Как выбирать хлеб с пользой для здоровья и фигуры?

Одни говорят: «Хлеб всему голова». Другие исключают источник углеводов из рациона, ссылаясь на высокую калорийность, глютен в составе и прочие характеристики продукта. Разбираемся, есть ли от хлеба хоть какая-то польза или его действительно лучше избегать.

Чем полезен цельнозерновой хлеб?

Как и в случае со многими продуктами, репутация хлеба несправедливо испорчена, в том числе и цельнозернового. Но это отличный выбор для сбалансированного рациона: клетчатка, витамины, минералы и другие питательные вещества полезны для здоровья [1]. В производстве цельнозернового хлеба используются все части зерна, в том числе отруби — внешняя твёрдая оболочка. Она-то как раз является основным источником клетчатки.

Цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень холестерина, вес и артериальное давление. При этом большинство людей в России, Европе и США не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Около 30 грамм в ежедневном рационе на 16–24 % уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, сахарного диабета II типа и рака толстой кишки [2].

Вот что полезного можно найти в цельнозерновом хлебе:

• витамин А;
• витамины группы B;
• витамин E;
• железо;
• магний;
• фосфор;
• селен. 

Специалисты по питанию рекомендуют сделать как минимум половину злаков в рационе цельнозерновыми. И это необязательно хлеб: мука и макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы (например, ячмень, красный рис, булгур) и даже попкорн тоже считаются.

Мифы о вреде белого хлеба

Белый хлеб реже бывает цельнозерновым — обычно для его производства не используется оболочка зерна. В итоге продукт получается светлым, более мягким, дольше хранится, но клетчатки в нём значительно меньше. А вот калорийность внушительная: около 260 калорий на 100 г продукта. Но не стоит гнаться за цифрами: белый хлеб важно рассматривать как источник углеводов, то есть энергетической ценности [3].

Истории о том, что от белого хлеба полнеют, сказки. Люди набирают вес не от конкретного продукта, а от того, что калорий в рационе слишком много. Если вы не любите цельнозерновой хлеб, а отдаёте предпочтение белому, не отказывайте себе в удовольствии, но знайте меру. А добрать клетчатку можно за счёт других продуктов.

Что касается глютена, который содержится в белом хлебе (но есть и в других видах), то бояться его не нужно. При целиакии (заболевании, при котором из-за непереносимости глютена иммунная система атакует слизистую тонкой кишки) врач назначит специальную диету. Но большинству людей подобные ограничения не нужны.

Другой страх перед белым хлебом касается дрожжей. Есть мнение, что они вызывают брожение в пищеварительном тракте, что негативно сказывается на здоровье: человек ощущает тяжесть в животе, портится состояние кожи, а пищеварение даёт сбой. Но большинство дрожжей погибают в процессе хлебопечения из-за высокой температуры. Кроме того, это ещё один источник витаминов группы B.

Ржаной и серый хлеб: обратите внимание на нюансы

Ржаной и серый хлеб обычно полезнее белого при условии, что изготовлены из цельного зерна и/или обогащены им. Нужно учиться сверяться с этикеткой — об этом мы поговорим ниже.

Если вы любите ржаной и серый хлеб, прекрасно. Это отличный вариант для перекуса или завтрака: сделайте бутерброд с овощами, съешьте ломоть вприкуску с супом или салатом, используйте хлеб как сопровождение к закускам — паштету или хумусу.

Можно ли назвать современный хлеб вредным?

Обобщив написанное выше, можно с уверенностью сказать, что нет. Ни белый, ни серый, ни чёрный хлеб нельзя назвать вредным. Вообще делить продукты на полезные и вредные — плохая идея с точки зрения здорового пищевого поведения. Гораздо важнее питаться сбалансированно, с оглядкой на общее потребление белков, жиров и углеводов.

Важный момент, о котором стоит упомянуть в разговоре о хлебе, — это соль. Часто в хлебе довольно много соли, но из-за особенностей приготовления она маскируется. При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 5 г соли в день для профилактики гипертонии и болезней сердца. Если хлеб — ваша слабость, помните об этом.

Как выбрать полезный хлеб?

Читать этикетки правильно! Обратите внимание на последовательность ингредиентов: если цельное зерно близко к началу списка, это хороший знак. 

А вот цвет хлеба не всегда говорит о том, что перед вами цельнозерновой продукт: всё дело в естественных красителях (например, патоке, которая придаёт хлебу тёмный оттенок). Совершая выбор, убедитесь, что в составе есть цельное зерно. 

Иногда цельнозерновой хлеб обогащают фолиевой кислотой. Это отличный выбор для тех, кто хочет питаться с максимальной пользой для здоровья, а ещё важнее — для тех, кто готовится стать родителями и беременных. 

Слово «обогащённый» на упаковке с хлебом тоже хорошо. Это означает, что производитель добавил цельное зерно на одном из этапов производства. Например, белый хлеб с отрубями или серый хлеб с пророщенным зерном — обогащённый. 

Рецепты хлеба

Сырный хлеб с овсяными хлопьями

(на 100 г: белки 14 г; жиры 7 г; углеводы 48 г; 320 ккал)

Что нужно:

мука — 3,5 ст.

творог — 1 ст.

овсяные хлопья — 1 ст.

яйца куриные — 1 шт.

сливочное масло — 40 г

сахар — 1 ст. л.

соль — 1 ч. л.

вода — 125 мл

сухие дрожжи — 2 ч. л.

укроп — небольшой пучок

сыр — 70 г

сушёные итальянские травы, семена кориандра — по вкусу

Как готовить:

В тёплой воде соединить сахар, соль и сухие дрожжи. Добавить стакан просеянной муки. Замесить тесто, затем оставить на 30 минут подниматься. В отдельной миске взбить яйцо, добавить творог и размягчённое (но не горячее) сливочное масло. Перемешать, всыпать оставшуюся муку и овсяные хлопья. Соединить с компонентами первой миски и вымесить тесто в течение 12 минут. Рабочую поверхность присыпать мукой, сформировать шар из теста, накрыть салфеткой и дать постоять около часа. Сыр натереть на крупной тёрке. Укроп помыть, мелко нарезать и просушить. Разделить тесто на 10–12 кусочков и сформировать шарики. Сделать небольшие углубления и добавить укроп и сыр. Выложить в смазанную сливочным маслом форму половину шариков. Сверху уложить вторую. Накрыть полотенцем и оставить на полчаса. Присыпать хлеб травами, поставить в разогретую до 190 °С духовку на 40 минут. Извлечь и дать хлебу отдохнуть и остыть.

Хлеб ржано-пшеничный

(на 100 г: белки 6 г; жиры 2 г; углеводы 43 г; 243 ккал)

Что нужно:

мука ржаная — 350 г

мука пшеничная — 380 г

дрожжи сухие — 10 г

солод (квасное сусло) — 4 ст. л. 

соль — 1 ч. л. 

сахар — 1 ст. л. 

вода — 2,5 ст.

растительное масло — 1 ст. л.

Как готовить:

Сусло залить стаканом кипятка, размешать и оставить. В другой миске смешать дрожжи и сахар, залить небольшим количеством воды (тёплой, но не горячей), перемешать и оставить на 10 минут. В глубокую и большую миску просеять оба вида муки. Добавить соль, растительное масло и дрожжевую смесь. Влить в муку остывший солод. Замесить тесто, постепенно добавляя тёплую воду. Вымесить тесто, собрать его в шар. Убрать в тёплое место под плёнку на два часа. Выложить тесто на присыпанную мукой поверхность и вымесить. Разделить на две части, каждую округлить: края завернуть вниз, затем прихлопнуть тесто и перевернуть. Повторить это движение несколько раз, чтобы получился шар. Получившиеся в итоге две будущие буханки переложить на противень, накрытый пергаментом. Накрыть полотенцем и оставить на полчаса. С помощью острого ножа сделать надрезы сверху. Выпекать около 45 минут в разогретой до 180 °С духовке.

Выбирайте продукты с опорой на собственные пищевые предпочтения и с оглядкой на научные рекомендации. Хлеб — прекрасный элемент рациона, и у большинства нет причин отказываться от него.

Источники:

1. Nutrition and healthy eating, Whole grains: Hearty options for a healthy diet / Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art
2. Should I be eating more fiber / Harvard health blog. — URL: https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
3. Is bread bad for you / BBC. — URL: https://www.bbc.co.uk/food/articles/is_bread_bad_for_you

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото © iakovenko123 / © Boarding2Now / © TanyaLovus / © VadimVasenin / © TanyaLovus / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции