Сколько печени можно есть?

Паштет, ливерная колбаса и фуа-гра — печень в том или ином виде присутствует во многих блюдах разных стран мира. И это неспроста: приготовление печени — нетрудоёмкий процесс, а польза продукта ощутима для организма. Разбираемся, в чём она заключается, и учимся выбирать печень.

Печень: для чего её нужно есть

Продукты из печени считаются хорошим источником железа [1]. Это главный компонент гемоглобина — элемента эритроцитов (красных кровяных клеток), которые доставляют кислород во все части тела. 

Если в организме низкий уровень железа, у человека может развиться железодефицитная анемия [2]. Её основные симптомы — утомляемость, снижение когнитивных способностей, общая слабость и бледность. Минздрав рекомендует:

• взрослым мужчинам ежедневно получать из пищи 10 мг железа;
• женщинам — 18 мг;
• детям и подросткам — от 4 до 18 мг [3]. 

Но не одним железом богата печень. Это ещё и источник витамина А. Он играет важную роль в процессах роста и репродукции, поддержания иммунитета и зрения [1]. Физиологическая потребность:

• для мужчин — 900 мкг в сутки;
• для женщин — 800 мкг;
• для детей — от 400 до 1000 мкг в зависимости от возраста. 

Также печень является источником фолиевой кислоты, которая в том числе помогает снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов [4]. 

Важно уточнить, что при дефиците витаминов и микроэлементов одних изменений в рационе обычно недостаточно — нужны специальные препараты. Назначать их должен исключительно врач, а заниматься самолечением опасно.

Кому лучше избегать печени

Высокое содержание витамина А — та причина, по которой печень не стоит есть в больших количествах. Избыток витамина А — более 1,5 мг (1500 мкг) — в течение многих лет может привести к тому, что в старшем возрасте кости будут более ломкими. Люди, которые едят печень или печёночный паштет один раз в неделю, потенциально могут получать более 1,5 мг витамина А в день. В этом случае стоит пересмотреть рацион и уменьшить порции [1].

Кроме того, беременным женщинам следует избегать блюд из печени. Причина — всё тот же витамин А. В избытке он может нарушить эмбриональное развитие плода [5].

Приготовление печени: о чём следует помнить

При неправильном приготовлении печень теряет свои полезные свойства, а ещё получается сухой и жёсткой. Именно поэтому ещё на этапе выбора продукта стоит руководствоваться следующими правилами:

• выбирайте упругую и блестящую печень без пятен и сгустков, иначе велик риск, что продукт будет горчить;
• обратите внимание на цвет: достойная вашего внимания куриная или свиная печень должна быть коричневато-красной, говяжья — как спелая черешня, а печень индейки — тёмного красного оттенка;
• прислушайтесь к запаху: не берите печень, если почувствуете кислинку, а вот сладко-металлический аромат — это норма.

Прежде чем начать готовить печень, удалите жилы, плёнку и сосуды. Избавиться от горечи поможет полуторачасовое вымачивание в молоке. А размягчить продукт способна пищевая сода: нужно обвалять каждый кусок, подождать около 40 минут, а затем тщательно вымыть. 

Что касается приготовления, то замаскировать специфический запах, который многих отпугивает, помогут ароматные специи и ингредиенты, например, тимьян, лук или перец чили. 

И ещё один совет: не пережаривать продукт. Печень готовится быстро, достаточно обжарить её в течение пяти минут с каждой стороны на раскалённой сковороде. Солить печень лучше в самом конце, чтобы она осталась сочной.

Какая печень полезнее

Обычно для готовки используют говяжью или куриную печень. Обе богаты витаминами и микроэлементами, а ещё считаются ценным источником белка. Чтобы сравнить эти продукты, предлагаем воспользоваться таблицей:

Белки, г/100 г

Жиры, г/100 г

Калорийность, ккал/100 г

Железо, мг/100 г

Говяжья печень

17,9

3,7

127

6,5

Куриная печень

20,4

5,9

137

7,4

Печень — ценный продукт в рационе, если не злоупотреблять им. Она хорошо помогает поддерживать в норме уровень железа и получать достаточно белка. Разумеется, печень не должна быть единственным источником макро- и микроэлементов. Ведь основа сбалансированного питания в разнообразии и вариативности. 

Источники:

1. Meat in your diet // NHS. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/meat-nutrition
2. Iron: The Nutrition Source // Harvard school of public health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron
3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Минздрав. — URL: https://docs.cntd.ru/document/1200076084
4. Folate (folic acid) // Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate
5. Vitamin A and pregnancy : A narrative review // NCBI. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: Liudmila Chernetska / dragana991 / Tatiana Foxy / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции