Около 40% трудоспособного населения России имеет [1] лишний вес.
Это связано не только с низкой физической активностью и заболеваниями, из-за которых люди набирают лишние кило, но и с привычкой переедать: в эпоху, когда из-за перепроизводства умереть от голода сложно, мы не отказываем себе в пищевых излишествах.
Другими словами, едим гораздо больше, чем нужно для здоровья.
Рассказываем об эффективных способах, которые помогают держать себя в руках и при этом снизить вес, и проверяем популярные гипотезы на эту тему.
Гипотеза: посуда меньшего размера помогает меньше есть
Группа американских исследований проанализировала [2] результаты нескольких крупных экспериментов: во всех группы испытуемым предлагали есть из тарелок разного размера, а затем ученые пытались установить зависимость между калибром посуды и попытками есть меньше.
Исследователи пришли к выводу, что размер посуды и психологический обман не работают: существенных изменений в пищевом поведении и весе они не обнаружили.
«Имеющиеся на сегодняшний день данные не показывают, что размер посуды оказывает постоянное влияние на потребление пищи, поэтому рекомендации относительно использования небольших тарелок / посуды для улучшения здоровья населения могут быть преждевременными», — так звучит заключение ученых.
Гипотеза: стакан воды перед едой помогает съедать меньше
Это правило, в отличие от предыдущего, работает: подобные эксперименты проводили [3] сразу несколько исследователей.
Одной группе испытуемых давали выпить стакан воды перед трапезой, а другой предлагали есть сразу.
Выяснилось, что первая группа быстрее ощущала сытость и съедала меньше, при этом расход энергии оставался на прежнем уровне.
Получается, что если перед каждым приемом пищи выпивать воду, и только затем начинать есть, итоговое потребление калорий в течение дня будет меньше.
Если добавить к этому физическую активность и соблюдение хотя бы относительных норм правильного питания, вес без проблем можно будет сбросить без ущерба для организма и морального здоровья.
Гипотеза: вид блюда влияет на аппетит
Вид блюда, упаковка и сервировка действительно влияют на наш аппетит, поэтому нам так сложно держать себя в руках, если пришли голодными в супермаркет или не собирались съедать огромную порцию в ресторане, но увидели её и не сдержались.
Исследования доказывают [4], что визуальная привлекательность влияет и на наш выбор, и на аппетит. Зависимость, как вы понимаете, прямо пропорциональная.
Что рекомендовать в этой ситуации, непонятно. Конечно, лучше не приходить в магазине голодным и выбирать рестораны, в меню которых нет картинок, но вряд ли у вас получится соблюдать эти рекомендации.
Зато вы можете обмануть собственное восприятие, например разложить яркие овощи и фрукты на тарелке вместо аппетитного гамбургера. И глазу приятно, и пользы больше, и калорий меньше.
Купите симпатичный ланч-бокс и осваивайте бэнто — японское искусство сервировки.
Гипотеза: если одновременно смотреть видео и есть, съедаешь больше
Популярно мнение о том, что телевизор, ролик на YouTube на экране смартфона или другой контент, потребляемый одновременно с обедом, завтраком или ужином, заставляет съедать нас больше. Наука частично опровергает [5] этот миф: ученые приходят к выводу, что мы съедаем больше только в том случае, если смотрим или читаем что-то неинтересное.
Читайте также:
Диетический стол № 1
Есть и хорошие новости: вы легко можете регулировать собственный аппетит с помощью контента, если не можете есть без гаджета или плазмы напротив. Просто обращайте внимание на то, что вы смотрите: чем интереснее и увлекательнее вы проведете время, тем меньше вероятность, что съедите лишнего.
Гипотеза: те, кто едят медленно, съедают меньше и быстрее насыщаются
Да, это так. Те, кто никуда не торопятся, выходят из-за стола более сытыми и меньше едят в течение дня. Это связано с тем, что в мозг не сразу поступает сигнал о насыщении: проще говоря, вы успеете засунуть в себя еще один хот-дог прежде, чем скажете «я наелся», если будете есть фастфуд на скорость.
Привычку есть быстро можно корректировать с помощью столовых приборов — например, приучить себя есть все десертной ложкой, делать остановки посреди трапезы или методично разжевывать еду.
Последний прием, кстати, помогает быстрее усваивать пищу, что тоже идет на пользу в борьбе с лишним весом.
Гипотеза: жвачка может помочь побороть чувство голода
Еще один лайфхак. Ученые проанализировали [7], как жевательная симуляция влияет на аппетит, и пришли к выводу, что это помогает не переедать. При этом даже если не глотать слюну и жевать что-нибудь без вкуса и запаха, эффект сохраняется.
Как использовать эти результаты на практике, не совсем понятно. С одной стороны, если вы питаетесь по расписанию, небольшими порциями в течение дня, но внезапно захотели есть между перекусами, жвачка может спасти вас от переедания и помочь протянуть до обеда или ужина. С другой стороны, если вы в целом приверженец здорового питания, подобных проблем быть не должно — возможно, это повод обратиться к врачу и выяснить, что не так с вашим аппетитом или режимом питания в целом.
Мы разобрали лишь несколько известных способов, позволяющих контролировать аппетит. Как вы поняли, многие из них действительно работают, если вникать в детали.
______________________________________________________
1. «40 процентов трудоспособного населения имеет лишний вес»; «Российская газета»; rg.ru/2018/07/08/40-procentov-trudosposobnogo-naseleniia-imeiut-lishnij-ves.html;
2. Will smaller plates lead to smaller waists? A systematic review and meta-analysis of the effect that experimental manipulation of dishware size has on energy consumption; NCB; ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25040672;
3. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults; NCBI; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729;
4. Does food marketing need to make us fat? A review and solutions; NCBI; ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495296;
5. Television and eating: repetition enhances food intake; NCBI; ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630539;
6. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women; NCBI; ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027;
7. Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals; NCBI; ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809478.
Мария Русскова
Фото Depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
