Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Судя по всему, кормят там тоже по-разному. Согласно исследованиям мужчины больше потребляют красного и обработанного мяса, женщины — овощей, цельнозерновых продуктов [1]. Отчасти это обусловлено мифом о «мужской» и «женской» еде. Но чтобы выглядеть мужественно и иметь красивый рельеф тела, недостаточно просто обедать бургерами с сочной котлетой семь раз в неделю [2]. Специальный план питания для мышечной массы для мужчин поможет развить мускулатуру в период интенсивных тренировок. Рассказываем, как этого добиться.
Почему мышцы важны?
Во-первых, женщины считают это привлекательным [3]. Во-вторых, мышцы помогают выполнять повседневные дела: носить пакеты с продуктами и даже просто подниматься по лестнице. Мышцы поддерживают суставы и кости, уменьшают вероятность переломов [4]. А регулярные физические тренировки помогают предотвратить остеоартрит [5].
С возрастом мышечная масса уменьшается. Эта естественная часть старения называется саркопенией: причины её связаны и с гормональными изменениями. Уровень тестостерона снижается, а он, в свою очередь, стимулирует синтез белка и рост мышц. После 30 лет мужчины теряют от 3 до 5 % мышечной массы в течение десятилетия [4].
Это снижает общую подвижность, а также увеличивает риск падений. У людей с саркопенией опасность перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья возрастает более чем в два раза [4].
Чтобы избежать неприятных последствий, мужчинам следует тренироваться и придерживаться правильного питания для набора массы.
Для мышц нужно больше белка!
Чтобы нарастить мышечную массу, мужчинам требуется около двух граммов белка на килограмм массы тела. То есть человеку, который весит 77 килограммов, следует потреблять около 154 граммов белка в день [6].
Десять граммов белка — это:
- 40 граммов варёной курицы без кожи;
- 50 граммов консервированного тунца;
- 50 граммов 5%-го творога;
- 50 граммов арахисовой пасты без сахара;
- 120 граммов тофу;
- 60 граммов орехов;
- 40 граммов постной говядины, свинины или баранины.
Добавьте в рацион птицу, рыбу, красное мясо, яйца, йогурты и творог, а также источники растительных белков: фасоль и чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты.
Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются лёгкими источниками белка, которые можно использовать для перекуса, когда нет времени для полноценного приёма пищи. Диеты с высоким содержанием белка предотвращают потерю мышечной массы при старении [6].
Углеводы и жиры тоже важны
Не доверяйте диетам, которые советуют отказаться от углеводов. Углеводы положительно влияют на спортивные результаты, поскольку являются «топливом» для организма [7]. А ещё они помогают восстановиться после физических нагрузок. Например, отличным источником углеводов может стать картофель, к тому же он содержит белок [8].
С жирами та же история. Жирные кислоты играют значительную роль в выработке тестостерона, который необходим для развития мышц. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов: A, D, E и K.
Источники полезных ненасыщенных жиров: авокадо, орехи, жирная рыба вроде лосося. Насыщенные жиры, которые содержатся в сыре, сливочном масле, мясе, тоже важны, но их потребление стоит ограничить [9].
Ещё несколько советов по питанию для мужчин
Не пропускайте завтрак. Начните день с сытной и богатой белком пищи, чтобы подпитать мышцы и запустить метаболизм. Сбалансированный завтрак, который включает белок, полезные жиры и сложные углеводы, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и стимулирует рост мышечных волокон [10].
Согласно исследованиям именно белок, потребляемый утром, в большей степени влияет на мышечную массу, чем белок, съеденный в любое другое время суток [11, 12]. Полезный завтрак может состоять из яиц с цельнозерновыми тостами, греческого йогурта с фруктами или смузи с протеиновым порошком, шпинатом и овсянкой.
Не забывайте про микроэлементы. Это витамины и минералы. В отличие от макроэлементов — углеводов, белков и жиров — они не обеспечивают энергией, но необходимы для широкого спектра физиологических функций, в том числе для развития и восстановления мышц. Витамин D, кальций, магний и цинк играют важную роль в поддержании мышечной ткани, синтезе белка и метаболизме в целом. Они содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах [13].
Ешьте до и после физической активности. За два-три часа до тренировки следует употребить 20–30 г белка и 40–50 г углеводов. Углеводы обеспечат необходимой энергией, белок — аминокислотами для восстановления и роста мышц. После спорта тоже не стоит затягивать с едой. В промежутке от 30 минут до 2 часов можно съесть яичницу, банан, курицу с картофелем или греческий йогурт с ягодами и гранолой. Это поможет поддержать синтез мышечного белка [14].
Пейте достаточно жидкости. Вода нужна для транспортировки питательных веществ, регуляции температуры и синтеза белка. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на выносливость [15]. Недостаточное потребление воды и вовсе является причиной саркопении [16].
Каким должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин?
Для набора массы для мужчин спортивное питание по калорийности должно превосходить суточную норму на 200–300 калорий. А чтобы рассчитать норму, можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта [19]:
66,5 + 13,75 × масса в кг + 5,003 × рост в см – 6,775 × количество лет.
Эти вычисления помогут составить программу питания исходя из индивидуальных параметров.
Питание для мужчин: правила идеальной диеты
В здоровую диету мужчин обязательно должны входить:
- цельное зерно: овсянка и киноа обеспечивают необходимыми витаминами, минералами, углеводами и достаточным количеством клетчатки [6];
- свежие фрукты и овощи: шпинат, брокколи и яблоки, которые также являются источником витаминов, минералов и клетчатки;
- постный белок: курица и рыба — источники аминокислот для развития мышц;
- ненасыщенные жиры: оливковое масло и авокадо важны для здоровья сердца;
- адекватное потребление жидкости: вода помогает контролировать вес, регулирует
- кровообращение, улучшает пищеварение [17].
Здоровые пищевые привычки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака, а также депрессии [18].
Источники:
- Assessing gender differences in food preferences and physical activity : A population-based survey // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Portion size tells who I am, food type tells who you are: Speci c functions of amount and type of food in same- and opposite-sex dyadic eating contexts // Appetite. — URL: www.researchgate.net
- Men’s Bodily Attractiveness: Muscles as Fitness Indicators // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Preserve your muscle mass // Harvard Health Publishing. — URL: www.health.harvard.edu
- Muscle strength and balance are important for healthy joints // University of Iowa Health Care. — URL: www.uihc.org
- How To Gain Weight Safely, According To Experts // Forbes. — URL: www.forbes.com
- Carbohydrate Availability and Physical Performance : Physiological Overview and Practical Recommendations // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- High-Quality Carbohydrates and Physical Performance // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Diet and Health : Implications for Reducing Chronic Disease Risk // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults : A scoping review // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock // Cell Press. — URL: www.cell.com
- Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Is Effective on Skeletal Muscle Mass in Older Adults // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance : A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition. — URL: www.jissn.biomedcentral.com
- Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Relationship between water intake and skeletal muscle mass in elderly Koreans : A nationwide population-based study // Nutrition. — URL: www.sciencedirect.com
- Сколько воды нужно пить и когда она вредит организму: Советы врача // РБК. — URL: www.rbc.ru
- Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season : A Narrative Review // National Library of Medicine. — URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
