организму, жиры тоже, но есть нюанс: при температурной обработке с ними происходят некоторые метаморфозы. При поджаривании мяса на углях белки и жиры вступают в реакцию с глюкозой. Её в мясе совсем немного, однако этого достаточно, чтобы произошла реакция гликирования с образованием так называемых конечных продуктов гликирования (КПГ). Конечными они именуются, потому что организм практически ничего не может с ними сделать. Они труднорастворимы и устойчивы к расщеплению.
В кулинарии эта реакция именуется реакцией Майяра, а та самая коричневая аппетитная корочка на жареном мясе — это и есть КПГ. Эти вещества ещё называют гликотоксинами, так как они негативно влияют на здоровье. Дело в том, что они меняют свойства тканей организма, ухудшают их состояние и функции, вызывают хроническое вялотекущее воспаление и окислительный стресс.
Конечные продукты гликирования принимают участие в развитии следующих болезней:
катаракта;
почечная недостаточность;
болезнь Альцгеймера;
хроническая обструктивная болезнь лёгких;
онкология [6].
КПГ не только провоцируют неприятности со здоровьем, они могут ускорять процесс старения. Внешне это проявляется снижением упругости кожи и возникновением морщин, так как гликотоксины вызывают изменения в коллагене, эластине и фибронектине кожи [7].
Но коллаген и другие соединительнотканные структуры находятся повсюду в организме, а не только в коже. Морщины на коже мы замечаем, когда смотрим в зеркало, а изменения внутри часто остаются незамеченными, пока симптомы не дадут знать о себе.
Например, суставы, сосуды, сухожилия, роговица и стекловидное тело тоже будут подвергаться влиянию КПГ. Деградация суставных хрящей, постепенное их разрушение, снижение эластичности сосудов, повреждение сосудистого эндотелия связано в том числе и с гликацией.
Как снизить вредные эффекты гликотоксинов?
Если вы не представляете летнего отдыха без приготовленного мяса на углях, но в то же время хотите минимизировать риски, стоит соблюдать следующие правила:
не маринуйте мясо для шашлыка в сладких маринадах;
по возможности готовьте при более низких температурах. Чем выше температура, тем больше образуется КПГ. Если во время приготовления шашлыка в углях разгорается огонь из-за капающего и воспламеняющегося жира, затушите его. Используйте для приготовления мяса мягкий жар от углей, а не огонь;
употребляйте в пищу имбирь, лимон, розмарин, гвоздику, шалфей, майоран, куркуму. Вы можете добавить эти специи в качестве приправ в маринад или приготовить на их основе лимонад или чай. Вещества, находящиеся в этих растениях, способны снижать гликацию [8, 9];
ешьте шашлык с овощами. В овощную тарелку обязательно добавьте брокколи — она особенно хороша в борьбе с КПГ благодаря веществу под названием сульфорафан [10]. Причём его количество увеличивается, если брокколи порезать и оставить на некоторое время на воздухе. В других видах капусты тоже есть сульфорафан, но именно в брокколи его больше всего;
на десерт после шашлыка съешьте киви. Этот плод тоже защищает организм от вредного воздействия гликотоксинов [11].
Сырой шашлык — опасность инфекций
Представьте: вы у костра или мангала, кусочки мяса шипят и маняще пахнут, и вам очень хочется их поскорее снять с шампура и приступить к трапезе. Но непрожаренный полусырой шашлык может стать причиной неприятностей.
Температурная обработка вызывает образование вредных КПГ, но она защищает от кишечных инфекций, если мясо имело бактериальное обсеменение. Сырое мясо может быть заражено и кишечными паразитами.
Паразитозы — это серьёзные заболевания, которые не всегда легко диагностируются, сложно лечатся и имеют массу неприятных последствий. Дождитесь, пока мясо достигнет готовности, и только тогда его ешьте — так вы обезопасите себя от подобных проблем.
Выбор мяса для шашлыка
Качественное хорошее мясо — залог вкусного аппетитного шашлыка. При выборе ориентируйтесь в первую очередь на свежесть продукта. Если мясо уже начало портиться, то температурная обработка не защитит вас от пищевого отравления. Бактерии погибнут при высокой температуре, но токсины, выделенные ими, останутся.
Если вы покупаете мясо уже в готовом маринаде, то обратите внимание на его состав. Не стоит покупать варианты, где в составе присутствуют рафинированное подсолнечное масло, сахар, искусственные ароматизаторы.
Конечно, купив уже замаринованное мясо, вы сэкономите время. Но если вы замаринуете его самостоятельно, то будете уверены в качестве продукта. Предлагаем вам рецепт маринада, который усилит пользу шашлыка, снизит его вред и сделает мясо ароматным.
Полезный маринад для шашлыка
(на 100 г: белки 0,67 г; жиры 64,27 г; углеводы 4,64 г; 598,15 ккал)
Что нужно:
Лимонный сок — 5 ст. л.
Цедра лимона — 1–2 ч. л.
Нерафинированное оливковое масло — 150 мл
Свежий розмарин — 1 ст. л.
Чеснок — 2 зубчика
Репчатый лук — 1 луковица
Соль и перец — по щепотке
Как готовить:
Измельчите чеснок или раздавите его в чеснокодавке, порежьте лук. Смешайте все ингредиенты. Добавьте маринад в мясо, оставьте его мариноваться на два-три часа.
Помните о природе
Во время приготовления мяса на природе, пожалуйста, не забывайте, что она требует бережного обращения. Пусть место, где вы приятно провели время, останется после вашего отдыха таким же прекрасным:
не мусорите! Забирайте весь мусор с собой;
не мойте посуду с моющими средствами в водоёмах;
не рубите живые деревья для костров;
заливайте угли водой после своего ухода для предотвращения возникновения пожара.
Отправляясь с друзьями на пикник с шашлыками, постарайтесь снизить негативное воздействие продукта, чтобы получить от мясного блюда минимум вреда, максимум пользы и удовольствие от его вкуса.
Источники:
Гончарова, Н. А. Биологическая полноценность белков мяса / Н. А. Гончарова, Н. И. Ткачёва, Л. И. Кибкало.
Спиридонов, К. И. Животные белки: Состав, свойства, особенности применения / К. И. Спиридонов, Е. К. Туниева. — doi: 10.21323/2071–2499–2018–6–50–53
Лагутин, А. М. Аминокислотный состав мышечной ткани убойных животных / А. М. Лагутин // Вестник науки. — Т. 1. — № 2 (35).
Багорова, Н. В. Холестерин и его влияние на организм / Н. В. Багорова // Инновационная наука. — 2017. — № 02-2.
Федулова, Л. В. «Мясные» стереотипы / Л. В. Федулова. — doi: 10.21323/2071–2499–2018–3–4–7
Леонова, Т. С. Влияние конечных продуктов глубокого гликирования на клеточные процессы / Т. С. Леонова, М. В. Вихнина, Т. В. Гришина, Л. Е. Леонова [и др.].
Преснова, Т. Е. Факторы, влияющие на старение кожи / Т. Е. Преснова, Н. С. Глотова, Ю. В. Карачева, Ю. Ю. Винник [и др.].
Вавилова, А. А. Гликационный стресс и фотостарение кожи / А. А. Вавилова, Е. И. Губанова, В. В. Гладько. — doi: 10.18821/1560-9588-2017-20-4-243-248
J. Uribarri, S. Woodruff, S. Goodman, W. Cai, X. Chen et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. — PMID: 20497781. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018
A. Sotokawauchi, Y. Ishibashi, T. Matsui, S.-I. Yamagishi. Aqueous Extract of Glucoraphanin-Rich Broccoli Sprouts Inhibits Formation of Advanced Glycation End Products and Attenuates Inflammatory Reactions in Endothelial Cells. — PMID: 30174716 PMCID: PMC6106845 doi: 10.1155/2018/9823141
T. Sawicki, W. Błaszczak, P. Latocha. In vitro anticholinergic and antiglycaemic properties of frost-hardy Actinidia fruit extracts and their polyphenol profile, L-ascorbic acid content and antioxidant capacity. — PMID: 37803635 doi:10.1016/j.foodres.2023.113324
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
