Жиры в питании

Вопреки отрицательным семантическим оттенкам, которыми мы часто награждаем слово «жир», эти соединения – необходимая составляющая рациона. В этом тексте разбираемся, сколько и каких жиров нужно получать с пищей, а от каких из них стоит отказаться.

Какие жиры бывают?

Начнём с того, что у любых жиров схожая химическая структура: это цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода [1]. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях. Говоря о «разных жирах», мы подразумеваем ненасыщенные (полиненасыщенные, мононенасыщенные) и насыщенные жиры. Источник насыщенных жиров – красное мясо, цельное молоко и другие продукты из него, сыр, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другие продукты. Слово «насыщенный» связано с числом атомов водорода, окружающих каждый атом углерода.

Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира [2]. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло и арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Полиненасыщенные жиры незаменимы для нормального функционирования организма, однако наше тело не может их вырабатывать [3]. Эти жиры имеют две или более двойных связи в углеродной цепи. Два основных типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Цифры говорят о расстоянии между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, грецкие орехи, масло канолы и другие продукты.

И какова их роль?

Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и нервной ткани. В частности, они необходимы для свёртывания крови и движения мышц [1]. Благодаря жиру образуются вещества, регулирующие свёртываемость крови, интенсивность воспалительных процессов и иммунные реакции. А ещё без жиров в рационе не усваиваются жирорастворимые витамины А, D и E [7]. 

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами (то есть мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами), вместо насыщенных жиров улучшает уровень холестерина в крови: это помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Так, жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца, регулируют уровень холестерина и немного снижают артериальное давление [4].

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в середине 60-х. Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры, а также морепродукты и рыба. Это открытие вызвало всплеск интереса к «средиземноморской диете» – стилю питания, который сегодня считается наиболее сбалансированным.

Что говорят рекомендации?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 % от совокупного суточного потребления энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от этого объёма [5]. 

Соблюдать рекомендации будет проще, если изменить способ приготовления пищи. Готовить следует на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Присмотритесь к рапсовому, оливковому или подсолнечному маслу, а в рационе отдавайте предпочтение рыбе и орехам, то есть источникам ненасыщенных жиров. 

От каких жиров лучше отказаться?

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, попробуйте взять в привычку обрезать излишки сала с мяса и птицы, а также выбирать мясо, очищенное от кожи. Реже ешьте красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твёрдый кулинарный жир и сало.

По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Они вредны для сердечно-сосудистой системы: повышают уровень холестерина и провоцируют развитие ишемической болезни сердца [6]. Чаще всего трансжиры можно обнаружить в готовых продуктах глубокой переработки и полуфабрикатах (замороженной пицце, кондитерских изделиях, крекерах, маргарине, фастфуде). Ищите слова «частично гидрогенизированные растительные жиры» и их производные на упаковках. Если вы не уверены в своём выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.

Источники:

1. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. — URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
2. Facts about monounsaturated fats. — URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm#:~:text=Monounsaturated%20fat%20is%20a%20type,are%20solid%20at%20room%20temperature
3. Facts about polyunsaturated fats. — URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm#:~:text=Polyunsaturated%20fat%20is%20found%20in,saturated%20fat%20and%20trans%20fa
4. Dietary fat: Know which to choose. — URL: ​​https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
5. Роспотребнадзор: о рекомендациях ВОЗ по питанию во время самоизоляции. — URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=14176
6. Dietary fat. — URL: https://www.uptodate.com/contents/dietary-fat
7. Fats: the facts. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition

Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции