Еда — это главный источник нашей энергии. Но в то же время и источник удовольствия. Поэтому важно соблюдать баланс между так называемый «полезной» и «неполезной» пищей. На сегодняшний день лучшей диетой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний является средиземноморская. Начать придерживаться её принципов можно в любом возрасте. Но как известно, любая профилактика более эффективна, если начать ею заниматься ещё в детстве.
Основы средиземноморской диеты
Средиземноморская диета в простом представлении выглядит как пирамида. На разных её уровнях располагаются продукты питания, которые мы употребляем в повседневной жизни. Но вот фундаментом этой пирамиды является ежедневная умеренная физическая активность. То есть мало только питаться правильно, важно ещё и соблюдать двигательный режим.
Основные группы продуктов в средиземноморской диете — это фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыба, курица, оливковое масло, орехи и семечки. В данной диете отводится мало места красному мясу, его вполне заменяют птица, рыба, кролик, молочные продукты.
Но это лишь основа рациона. Поэтому другие группы продуктов также могут быть включены в ежедневное потребление. Если придерживаться принципов здорового питания, то 15–20 % рациона вполне может занимать «неполезная» пища, такая как торты, картофель фри, пицца, сладкая газировка и пр.
Пять принципов здорового питания
Между средиземноморской диетой и здоровым питанием вполне можно поставить знак равенства. Кардиологи уверены: знание и соблюдение простых принципов поможет избежать многих проблем с сердцем, да и с другими жизненно важными органами.
1. Принцип энергетического равновесия
Для того чтобы поддерживать свой вес в оптимальном диапазоне, количество энергии, получаемой с пищей, должно быть равно количеству затраченной с помощью физической активности. Если мы тратим энергии меньше, чем получаем, то это неизбежно ведёт к увеличению массы тела, развитию инсулинорезистентности и ожирения. Последнее является мощным ударом по здоровью сердца.
2. Принцип сбалансированности по белкам, жирам и углеводам
Рацион считается сбалансированным, если он на 10–15 % состоит из белков, на 20–30 % — из жиров и на 55–70 % — из углеводов.
Белки — это строительный материал для всего организма, из них формируются собственные клетки нашего тела. С точки зрения строительного материала более ценны для организма человека белки животного происхождения. Для этого в рационе должны присутствовать рыба, птица и молочные продукты.
Жиры. Для человека важны не синтезируемые в организме полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, то есть те, которые получить можно только из продуктов питания:
- омега-3 содержится в жирной рыбе (скумбрия, сельдь, кета, горбуша, лосось), льняном и рапсовом масле, грецких орехах;
- омега-6 содержится в подсолнечном и виноградном маслах, семечках, арахисе, кешью, кунжуте.
В нашем организме существует «плохой» и «хороший» холестерин, и данные жирные кислоты очень важны для поддержания оптимального баланса между ними. Также они способствуют укреплению сосудистой стенки, улучшают состояние оболочек клеток, предотвращают образование тромбов, уменьшают вероятность развития аритмий сердца, обладают противовоспалительным эффектом.
Помимо этого, жиры содержат важные жирорастворимые витамины:
- витамин A для поддержания хорошего зрения;
- витамин D для правильного обмена фосфора и кальция в организме;
- витамин Е, который обладает антиоксидантным действием.
Углеводы — это главные источники энергии. Они бывают простые (глюкоза, фруктоза) и сложные (крахмал из растительных продуктов, пищевые волокна):
- простые углеводы быстрее заряжают нас энергией, но она так же быстро тратится;
- сложные, в свою очередь, дольше поддерживают чувство насыщения и энергии.
3. Принцип сниженного потребления поваренной соли
Было проведено множество клинических исследований и метаанализов, которые показали, что избыточное потребление поваренной соли приводит к более высокому уровню артериального давления и развитию артериальной гипертензии как самостоятельного заболевания. Снизить её количество помогает недосаливание пищи в процессе готовки и ограничение потребления готовых продуктов с повышенным её содержанием (колбасы, чипсы, сухарики, консервы).
4. Принцип повышенного употреблении овощей и фруктов
Согласно рекомендациям есть нужно не менее пяти порций овощей и фруктов в день. Одна порция — это кулачок ребёнка или, соответственно, кулак взрослого. Овощи и фрукты полезны тем, что в них содержится большое количество пищевых волокон, которые улучшают пищеварение, снижают количество «плохого» холестерина, тем самым улучшая состояние сосудистой стенки, а также обогащают микробиом кишечника, который отвечает за иммунитет человека.
5. Принцип использования цельнозерновых продуктов
Цельнозерновые продукты — это те, что сделаны из цельного неочищенного зерна. К ним относятся цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, булгур, бурый и коричневый рис, цельный овёс, гречка. Все они содержат в оболочке зерна витамины группы В, которые принимают участие в обменных процессах и деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем.
Как видите, рекомендации довольно простые, выполнять их по силам каждому. Зато наградой станет хорошее самочувствие и здоровое сердце.
Источники:
- Кардиоваскулярная терапия и профилактика. — 2011. — № 10.
Автор: Наталья Комиссарова, врач-педиатр, детский кардиолог, врач функциональной диагностики, член Ассоциации детских кардиологов России
Фото: © pressmaster / © aamulya / © agencyby / © Strigana / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
