«Съешь сам» — утверждение о завтраке, которое с детства вбивают нам в голову. Сначала мама пичкает кашей, а затем, будучи взрослыми, мы и сами стараемся не пропускать первый прием пищи и перекусывать хотя бы чем-нибудь по пути в офис. Разбираемся, важно ли на самом деле есть по утрам и рисуем портрет идеального завтрака.
Отдать врагу
Современные исследователи считают, что роль завтрака как важнейшего приема пищи в западной культуре (да и в восточной) сильно преувеличена [1]: научное сообщество говорит, что куда важнее качество съедаемой пищи в течение дня, а вот идти на кухню сразу после того, как вы встали с кровати, необязательно. Особенно если есть вы не хотите.
Однако не все так однозначно. Например, если вы занимаетесь спортом в первой половине дня, завтракать вам полезно: полученная с первым приемом пищи еда сжигает больше углеводов во время упражнений и ускоряет обмен веществ.
Исследования ученых из Университета Бата (University of Bath) показывают [2], что завтрак может расшевелить организм, чтобы он сжигал углеводы во время тренировок и быстрее усваивал пищу после них. Поэтому если вы активны, завтракать все-таки придется.
Впрочем, ни для кого не секрет, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно получать, поэтому ученые и изучали взаимосвязь завтрака с другими приемами пищи в течение дня — полученные результаты говорят, что физически активным лучше не пропускать обеды, ужины и перекусы.
При этом есть исследования, которые подтверждают: пропускающие завтрак в целом едят меньше в течение дня (не только потому, что проигнорировали прием пищи и не получили 350–500 положенных килокалорий).
Конечно, в качестве метода похудения пропуск завтрака использовать не стоит [3]. Длительное утреннее голодание может не привести к ожидаемой потере веса из-за «компенсаторных изменений в термогенезе физической активности» (проще говоря, калории будут хуже сжигаться).
Короче говоря, если боитесь растолстеть и завтракаете через силу (хотя предпочли бы поспать, а не клевать носом в кухонный стол), срочно прекращайте эти попытки.
Гораздо важнее, что вы едите, а не когда.
Каким должен быть идеальный завтрак
Если вы стараетесь питаться правильно и привыкли завтракать, но вас раздражает, что через час – полтора после тарелки овсянки в желудке будто открывается черная дыра, куда телепортируется съеденное, а вы снова чувствуете голод — воспользуйтесь рекомендацией и результатами прошлогоднего американского исследования [4].
Ученые выяснили, как содержимое тарелки влияет на аппетит в течение дня. Выяснилось, что те испытуемые, которые ели богатую белком пищу, дольше чувствовали сытость, чем те, кто ел низкобелковый завтрак.
Другими словами, хотите дожить до обеда без урчания в животе — налегайте на творог, яйца и бобовые. Но помните, что много белка — это тоже неправильно.
Вообще завтрак, как другие приемы пищи, должен быть сбалансированным (привет поклонникам жестких диет без углеводов или жиров). Уменьшите содержание соли и сахара, откажитесь от полуфабрикатов, следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения [5] по правильному питанию. Если привыкли есть кашу по утрам, то загляните в наш рейтинг. Налегайте на ячневую, овсяную, булгур и киноа. Они самые полезные.
Пару слов о том, чем завтрак запивать. Идеальный вариант — вода любой температуры, чай или кофе. Два последних принято пить горячими, но торопиться мы не советуем: есть предположение, напитки выше 65°C могут быть причиной [6] рака пищевода. Лучше дать остыть кружке, а затем наслаждаться.
Кстати, если вы не чувствуете себя плохо после кофе, пить его не вредно. А вот стакан воды с лимоном перед завтраком существенной пользы для здоровья не принесет. Ни одно серьезное исследование не подтверждает, что это поможет похудеть, восполнит недостаток витаминов и разбудит организм.
От каких продуктов лучше отказаться
Заменять свежие (или приготовленные щадящим способом) фрукты и овощи на смузи — тоже плохая идея. Они бедны клетчаткой, а высвобождаемые в процессе переработки плодов сахара повреждают зубную эмаль. Ученые рекомендуют [7] употреблять не более 150 мл соков или смузи в день.
Очень плохая идея — питаться полуфабрикатами (привет блинчикам, оладушкам, чебурекам и прочим коробочкам из морозилок супермаркетов). Большинство из них содержат трансжиры — они образуются, когда на предприятиях в целях увеличения сроков хранения добавляют в масло водород. Из-за трансжиров умирают тысячи людей ежегодно [8], поскольку они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Также трансжиры связывают с развитием атеросклероза [9].
Немаловажное правило для завтрака (и других приемов пищи) — избегать переедания. Это может стать причиной [10] не только ожирения, но и депрессии, и других психических расстройств. Завтракайте тогда, когда вам удобно, берите на заметку новые рецепты, экспериментируйте и любите себя — никто, кроме вас, не сделает ваш ежедневный рацион вкусным и полезным. Даже если едите не дома, а в кафе. Выбор за вами!
Источники:
1. Breakfast: To Skip or Not to Skip, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085;
2. Eating breakfast burns more carbs during exercise and accelerates metabolism for next meal, University of Bath, bath.ac.uk/announcements/eating-breakfast-burns-more-carbs-during-exercise-and-accelerates-metabolism-for-next-meal;
3. Is breakfast the most important meal of the day, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27292940;
4. Habitual Breakfast Patterns Do Not Influence Appetite and Satiety Responses in Normal vs. High-Protein Breakfasts in Overweight Adolescent Girls, NCBI, mdpi.com/2072-6643/11/6/1223;
5. Рекомендации ВОЗ, who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet;
6. World Health Organization Says Very Hot Drinks May Cause Cancer, cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-very-hot-drinks-may-cause-cancer.html;
7. Juices, smoothies and 5 A Day, nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/#juices-smoothies-and-5-a-day;
8. Рекомендации ВОЗ, who.int/ru/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply;
9. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence, The Nature, www.nature.com/articles/1602973;
10. Overeating and binge eating in emerging adulthood: 10-year stability and risk factors, NCBI, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760881.
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
