Уже к 40 годам костная масса начинает снижаться, и тенденция эта с возрастом только прогрессирует. Поэтому позаботиться о том, чтобы в рационе было достаточно питательных веществ для максимально возможной компенсации потерь, хорошо бы всем, кто перевалил за пятый десяток.
Молочные продукты: кальций, витамин D и фосфор
Молоко и молочнокислые продукты необходимы для здоровья костей, причём с детства. Исследование показало, что у женщин в возрасте 20–49 лет, которые потребляли более одной порции молочных продуктов в неделю в детстве, минеральная плотность костей была на 5,6 % выше по сравнению с теми, кто ел меньше молока или йогурта. Мамам на заметку: если ребёнок не пьёт молоко, риск переломов во взрослом возрасте у него увеличивается вдвое [1].
Основная ценность молочных продуктов в их уникальном составе, включающем белок, минералы, в частности кальций с высокой биодоступностью и фосфор. Есть в них и витамины, в том числе витамин D.
При этом неважно, какой процент жира содержит молоко: одинаково полезны для костей и жирное домашнее, и обезжиренное. При непереносимости лактозы, которая часто встречается у взрослых, прекрасной альтернативой молоку выступают йогурты, кефир, творог и другие молочнокислые продукты.
Напомним: кальций — основной фактор здоровья костей. Более 99 % запасов этого минерала находятся в минерализованной костной ткани. И оптимальное потребление кальция с пищей необходимо для здоровья костей на всех этапах жизни:
у детей и подростков — чтобы способствовать формированию здорового скелета;
а у взрослых и пожилых людей — для поддержания адекватной костной массы.
Рекомендуемая суточная потребность в кальции для взрослых составляет 1000 мг, а для лиц старше 65 лет, подростков и для людей с остеопорозом — 1200 мг [2].
Орехи и семена: а ещё магний, фосфор и омега
Орехи содержат кальций, а также два других минерала, необходимых для здоровья костей: магний и фосфор. Первый помогает усваивать и удерживать кальций в костях, а второй становится ключевым компонентом костной массы: в ней концентрируется около 85 % всех запасов фосфора в организме [3]. Полезны разные виды орехов, в том числе грецкие, бразильские, кешью, арахис, пекан, миндаль и другие.
Так же как и орехи, семена — хороший источник кальция, магния и фосфора. Кроме того, семена содержат клетчатку и полиненасыщенные омега-3 кислоты, которые могут:
снижать уровень холестерина;
уменьшать воспаление;
поддерживать бесперебойную работу мозга и нервной системы.
Кстати, омега-3 жирными кислотами богаты и грецкие орехи, о которых мы говорили чуть выше. Но вернёмся к семенам. Формируя рацион для здоровья костей и суставов (и не только), обязательно включите в него кунжут, семена тыквы, льняное семя, семена чиа, чтобы кости были крепче.
Зелёные овощи: витамин К для усиления
Зелень и зелёные овощи семейства крестоцветных богаты комбинацией кальция и витамина К, которые действуют синергично, усиливая эффект друг друга. По данным исследований, с остеопорозом — заболеванием, при котором критично снижается костная масса, — и его следствием, переломами, тесно связан недостаток витамина К [4].
Рукола, капуста, белокочанная капуста, брокколи, листовая зелень — всё это источники тандема «витамин К + кальций».
Бобовые: полезная комбинация
Фасоль, бобы и другие бобовые содержат комбинацию питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Магний, кальций, фосфор — это только начало. Не забывайте, что фасоль богата клетчаткой и белком.
Доказано, что растительная диета, направленная на сокращение потребления продуктов животного происхождения, в частности жирного мяса, и увеличение в рационе доли растительных продуктов, в том числе фруктов, овощей, цельнозерновых, не связана с повышенным риском переломов костей, если в рацион входит достаточно кальция [5]. И бобовые — важная составляющая здоровой диеты.
Жирная морская рыба: кальция нет, зато есть витамин D
Конечно, лосось, тунец, радужная форель или сельдь не содержат кальция. Зато в них есть витамин D, играющий важную роль в росте и ремоделировании костей, а именно помогающий кишечнику усваивать кальций.
Как известно, около 90 % витамина D вырабатывается в организме под действием ультрафиолетовых лучей, которых, увы, так мало на большей части территории России. Жирная рыба — один из лучших пищевых источников витамина D. Хотя стоит заметить, пищевыми корректировками компенсировать недостаточность или, не дай бог, дефицит «солнечного» витамина невозможно — для этого всё-таки необходимо включать препараты или добавки с витамином D.
Кстати, большинство экспертов сходится во мнении, что при отсутствии воздействия солнечных лучей взрослому человеку необходимо 1000 МЕ витамина D3 в день [6].
Продукты, обогащённые кальцием и витамином D3, и средиземноморская диета
Если у вас есть возможность выбора обычных продуктов и продуктов, обогащённых кальцием и витамином D, лучше останавливаться на вторых. По некоторым данным, они могут дать организму даже больше кальция, чем листовая зелень, такая как капуста.
Если присмотреться повнимательней к списку продуктов, которые рекомендованы в качестве ценных источников витамина D и кальция, можно прийти к выводу, что все они входят в состав полезного здорового питания, известного как средиземноморская диета. Она характеризуется высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов, орехов, злаков и ненасыщенных жиров, низким потреблением мяса и птицы, умеренным или высоким содержанием в рационе рыбы и умеренным или низким содержанием молочных продуктов.
Что приятно, в средиземноморской диете позволяется умеренное потребление алкоголя, в частности вина. Есть убедительные доказательства, что этот рацион связан со снижением риска смертности от всех причин, снижением заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца и рака.
Получены данные, которые демонстрируют пользу средиземноморской диеты и для здоровья костей и профилактики остеопороза. Так, у женщин, приверженных средиземноморской диете, зафиксировано более высокое ежедневное потребление кальция [2].
Источники:
Ratajczak A. E. et al. Milk and dairy products: good or bad for human bone? practical dietary recommendations for the prevention and management of osteoporosis // Nutrients. 2021; 13 (4): 1329.
Quattrini S. et al. The mediterranean diet in osteoporosis prevention : an insight in a peri-and post-menopausal population // Nutrients. 2021; 13 (2): 531.
Phosphorus. — URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/ (дата обращения: 15.01.2023).
Fusaro M. et al. Vitamin K and bone // Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. 2017; 14 (2): 200.
Mangels A. R. Bone nutrients for vegetarians // The American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 100 (1): 469S–475S.
Lu Z. et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2007; 103 (3–5): 642–644.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
