То, насколько сбалансированно мы питаемся, как себя чувствуем и выглядим, зависит от повседневных привычек и внешних факторов. Многие из них не заметить без серьёзного анализа, но легко выбросить из жизни. Надеемся, что после прочтения этой статьи вы сможете обнаружить некоторые и если уж не распрощаться с ними навсегда, то взять под контроль.
Причина 1. Ничего не оставляете на тарелке
«Не доешь — погода испортится / не вырастишь / маму расстроишь» — если в детстве вы слышали подобные фразы, то привычка доедать порцию до конца, не сверяясь с ощущением сытости, вам знакома. На деле ориентироваться на чувство голода — одна из базовых рекомендаций диетологов. Это помогает не только не переедать, но и экономить. Например, не заказывать дополнительную порцию в кафе или ресторане.
Если говорить о том, что должно лежать на тарелке, можно ориентироваться на международные рекомендации [1]. Половина площади — это овощи и фрукты: стремитесь к разнообразию и помните, что картофель не считается (крахмал повышает уровень сахара в крови). Четверть тарелки — цельнозерновые продукты, сложные углеводы. Например, крупы или макароны из твёрдых сортов пшеницы. Ещё четверть — это мясо, рыба, птица, бобы, орехи, то есть белок.
Причина 2. Живёте в стрессе
Чувство эмоционального и физического напряжения — нормальная реакция на внешние факторы. Однако если вы испытываете стресс в течение длительного времени, это может негативно сказаться на вашем теле и здоровье в целом [2]. Вот некоторые последствия:
- артериальная гипертензия;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- сахарный диабет;
- ожирение;
- депрессия и тревожное расстройство;
- проблемы с кожей (акне, экзема);
- нарушения менструального цикла.
Если вы заметили, что стрессовые ситуации оборачиваются для вас набором веса и/или вы гасите тревогу высококалорийными продуктами вроде чипсов, булочек и снеков, можно попробовать научиться контролировать свои мысли [3]. Для начала научитесь распознавать предупреждающие признаки стресса: тревогу, раздражительность, напряжение мышц. Перед тем, как собираетесь съесть что-нибудь, спросите себя: «Почему я хочу съесть это прямо сейчас? Потому что голодна/голоден? Или потому что мне тревожно?» Если вы понимаете, что причина не в голоде, попробуйте отвлечься и справиться со стрессом. Один из работающих способов — медитации [4]. Но если самостоятельно управлять стрессом не получается, а ваше состояние вызывает беспокойство, обратитесь к врачу.
Причина 3. Принимаете определённые лекарства
Лекарства могут влиять на наш аппетит, настроение и общее самочувствие. Некоторые препараты влияют на вес [5], потому что воздействуют на аппетит, метаболизм, задерживают жидкость в организме. Кроме того, препараты могут влиять на эмоциональное и физическое состояние, например, человек будет откладывать спорт и другие активности из-за плохого самочувствия и, как следствие, набирать вес.
Если после начала приёма лекарства за короткое время вы набрали килограммы, нужно обсудить симптом с лечащим врачом. Возможно, лекарство вам не подходит и/или есть альтернативное лечение без побочных эффектов. При этом без предварительной консультации прекращать приём препарата не стоит.
Если говорить о том, какие классы лекарств потенциально влияют на вес, то это: некоторые антидепрессанты, антигистаминные препараты, нейролептики, антигипертензивные средства (бета-блокаторы), кортикостероиды, лекарства от сахарного диабета.
Причина 4. Перекусываете чем придётся
Известно, что сохранить стабильный вес можно при условии, что вы потребляете столько калорий, сколько тратите. Но вести ежедневный подсчёт — привычка не для всех, поэтому диетологи советуют записывать, что именно вы едите, и полагаться на чувства. При этом привычка кусочничать и между основными приёмами пищи перекусывать высококалорийными продуктами вроде выпечки и снеков может сыграть злую шутку: вы будете съедать больше, чем можете потратить. Как следствие — увеличение веса.
Чтобы нивелировать последствия привычки перекусывать, специалисты советуют выбирать закуски на 100 калорий или меньше, чтобы оставаться в рамках ежедневной нормы [6]. Подробнее о том, как должен выглядеть идеальный перекус, можно почитать здесь.
Причина 5. Не расстаётесь с гаджетами
Есть перед экраном не полезно, будь то телевизор, ноутбук или смартфон [7]. Можно подумать, что время на еду — это потеря драгоценных минут для чего-нибудь полезного, но это не так. Отвлекаясь на происходящее на экране гаджетов, вы рискуете пропустить момент насыщения и съесть или выпить больше, чем нужно. О последствиях переедания вы в курсе.
Выделяйте время на еду даже в плотном графике — это значительная и важная часть жизни, от которой зависит ваше самочувствие и долголетие. Не торопитесь, наслаждайтесь пищей и сверяйтесь с ощущениями. Необязательно доедать порцию до конца, если мозг сигнализирует о сытости.
Причина 6. Недостаточно спите
Систематический недостаток сна может привести к увеличению веса. Это подтверждают исследования [8]. Пример — эксперимент Чикагского университета, в ходе которого ограничивали сон здоровых людей без ожирения. Недосыпающие потребляли больше «нездоровых» закусок между приёмами пищи. Авторы исследования объясняют это тем, что выспавшийся человек легче контролирует количество съеденного, а способность сопротивляться соблазнам снижается. Напоминаем, что взрослым людям рекомендуют спать не менее семи часов в сутки [9].
Источники:
- Healthy Eating Plate / The Nutrition Source. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Stress and your health. — URL: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
- Stress management: How do I control stress-induced weight gain. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- Meditation: A simple, fast way to reduce stress. — URL: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858#:~:text=Meditation%20can%20produce%20a%20deep,physical%20and%20emotional%20well%2Dbeing
- Which Drugs Cause Weight Gain. — URL: https://www.drugs.com/article/weight-gain.html
- Weight loss, Snacks: How they fit into your weight-loss plan. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- Take time to eat. — URL: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/be-mindful-of-your-eating-habits/take-time-to-eat/
- Molecular ties between lack of sleep and weight gain. — URL: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain
- Adult health: How many hours of sleep are enough for good health. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото: © Maksymiv / © NewAfrica / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
