Пищевые волокна помогают кишечнику нормально работать, а ещё они необходимы для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Эксперты портала «здоровое-питание.рф» рассказали, зачем стоит есть клетчатку и в каких продуктах она содержится.
Прежде всего клетчаткой богаты овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, зелень и бобовые. Ежедневно организму необходимо 20–35 граммов. Так, у людей, которые потребляют достаточное количество пищевых волокон, реже развивается колоректальный рак. При этом нередко люди не получают дневную норму вместе с пищей.
Для восполнения дефицита в рацион можно добавить псиллиум. Шелуха семян подорожника является источником клетчатки и способна понижать уровень сывороточного холестерина в крови. Продукт снижает риск опасных заболеваний сердца и сосудов, например, атеросклероза.
Также для здоровья сердца и профилактики остеопороза врачи рекомендуют чаще есть капусту, тыкву, шпинат и спаржу. В пищевых волокнах этих продуктов содержатся фитоэстрогены лигнаны, которые укрепляют здоровье. Также полезны сливы, семена льна, цельнозерновые продукты и груши. Ещё одно важное свойство клетчатки: она противостоит всасыванию токсинов в организм, так как яды меньше контактируют с эпителием кишечника.
Кроме того, клетчатка помогает избавиться от лишних килограммов. Как рассказала эндокринолог Зухра Павлова в своём телеграм-канале, благодаря клетчатке проще контролировать аппетит. Если человек ест её много, то из клеток подвздошной кишки высвобождается больше пептида тирозин-тирозин (PYY). Именно этот гормон помогает дольше чувствовать сытость, а значит, съедать меньше.
Между соком и фруктами врач рекомендует выбирать именно твёрдые, а не жидкие продукты, например, яблоко вместо сока. Плюс, когда вы жуёте яблоко, вы тратите энергию. По словам специалиста, стоит разнообразить своё питание сезонными овощами, но свёклу, картофель и морковь лучше есть в первой половине дня, ведь они содержат много сахара.
Автор: Дарья Януш, медицинский журналист, окончила Новосибирский государственный университет, девять лет пишет о здоровье, сотрудничает с НКО в сфере профилактики социально значимых заболеваний
Фото: miniseries / Фотобанк istockphoto
