После долгой изматывающей зимы многие из нас чувствуют усталость и другие симптомы вроде плохого настроения и тусклого цвета лица. В народе эти признаки принято считать следствием авитаминоза — так называют существенный недостаток определённых витаминов или целых групп веществ.
Какие витамины требуются организму
Начнём с того, что многие считают витамины волшебной таблеткой, спасающей от ключевых проблем со здоровьем. Об этом говорит и статистика: весной 2020 года, в разгар пандемии коронавируса, россияне купили 32,9 млн упаковок витаминов [1]. Однако всё не совсем так: да, они поддерживают иммунитет, метаболизм, помогают организму расти и развиваться, но бесконтрольный приём может привести к нежелательным последствиям.
Для жизни и полноценного функционирования людям нужны 13 органических соединений: А, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, С, D, Е, К [2]. Нет доказательств, что с их помощью можно лечить определённые заболевания, зато мы знаем, что критический недостаток витаминов может привести к тяжёлым последствиям. Бери-бери — один из таких примеров. Заболевание возникает из-за недостатка тиамина (витамина В1). Последствия — поражения нервной и сердечно-сосудистой систем. В настоящее время подобные болезни встречаются редко, в основном в бедных странах: из-за процессов глобализации большинство людей получают достаточное количество необходимых витаминов, что позволяет не доводить до критических дефицитов.
Признаки авитаминоза?
Как вы уже поняли, весеннюю усталость или бледность кожи, которые считаются основным проявлением, нельзя однозначно назвать авитаминозом, так как ни о каком серьёзном заболевании речь не идёт. Здоровым людям принимать добавки в дополнение к основному рациону могут рекомендовать в нескольких случаях:
- B9 — женщинам, которые планируют беременность: витамин отвечает за развитие нервной системы;
- D — для профилактики дефицита: взрослым до 50 лет (600–800 МЕ), людям старше 50 лет (800–1000 МЕ), беременным и кормящим женщинам (800–1200 МЕ).
В остальных случаях назначать витамины должен врач: специалист поможет рассчитать оптимальную дозировку в соответствии с индивидуальными потребностями организма.
Какие витамины нужны женщинам, мужчинам и детям
У людей разного возраста и пола разные потребности в витаминах [3]. Отсюда и различия в рекомендациях. Так, Роспотребнадзор говорит о том, что потребность в витамине А, который играет ключевую роль в процессах роста и репродукции, поддерживает иммунитет и зрение, составляет:
- для мужчин — 900 мкг/сутки;
- у женщин — 800;
- для детей — от 400 до 1000 в зависимости от возраста.
Люди часто говорят о недостатке витаминов, но редко касаются темы гипервитаминоза — состояния, когда какого-то витамина в организме становится слишком много. Например, потому что человек при отсутствии дефицита принимает мультивитаминные комплексы. Безответственный подход чреват последствиями: например, известно, что люди, которые принимали витамины E и А в больших дозах, чаще заболевали раком [4]. А избыток витамина C приводит к образованию камней в почках [5].
Продукты питания как источник витаминов
По сути, большинство здоровых людей одержат победу над весенним недостатком витаминов, изменив свой рацион. Ниже предлагаем таблицу, которая поможет сориентироваться. Продукты можно менять и варьировать в зависимости от гастрономических и других предпочтений.
Таблица содержания витаминов в продуктах
|
Витамин |
Для чего нужен |
В каких продуктах содержится |
|
А |
Синтез зрительного белка, формирование костей, работа иммунной системы |
Печень, сливочное масло, молоко, кабачки, морковь, манго, кукуруза |
|
В1 |
Углеводный обмен и работа нервной системы |
Дрожжи, бобовые, крупы из цельного зерна (при нагревании разрушается) |
|
В2 |
Функционирование дыхательной системы, слизистых оболочек, метаболизм белков и углеводов |
Мясо, печень, сыр, яйца, рыба, бобовые |
|
В3 |
Метаболизм жирных кислот и углеводов |
Печень, мясо, цельнозерновые, бобовые |
|
В5 |
Производство ферментов |
Птица, мясо, картофель, томаты (при нагревании частично разрушается) |
|
В6 |
Регуляция работы ферментов |
Свежие овощи, фрукты и орехи (при нагревании разрушается частично) |
|
В7 |
Производство ферментов, синтезирующих глюкозу и жирные кислоты |
Дрожжи, печень, яйца, соя |
|
В9 |
Деление клеток и синтез белка |
Шпинат, фрукты, бобовые, орехи, яйца, молоко, печень (при нагревании частично разрушается) |
|
В12 |
Деление клеток, создание ДНК и РНК |
Морепродукты, печень, мясо и молочные продукты |
|
С |
Обеспечивает нормальную работу ферментов |
Цитрусовые, томаты, капуста, шпинат, клубника (при нагревании частично разрушается) |
|
D |
Обмен кальция и синтез гормонов |
Жирная рыба, красное мясо и печень |
|
E |
Защита клеточных мембран |
Растительное масло, яйца и зелень |
|
К |
Свёртываемость крови и здоровье костей |
Растительное масло, злаки, шпинат |
Наш совет: с приходом весны меняйте рацион на более здоровый. Старайтесь есть больше овощей, выбирать фрукты вместо сладостей, разумно потреблять мясо и чаще есть рыбу и морепродукты. Если же вы подозреваете, что с вашим состоянием что-то не так, и грешите на недостаток витаминов, не занимайтесь самолечением — обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или опровергнуть ваши гипотезы.
Источники:
- Фармацевтический рынок России, июль 2020. — URL: https://dsm.ru/docs/analytics/july_2020_pharmacy_analysis.pdf
- Vitamins / MedlinePlus. — URL: https://medlineplus.gov/vitamins.html
- Методические рекомендации Роспотребнадзора. — URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
- Vitamin intake and disease prevention / UpToDate. — URL: https://www.uptodate.com/contents/vitamin-intake-and-disease-prevention
- High dose vitamin C linked to kidney stones in men. — URL: https://www.health.harvard.edu/blog/high-dose-vitamin-c-linked-to-kidney-stones-in-men-201302055854
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
Фото: Фото Tharakorn / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
