42% россиян считают, что правильно питаются. При этом наука не стоит на месте — то, что вчера считалось правильным, завтра перейдет в ровно противоположную категорию. Проанализировали базовые принципы здорового рациона и выяснили, что из этого правда, а что пора отправлять на полку с мифами.
Факт первый: регулярный завтрак — базовый принцип правильного питания
Суть: Завтракать нужно обязательно. Это самый важный прием пищи. Те, кто пропускают завтрак, рискуют набрать вес и приобрести проблемы со здоровьем.
На самом деле: Появляются исследования, которые говорят о том, что значение завтрака переоценено — нет прямой зависимости между регулярностью первых приемов пищи и отсутствием лишнего веса. Пропускать завтрак вредно детям и подросткам при условии, что это полезный завтрак (из фруктов, овощей, белков, богатый клетчаткой), однако «разогнать» метаболизм и повлиять на количество съеденного за день завтрак не помогает.
Читайте также:
Завтрак по науке
Скорее всего, миф о значении завтрака для правильного питания подкрепляется утверждением о том, что те, кто не завтракают, скорее всего в принципе питаются не правильно, но если вы ограничиваете соль и сахар, следите за калорийностью, избегаете трансжиров и перекусов на бегу, нет ничего страшного в том, чтобы время от времени пропускать завтрак или съедать любимую кашу, омлет или богатую овощами и медленными углеводами тарелку не сразу после пробуждения.
Факт второй: есть после шести вредно
Суть: Ужин нужно отдать врагу — это главный враг фигуры, здорового сна и хорошего самочувствия. Лучше или не ужинать вовсе, или превратить вечернюю трапезу в перекус — например, съесть овощной салат или яблоко.
На самом деле: Тем, кто ест преимущественно ночью (например, если трудится в вечернюю смену), действительно стоит беспокоиться о прибавке в весе — ночные едоки действительно съедают больше калорий, чем те, кто едят в светлое время суток. Кроме того, поздние ужины отрицательно сказываются на когнитивных функциях.
Не стоит впадать в крайности — речь идет исключительно о ночных и поздних перекусах, а не о ужинах за 3-4 часа до сна. Гораздо важнее, что именно вы будете есть — между сковородой жареной картошки и овощами с куском рыбы на пару в любое время суток лучше выбирать второе.
Факт третий: еду не нужно запивать — нужно пить только после трапезы
Суть: Привычка запивать съеденное во время еды — плохая привычка. Любые напитки разбавляют желудочный сок, а значит - препятствуют нормальному усвоению пищи. Еда дольше переваривается, хуже усваивается, а вы чувствуете дискомфорт.
На самом деле: На самом деле, ничего плохого в привычке запивать еду нет. Вода довольно быстро эвакуируется в двенадцатиперстную кишку и никак не влияет на уровень кислотности (Ph) желудка
Кроме того, вода (или любой напиток, который в основном состоит из воды) выполняет несколько важных функций, положительно влияющих на пищеварение. Например, помогает вымыть частицы пищи вниз по пищеводу и в желудок, разбивает большие куски пищи и помогает кислотам и ферментам получить доступ к частицам пищи. Питье большого количества воды действительно разбавит ферменты в желудочном соке, но это никак не скажется на функции желудка - орган способен регулировать содержание желудочного сока, и употребление воды во время еды полезно для этого процесса.
Факт четвертый: еду нужно обязательно разогревать перед употреблением - это проще для органов пищеварения и полезнее для фигуры
Суть: Разогретая еда не просто вкуснее и приятнее пахнет, но и лучше усваивается. если есть только холодное, можно поправиться и заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
На самом деле: В международных рекомендациях по правильному питанию нет ни слова про температуру пищи, которую вы собираетесь есть, в большей степени это дело вкуса (разогретый суп или основное блюдо кажутся нам вкуснее).
Существуют исследования, которые утверждают, что продукты с высоким содержанием крахмала (например, рис, макароны и картофель), которые охлаждались после приготовления и были съедены, имеют менее выраженный гликемический ответ (скачок глюкозы в крови после употребления продукта), но в целом на калорийность пищи ее температура никак не влияет, поэтому сами решайте — разогревать содержимое взятого из дома контейнера или съесть холодным.
Факт пятый: стакан кефира или йогурта на ночь улучшает пищеварение и помогает похудеть
Суть: Ферментированные продукты очень полезны — они улучшают микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Если каждый день пить на ночь стакан йогурта или кефира, можно избежать проблем с пищеварением и улучшить иммунитет.
На самом деле: Ферментированные продукты действительно являются натуральным источником пробиотиков, а некоторые из них даже полезны и для предотвращения диареи, вызванной инфекциями и антибиотиками, и для улучшения симптомов синдрома раздраженного кишечника.
При этом Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не одобрило пребиотики в качестве средства профилактики или лечения каких-либо проблем со здоровьем, а у исследователей есть сомнения об их безопасности для людей с проблемами со здоровьем. Врач может назначить вам пробиотики в таблетках или порошке, но даже это не станет панацеей. Что уж говорить о кисломолочных продуктах. К счастью, пить йогурт и кефир никто не запрещает, так что продолжайте делать это в свое удовольствие.
К любым исследованиям, которые касаются правильного питания, стоит относиться осторожно - практически на каждое исследование через какое-то время может найтись противоположная точка зрения, а то, что вчера было полезно и правильно, перекочует в разряд мифов. Доверяйте общим рекомендациям, следите за новостями мира науки и консультируйтесь у лечащего врача по всем вопросам — индивидуальные рекомендации чаще работают лучше советов для всех-всех-всех.
Мария Русскова
Фото depositphotos.com
----------------------
Исследование ФОМ, fom.ru/Obraz-zhizni/11558, 19.06.2014;
Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, bmj.com/content/364/bmj.l42, 30.01.2019;
Childhood Nutrition Facts, cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm, 16.05.2017;
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763497, 10.02.2016;
Will Eating at Night Really Make You Gain Weight, health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/06/26/will-eating-at-night-really-make-you-gain-weight, 26.06.2015;
How Grazing Affects Your Digestive Function, health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/01/28/how-grazing-affects-your-digestive-function, 28.01.2014;
Love midnight snacking? Beware - it could be harming your brain, telegraph.co.uk/foodanddrink/foodanddrinknews/11420575/Love-midnight-snacking-Beware-it-could-be-harming-your-brain.html, 18.02.2015;
Do Cold Drinks Alter Digestion, theness.com/neurologicablog/index.php/do-cold-drinks-alter-digestion, 5.10.2011;
Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693746, 4.10.2015;
Does Warm Food Contain More Calories Than Cold Food, caloriesecrets.net/warm-food-vs-cold-food-calories;
Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058509, 28.05.2014;
Probiotics: In Depth, nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm, 10.10.2016.
