Диета и жёсткие ограничения в питании не лучший способ достичь оптимальных результатов в похудении. Но если вы всё же решились на это, то чтобы не навредить здоровью, важно слышать сигналы организма и понимать, когда диету следует прекратить. Разбираемся, какие признаки могут указывать на то, что вы переборщили с ограничениями в питании и пришло время их пересмотреть.
Сигнал № 1: уровень холестерина повышается
Верный признак конца диеты для похудения — ситуация, когда режим питания негативно влияет на другие аспекты вашего здоровья. Симптомы могут быть разными: упадок сил, участившиеся простуды, скачки настроения и другие тревожные сигналы, которые можно и не связать с ограничениями в питании.
Некоторые проблемы связаны с низкоуглеводными, высокожировыми (кетодиета) и высокобелковыми диетами. Иногда они ограничивают или полностью исключают фрукты и цельнозерновые продукты, в результате из рациона пропадают пищевые волокна. Однако организму нужна клетчатка, поскольку она помогает контролировать уровень холестерина — одного из ключевых показателей здоровья сердечно-сосудистой системы [1].
Если же вы сдадите кровь на анализ и выяснится, что уровень холестерина повышается, вероятно, пришло время исключить часть насыщенных жиров и включить в рацион клетчатку. Но для начала обсудите своё питание и возможный конец диеты с врачом: специалист поможет взвесить риски и пользу, а также расскажет о последствиях ограничений в рационе для здоровья.
Сигнал № 2: вы всё время чувствуете голод
Возрастающий с приходом диеты аппетит может быть признаком того, что ограничения в питании не пойдут вам на пользу. Перманентное чувство голода — сигнал организма, что вы не получаете достаточное количество питательных веществ [2]. На фоне этого могут развиться расстройства пищевого поведения, хронические заболевания, снижается иммунитет.
Безусловно, потеря веса требует сокращения калорий, но слишком малое количество еды может заставить вас чувствовать себя несчастными. Более того, с резким прекращением диеты, где вы голодали, вы рискуете наброситься на еду, сорваться, и потерянные килограммы неизбежно вернутся.
Вместо того чтобы голодать, попробуйте записывать всё, что вы едите, в приложение и отмечать, в какое время дня вы испытываете голод или сыты. Затем проанализируйте конспект и ответьте на важные вопросы:
Какие продукты насыщают вас лучше?
Чего не хватает в вашей диете?
Достаточно ли углеводов, белков, жиров и калорий вы потребляете?
После этого попробуйте скорректировать рацион и снова записывайте съеденное и фиксируйте свои ощущения в дневнике питания. Вероятно, это поможет убить двух зайцев: избавиться от навязчивого чувства голода и превратить жёсткую диету в здоровый рацион, правилам которого без труда можно следовать всю жизнь. Сложные углеводы и белок с каждым приёмом пищи помогут контролировать аппетит и дольше чувствовать себя сытыми.
Сигнал № 3: вы испытываете постоянную усталость
Разумеется, причина усталости не всегда кроется в диете. Зачастую она может быть последствием нарушений сна [3]. Но если вы регулярно высыпаетесь или если силы покинули вас только с приходом диеты, виновником может быть ваш рацион.
Многие люди не осознают, что усталость, которую они испытывают, может быть вызвана тем, что они едят не ту пищу или её недостаточно. Как и в случае с холестерином, это «заслуга» диет с жёсткими ограничениями: например, если ваш режим питания подразумевает сокращение или полное исключение углеводов, у организма не будет энергии. И вне зависимости от режима отдыха и качества сна вы будете чувствовать себя разбитыми.
Также нужно оценить, как устроены ваши приёмы пищи: оцените, как часто вы едите, не пропускаете ли завтраки или ужины. Вполне вероятно, что один лёгкий перекус поможет восстановить силы на ваши ежедневные подвиги, в том числе на диету, которой вы придерживаетесь.
Сигнал № 4: у вас нет энергии во время тренировок
Диета и упражнения часто идут рука об руку, особенно если вы хотите поработать над качеством вашего тела и достичь надёжных результатов. Однако если основа вашей диеты — жёсткие ограничения или существенно изменённый рацион, то вам просто может не хватить энергии на спортивные достижения. На пробежке, в спортзале или во время хайкинга в близлежащем лесу вы будете чувствовать себя вяло, а в конечном итоге — ненавидеть любую физическую активность.
Если вы чувствуете, что у вас действительно нет энергии, чтобы продолжать тренировки, возможно, в вашем рационе не хватает углеводов. Без них любая тренировка средней или высокой интенсивности может показаться покорением горной вершины.
Ещё один связанный со спортом сигнал для пересмотра диеты — то, как вы восстанавливаетесь после физических нагрузок. Если вам сложно тренироваться через день, но спортивная программа составлена правильно, виной тому может быть недостаток белков. И снова на помощь придёт дневник питания, куда следует записывать свои ощущения по поводу тренировок и всё, что вы съели до или после.
Сигнал № 5: вы узнали, что беременны
Во время беременности основные принципы здорового питания остаются прежними: нужно включить в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и полезные жиры [4].
При этом если вы сидели на жёсткой диете и выяснили, что беременны, вам следует обязательно обсудить вопросы рациона с вашим врачом. Строгие ограничения могут повлиять на здоровье будущего ребёнка и матери. Например, беременность несовместима с диетами, в которых есть запрет на углеводы, цельнозерновые продукты и белки. Также нужно убедиться, что в вашем рационе достаточно:
кальция — его можно найти в молочных продуктах, шпинате, сыре и др.;
витамина D — его можно получить из рыбы, яиц и молока и др.;
фолиевой кислоты — её много в бобовых, цитрусовых, арахисе, апельсинах и др;
железа — его можно получить из мяса, птицы, бобовых и др.
Вероятно, врач посоветует вам не только добавить в рацион упомянутые продукты, но и приобрести различные пищевые добавки, чтобы восполнить дефицит микроэлементов.
Существует ли диета, которую не придётся прекращать?
Если вы сбились со счёта, на скольких диетах сидели, и очередная «диета номер…» не даёт результатов или отрицательно влияет на показатели здоровья, пришло время задуматься, по той ли дороге вы идёте.
Контролировать сытость, насыщение и общее потребление калорий гораздо проще не с помощью жёстких ограничений в плане продуктов, а методом тарелки [5]. Каждая ваша трапеза должна представлять собой тарелку, разделённую на сегменты:
половина — овощи и фрукты (при этом картофель не считается за овощ);
четверть — цельнозерновые продукты: пшеница, ячмень, киноа, овёс , коричневый рис и макароны из цельной пшеницы;
четверть — источники белка: рыба, птица, бобы и орехи.
Также следует ограничить потребление трансжиров, красного мяса, бекона и колбас. Растительные масла должны присутствовать в рационе в меру. Пейте воду, кофе или чай, но откажитесь от сладких напитков.
Ещё лучше, если первое время вы будете вести дневник питания — считать калории необязательно, но это поможет вам узнать, какие продукты позволяют дольше чувствовать сытость, что вам нравится, а что хочется заменить на более вкусное и полезное.
Не бойтесь срывов, анализируйте свой рацион и прислушивайтесь к сигналам тела. Это самый точный барометр для достижений на пути к идеальному весу.
Источники:
Cholesterol: Top foods to improve your numbers // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
How Hunger Affects Health // ATCAA. — URL: https://www.atcaa.org/single-post/how-hunger-affects-health
Fatigue and sleep disorders // Pubmed. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9256516
Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients // Mayo Clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
Healthy Eating Plate // Harvard School of Public Health. — URL: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate
Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь
