Весна — традиционный сезон, когда организм просит вкусной и здоровой пищи.
Что касается витаминов, то современная наука отказывается от понятия «авитаминоз» в широком смысле, но недостаток витаминов никто не отрицает — если вы чувствуете недомогание, имеет смысл сдать анализ на витамины, понять, каких микроэлементов вам не хватает, и начать действовать — например, ввести в рацион более полезные блюда.
Делимся рецептами, заточенными под нехватку определенных витаминов.
Витамин А — нежный паштет из печени
(в одной порции — суточная потребность в витамине), рецепт на 4 порци
Что нужно:
- одна морковь
- зелень
- 100 г говяжьей или куриной печени
- 1 яичный желток вареного яйца
- 1 ч. л. сливочного масла
Как готовить:
Потушить на растительном масле натертую на крупной терке морковь и добавить мелконарезанную зелень (например, укроп и петрушку).
Печенку отварить до исчезновения розовой окраски, вместе с овощами дважды пропустить через мясорубку (или взбить в блендере), во второй раз добавить яичный желток и сливочное масло. Готовый паштет убрать в холодильник на час.
Витамин B2 – орехово-кокосовые конфеты
(в трех конфетах — 50 % от суточной потребности в витамине), рецепт на 15–20 конфет
Что нужно?
- 160 г миндаля
- 40 г кешью
- 40 г кедровых орехов
- 15 г кокосового молока
- 20 г кокосовой стружки
- 80 г светлого изюма
- корица по вкусу
Как готовить?
Промыть изюм, дать подсохнуть на полотенце. Орехи очистить от скорлупы, измельчить ножом, миндаль перетереть в пасту в кофемолке/блендере.
Соединить орехи и изюм, залить кокосовым молоком, добавить корицу и перемешать. Из смеси сформировать шарики, посыпать их кокосовой стружкой и выложить на блюдо.
Витамин С — пряный салат из овощей и чечевицы
(в одной порции — суточная потребность в витамине), рецепт на 4 порции
Что нужно?
. 1 стакан красной чечевицы
- 2 болгарских перца
- 1 апельсин
- 1 белая луковица
- 1 красная луковица
- 6 зубчиков чеснока
- лавровый лист
- 5 бутонов гвоздики
- цедра и сок половины лимона
- 1 ст. л. тимьяна
- 1 ст. л. сметаны
- 3 ст. л. растительного масла
- соль и перец по вкусу
Как готовить?
Лук и зубчик чеснока почистить, в одну из луковиц воткнуть гвоздику.
Чечевицу промыть, положить в кастрюлю с 1,5 л холодной воды, добавить очищенный зубчик чеснока, лавровый лист и луковицу с гвоздикой. Варить на среднем огне 15 минут. Отбросить на сито, удалить лук, чеснок и лавровый лист.
Пока варится чечевица, каждую луковицу разрезать на 8 частей. Перцы вымыть, разрезать вдоль на 4 части, удалить сердцевину.
Застелить противень листом бумаги для выпечки, выложить красный лук, неочищенные зубчики чеснока и перцы. Посыпать листиками тимьяна и сбрызнуть 3 ст. ложками масла.
Читайте также:
Дюжина необычных рецептов для постного меню
Поставить в разогретую до 190 °C духовку на 15 минут. Вынуть из духовки чеснок, оставшиеся овощи готовить еще 5 минут. Чеснок выдавить из шелухи в миску, размять.
Добавить цедру и сок лимона, нарезанные апельсины, сливки и сметану. Хорошо взбить венчиком.
Накрыть пленкой и поставить в холодильник. Вынуть овощи из духовки. Перцы переложить в миску и накрыть пленкой, дать остыть, затем снять кожицу.
Лук разобрать на чешуи. Перемешать чечевицу с луком и перцами. Добавить приготовленную заправку, аккуратно перемешать и переложить в салатницу.
Витамин Е — суп из молодой крапивы
(в одной порции — 70 % от суточной потребности в витамине), рецепт на 6 порций
Что нужно?
4 стакана рубленой молодой крапивы
- 2 л воды
- 3 ч. л. муки
- 1 стакан сметаны
- 3 желтка
- 6 ст. л. растительного масла
- зелень и соль по вкусу
Как готовить?
Крапиву отварить в соленой воде, отвар процедить, зелень протереть. Полстакана отвара остудить, смешать с мукой и влить, постоянно помешивая, в кипящий отвар. Добавить протертую крапиву, смешанную с желтками сметану, масло, рубленую зелень, соль, довести до кипения. Подавать суп со сметаной.
Витамин В3 — куриные фрикадельки в томатном соусе
(в одной порции — суточная потребность в витамине), рецепт на 4 порции
Что нужно?
Для фрикаделек:
- 300 г куриного филе
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- 150 г кабачков
- одно яйцо
- зубчик чеснока
- 100 г лука
- молотый перец и соль по вкусу
Для соуса:
- 300 г томатов
- 1 ст. л. кукурузного крахмала
- щепотка тимьяна
- соль по вкусу
Как готовить?
Куриное филе нарезать кусочками, пропустить через мясорубку с кусочками кабачков, луком и чесноком.
Добавить к ингредиентам яйцо, измельченные овсяные хлопья, перец и соль, перемешать для получения однородного фарша.
Из готового фарша слепить фрикадельки, выложить в форму для запекания.
Для соуса очистить томаты и пропустить мякоть помидоров через мясорубку, добавить в получившуюся кашицу кукурузный крахмал, соль, тимьян и розмарин.
Тщательно перемешанным соусом залить фрикадельки. Поставить в разогретую до 180 °C духовку на 25–30 минут.
Витамин B6 – морковный кекс с курагой и корицей
(в одной порции — 60 % от суточной потребности в витамине), рецепт на 8 порций
Что нужно?
- 250 г муки
- 1 ч. л. соды
- 1 лимон
- 70 мл сиропа топинамбура
- 4 яйца
- 100 г растительного масла
- 1 ч. л. молотой корицы
- 300 г моркови
- 100 г кураги
- 100 г орехов (миндаль, грецкий, фундук — на выбор)
- 100 г сахарной пудры
Как готовить?
Муку просеять, добавить соду (гашенную несколькими каплями сока лимона), сироп, яйца, растительное масло и корицу.
Морковь и цедру лимона натереть на мелкой тёрке, полить соком половины лимона. Курагу нарезать небольшими кубиками, орехи измельчить и вмешать ингредиенты в тесто. Бумагой для выпечки застелить дно формы, влить тесто.
Готовить пирог в разогретой до 180 °С духовке около 50 минут. Затем достать, охладить и освободить от бумаги.
При желании пирог можно покрыть глазурью, для этого необходимо сахарную пудру смешать с соком половины лимона до однородного состояния.
Витамин D – тарталетки с печенью трески
(в одной порции — суточная потребность в витамине), рецепт на 6 порций
Что нужно?
250 г печени трески
- 2 маринованных огурца
- упаковка готовых тарталеток
- 4 яйца
- 2 картофелины
- зелень
соль и перец по вкусу
Как готовить?
Промыть и отварить в мундире картошку и яйца. Остудить картофель, очистить от кожуры и измельчить на мелкой терке.
Слить с печени масло в отдельную посуду, а печень переложить в глубокую тарелку и размять с помощью вилки. С остывших яиц снять скорлупу и измельчить на терке.
Нарезать маленькими кусочками маринованные огурцы. Яйца, огурчики, зеленый горошек и тертый картофель соединить с печенью.
Посолить, поперчить и заправить маслом от консервов, всё перемешать. Тарталетки наполнить начинкой, выложить тарталетки на блюдо и украсить зеленью.
Восполнить недостаток витаминов даже без овощей на дачной грядке легко, если знать, каких витаминов не хватает и в каких продуктах их искать. Изменяйте рацион с пользой, питайтесь вкусно и хорошейте день ото дня — для этого от вас не потребуется чрезмерных усилий.
Мария Русскова
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Фото Louis Hansel/unsplash.com
