На полках супермаркетов за последние годы появилось столько сладостей с протеинами, что за ними стало необязательно идти в специализированные спортивные магазины. Покупают сладости не только спортсмены: есть мнение, что протеиновые батончики можно есть, чтобы похудеть и минимизировать аппетит. Рассказываем, как их выбирать, и делимся рецептами приготовления домашних десертов с протеином.
Сколько белка в день мы едим?
Считается, что дополнительные протеины в рационе подавляют аппетит, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Да и количество протеиновых батончиков, коктейлей и прочих сладостей для перекусов на полках магазинов недвусмысленно на это намекает. Но так ли это?
Не совсем. Слух о том, что всем нужно больше белка, прочно закрепился в сознании спортсменов-любителей, гостей фитнес-центров и желающих похудеть. Однако люди должны удовлетворять свои потребности в белке с помощью обычного рациона. Правда, при условии, что у них нет проблем с желудочно-кишечным трактом и они потребляют достаточно мяса, птицы и яиц. Так, например, учёные из США выяснили, что мужчины в возрасте от 19 до 59 лет не просто удовлетворяют, но и превышают свою потребность в протеине [1].
Сколько белка в день нужно есть?
Большинству взрослых людей требуется около 0,75 г белка на килограмм веса в день. Для среднестатистической женщины это 45 г, а для мужчины — 55 г. Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. В качестве ориентира: порция белка должна помещаться на ладони [2].
Большее потребление белка не является автоматической проблемой, но зависит от источника поступления белка. Диеты с большим содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, некоторых видов рака и могут сократить продолжительность жизни. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и не более 70 г красного и обработанного мяса в день.
Лучше равномерно распределить потребление белка в течение дня. Многие из нас едят больше белка во время ужина и меньше — во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак способен помочь в контроле веса за счёт снижения чувства голода и тяги к еде в течение дня. Но науке нужно больше исследований, прежде чем эти заявления можно будет проверить [1].
Как выглядит дневная норма белка в виде обычных продуктов?
Представим, что ваш завтрак — это банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо. Это уже 19 грамм белка. Сто грамм куриной грудки с половиной тарелки риса и половиной — овощей дадут вам ещё 25 г белка.
Как вы понимаете, получить необходимые 45–55 г белка из пищи довольно просто. То есть даже спортсмены легко удовлетворят свои потребности, если рацион будет сбалансированным и включающим разные продукты.
На продуктовых примеров объясняем, сколько белка и где содержится, кроме протеиновых батончиков:
Польза и вред протеиновых батончиков: на что обращать внимание?
Переедание от любой еды чревато набором лишнего веса, неприятными ощущениями в желудочно-кишечном тракте. Проблемы со здоровьем могут возникнуть, если вы долгое время будете следовать диете с высоким содержанием белка. Последствия будут хуже, если вы будете ограничивать углеводы настолько, что организм не будет получать достаточное количество питательных веществ или клетчатки. Это может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор [3].
Кроме того, диета с высоким содержанием белка способна ухудшить работу почек. Это может произойти, потому что организм не может избавиться от всех отходов расщеплённого белка.
Если вы всё же не получаете достаточно белков из пищи, то вот на какие критерии нужно обратить внимание при выборе протеиновых батончиков:
- в протеиновом батончике должно быть около 200 или меньше калорий;
количество насыщенных жиров должно быть не более 2 г;
в составе не должно быть частично гидрогенизированных масел и трансжиров в любом виде;
в батончике должно быть не более 5 г сахара.
Кроме этого, протеиновые батончики могут стать источником кальция, витаминов группы В, калия и железа [4].
Но согласно отчёту Роскачества некоторые производители вводят потребителей в заблуждение и неверно указывают информацию на упаковке своих протеиновых батончиков [4]. Среди установленных нарушений могут быть:
заниженная энергетическая ценность, когда указаны неверные данные о калораже продуктов;
высокое содержание сахара. Некоторые производители не выносят данные о количестве сахара на упаковку, что затрудняет выбор для потребителя, ведущего здоровый образ жизни;
избыток белка. Показатели занижают, чтобы искусственно увеличить спрос на батончики, особенно среди тех, кто считает белки в рационе.
Поэтому следует покупать протеиновые батончики только от проверенных производителей. Но безусловно, лучшие протеиновые батончики — это те, что вы приготовите дома самостоятельно. Делимся несколькими рецептами сладостей с высоким содержанием белка, с сывороточным протеином на ваш вкус или без.
Шоколадный протеиновый батончик
(на 100 г: белки 25 г; жиры 4 г; углеводы 11 г; 199 ккал)
Что нужно:
Ореховая паста Nutella — 0,5 чашки
Молоко — 1 ст.
Миндальное молоко — 2 ч. л.
Соль — щепотка
Протеин (на рисовой основе) — 8 порционных ложек
Овсяная мука — 100 г
Ванилин — 1 пакетик
Как готовить:
В чашу блендера положить шоколадную пасту, соль, ванилин, молоко. Всё перемешать до однородной массы. В отдельной миске смешать протеиновый порошок с овсяной мукой и, постепенно помешивая, добавить смесь сухих ингредиентов в шоколадную массу. В результате должна получиться смесь, по текстуре напоминающая тесто для печенья. Чтобы сформировать его, тесто будет удобнее переложить в кондитерский мешок, затем выдавить из него крупное печенье. Предварительно противень нужно застелить кулинарной бумагой с антипригарным покрытием.
Творожный протеиновый маффин
(на 100 г: белки 17 г; жиры 7 г; углеводы 13 г; 173 ккал)
Что нужно:
Творог — 200 г
Овсяные хлопья — 100 г
Овсяные отруби — 30 г
Куриное яйцо — 3 шт.
Кефир — 125 мл
Протеин — 200 г
Черника — по вкусу
Корица — 0,5 ч. л.
Заменитель сахара в таблетках — 6 шт.
Как готовить:
Разбить яйца в глубокую чашу, добавить туда корицу, овсяные отруби и сахарозаменитель. Тщательно перемешать, затем добавить чернику, протеин и протёртый через сито творог с кефиром. Всё ещё раз перемешать до однородной массы. Разложить смесь по формам, можно использовать силиконовые или одноразовые бумажные, запекать маффины в духовке около 20 минут при температуре 200 градусов.
Несладкие овощные батончики с высоким содержанием белка
(на 100 г: белки 10 г; жиры 7 г; углеводы 27 г; 203 ккал)
Что нужно:
Брокколи свежая или замороженная — 180 г
Сухие специи — по вкусу
Миндальная мука — 100 г
Кокосовое масло — 20 г
Яйцо — 1 шт.
Соль и перец — по вкусу
Сухой чеснок — по вкусу
Как готовить:
Брокколи измельчить с помощью блендера до состояния каши, выложить в глубокую миску. Добавить туда миндальную муку, кокосовое масло и яйцо. Добавить разнообразные пряности и специи по вкусу. Из готового теста нужно сформировать шар и охладить под пищевой плёнкой 10–15 минут. Противень застелить пергаментом, выложить тесто и разровнять руками или скалкой — должен получиться пласт толщиной примерно 1 см. Выпекать при температуре 180–200 °С около 15 минут. Готовую лепёшку разрезать на порционные куски.
Протеиновые батончики несложно готовить дома — так вы точно будете знать, сколько белка потребляете. Кроме того, такие сладости могут заменить привычные конфеты и печенье и способствовать набору или потере веса в зависимости от вашей цели. Но если вы экономите время на кухне, тщательно изучайте упаковку магазинных батончиков: если в выбранном товаре нет сахара и прочего «лишнего», его вполне можно использовать как полноценный перекус.
Источники:
Are you getting too much protein // Mayo Clinic. — URL: https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/are-you-getting-too-much-protein
Protein: what you need to know // British heart foundation. — URL: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/protein
Nutrition and healthy eating // Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
Польза протеиновых батончиков // Роскачетсво. — URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polza-proteinovykh-batonchikov
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
