Между завтраком, обедом и ужином часто хочется что-нибудь съесть, и часто — не самое полезное.
Рассказываем, как придумать себе идеальный перекус, от каких продуктов отказаться и делимся несколькими здоровыми рецептами.
Почему перекус — это важно?
Опытный читатель знает, что самое главное в правильном питании — объем потребляемых калорий.
Завтрак можно пропускать, за час до сна - есть, если очень хочется (главное — не сковороду жареной картошки), а любую еду — запивать.
С перекусами все вроде бы тоже понятно — их можно делать в течение дня, если есть вы привыкли мелкими порциями и стремитесь восполнить запас калорий.
Дробная система питания помогает не переедать и оставаться сытым в течение дня, а значит может стать вашей полезной привычкой.
Другое дело — понимание, чем перекусывать. Об этом и поговорим.
Снеки, крекеры и сладости
Готовые решения из кондитерского отдела — самые простые, но не полезные.
В одной порции снеков может скрываться от 300 до 500 ккал — почти четверть от рекомендованного [1] Всемирной организацией здравоохранения объема.
Главная проблема готовых продуктов — возможность присутствия в них трансжиров, из-за которых ежегодно умирают [2] 500 тыс. человек. Рацион с высоким содержанием трансгенных жиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 21%, а смертность — на 28%.
Также есть исследования, подтверждающие связь потребления трансжиров с развитием [3] атеросклероза.
Трансжиры можно встретить в глазированных сырках, крекерах, любых кондитерских изделиях, пицце, чипсах и т. д.
Присматривайтесь к составу: обычно производители не указывают в составе слово «трансжиры», а используют синонимы — гидрогенизированный жир, фритюрный жир, маргарин, твердое растительное масло, гидрогенизированное растительное масло и др.
Наконец, снеки часто вызывают изжогу [4] - это не полезно для здорового пищеварения, да и просто неприятно — чего уж там!
Фрукты и овощи
Овощи и фрукты — годный вариант для перекуса, если вы не очень голодны, поскольку аппетит яблоко или огурец перебьют, но надолго не насытят.
Между тем, это хороший способ ежедневно съедать рекомендованные [1] 400 г овощей и фруктов и восполнять запасы клетчатки.
Обратите внимание, что различные смузи и пюре не годятся для этих целей — пищевых волокон в них гораздо меньше, а вот сахаров — больше.
Орехи и сухофрукты
Орехи и сухофрукты — мощный источник энергии. Учитывайте, что их потребление связано с поступлением большого количества калорий, что может сказаться на весе.
Кроме того, в изюме, черносливе, кураге и других сушеных ягодах и плодах много сахара. Зато если потреблять орехи и сухофрукты в разумных количествах и заменять ими сладости, это приведет [5] к потери веса и нормализации метаболизма.
Об этом свидетельствуют крупные авторитетные исследования.
Йогурты и богатые белком продукты
Продукты с высоким содержанием белка помогают дольше испытывать [6] чувство сытости, если использовать их в качестве перекуса.
Поэтому если между приемами пищи вы выпиваете стакан йогурта без сахара — это поможет дотянуть до полноценной трапезы.
Кроме того, постоянные перекусы продуктами с высоким содержанием помогают привести к снижению потребления калорий при последующем приеме пищи, по сравнению с закусками с высоким содержанием жира и сахара.
Следовательно, вдумчивый выбор перекусов может в перспективе способствовать поддержанию или снижению массы тела [7].
Суши
Адаптированное под европейцев блюдо японской кухни — суши и роллы — на первый взгляд, выглядит как идеальный перекус. Это не кондитерское изделие, довольно сытное блюдо, с содержанием белков и жиров (в рыбе и морепродуктах), углеводов (в рисе) и даже клетчатки (в овощах, если они есть в рецепте).
Но все не так просто.
Враг любителей суши — соль, которой много в соевом соусе.
Высокий уровень потребления натрия способствуют повышению кровяного давления, что повышает риск развития болезней сердца и инсульта — это не означает, что есть роллы нельзя, но лучше ограничиться небольшими порциями соевого соуса.
Зато бояться остроготы васаби и имбиря не нужно — если вы не испытываете неприятных ощущений, можете смело продолжать есть [8].
Три рецепта на каждый день
Если вы не собираетесь в перекусах ограничиваться горстью орехов и бутылкой йогурта, можете экспериментировать сколько угодно.
Вот несколько полезных рецептов.
Яичный блин с индейкой
Что нужно
- 2 куриных яйца;
- 50 г запеченой индейки;
- 50 г греческого йогурта;
- 50 г нежирного сыра;
- соль и перец по вкусу;
- 1 ст. л. растительного масла.
Как готовить
Яйца взбить с солью и специями. Сковороду разогреть, смазать маслом.
Поджарить яйца, перевернуть блин и снова поджарить.
Снять с огня, дать остыть, смазать йогуртом, нарезанные индейку и сыр положить в центр.
Свернуть блин. Можно украсить зеленью.
Творожная запеканка с грецким орехом
Что нужно
- 400 г творога;
- 2 куриных яйца;
- 3 ст. л. манной крупу;
- 3 ст. л. йогурта;
- 50 г сливочного масла;
- ½ стакана очищенных грецких орехов
Как готовить
Ядра грецких орехов подсушить в духовке или на сухой сковородке. Творог смешать с яйцами. Добавить манку и йогурт, взбить. Высыпать орехи.
Донышко формы посыпать манной крупой. Вылить творожную массу.
Духовку нагреть до 180 градусов и запекать 35 минут.
Ленивые лепешки
Что нужно
- 200 г творога;
- 50 г твердого сыра;
- пучок укропа;
- ½ зубчика чеснока;
- 2 куриных яйца;
- 50 мл молока;
- 2 ст. л. муки;
- ½ ч. л. соды;
- соль по вкусу;
- растительное масло для жарки
Как готовить
Смешать творог, молоко и соду. Сыр и чеснок натереть на мелкой терке в миску с творогом.
Укроп нарубить, добавить в творожно-сырную массу.
Добавить яйца, соль по вкусу, перемешать.
Всыпать муку и снова перемешать все ингредиенты.
Массу визуально разделить на две равные части.
Одну выложить на хорошо разогретую сковороду, смазанную небольшим количеством растительного масла.
Разравнять творожно-сырную массу в круглую лепешку толщиной 1-1,5 см. Прожарить творожную лепешку, накрыв крышкой, 4-5 минут.
Перевернуть и снова прожарить 3-4 минуты. Манипуляции повторить со второй лепешкой.
Также вместо жарки можно запечь лепешки в духовке — 15 минут при температуре 180 градусов.
Очевидно, что перекус может быть в том числе и полезным. Берете на вооружение наши рекомендации и рецепты, чтобы не голодать в течение дня и поддерживать себя в форме.
__________________________________________
1. Рекомендации ВОЗ по питанию, who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet;
2. План ВОЗ по исключению промышленно производимых трансжирных кислот из пищи, who.int/ru/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply;
3. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence, EJCN, nature.com/articles/1602973;
4. Foods Inducing Typical Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms in Korea, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503285;
5. Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779204;
6. Snack Food, Satiety, and Weight, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032;
7. Acyl and Total Ghrelin Are Suppressed Strongly by Ingested Proteins, Weakly by Lipids, and Biphasically by Carbohydrates, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386677;
8. Patient education: Upset stomach (functional dyspepsia) in adults (Beyond the Basics), uptodate.com/contents/upset-stomach-functional-dyspepsia-in-adults-beyond-the-basics.
Мария Русскова
Фото depositphotos.com
Фото Fadya Azhary/Sara Cervera/engin akyurt/unsplash.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
