Перейти на здоровое питание трудно не только потому, что придётся менять личные и семейные привычки. Пищевое поведение формировалось в процессе эволюции. А сегодня нам приходится разбираться с обилием информации по поводу небывалого прежде количества продуктов питания. Что об этом говорит наука и официальная медицина?
Продукты — в топку?
Сегодня активно обсуждают правильное питание. Но если убрать мишуру и обнажить основы, то рекомендации по питанию оказываются просты: еда должна обеспечивать нас белками, жирами и углеводами в таком количестве, чтобы мы могли осуществлять свою каждодневную деятельность.
Энергия, которую мы получаем из пищи, выражается в калорийности.
Калориями измеряется количество тепла, выделяющееся при сгорании продукта. Термин (от латинского calor — «тепло») ввёл в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм. Он и придумал измерять таким образом энергоёмкость компонентов пищи. И хотя желудок не топка, куда мы кидаем еду, а скорее сложный химический реактор, теория до сих пор работоспособна.
Всем, кто за 35-й широтой
Скажем о других важных элементах пищи: витаминах и микроэлементах. В идеале они должны поступать с пищей. Но получить витамин D в должном количестве за обеденным столом мы не сможем. Он вырабатывается в коже человека в ответ на солнечные лучи определённого спектра. Если вы живёте в широтах выше 35 градусов и к полной перестройке питания не готовы, то витамин D придётся принимать дополнительно.
Так что из тарелки мы сможем обеспечить себя не всем необходимым, но значительной его частью:
- у беременных в большинстве случаев встречается недостаток белка и/или железа. И если у женщины нет заболеваний почек, то следует увеличить количество белка в рационе;
- у пожилых людей часто встречается саркопения, то есть уменьшение мышечной массы, также связанное с белковым дефицитом. Поэтому людям преклонного возраста показано есть больше белка и непременно — овощи;
- в рационе детей, согласно статистике, больше всего легкоусвояемых углеводов (макарон, пюре, булочек) и на этом фоне — нехватка белковых продуктов и овощей. Дефицита калорий при таком питании, скорее всего, не будет. Но недостаток овощей негативно скажется на здоровье.
Информативных исследований влияния состава пищи на длительность и качество жизни немного. Но подтверждённые исследования, которые транслирует ВОЗ, говорят о следующем: в нашем питании должно быть от 300 до 500 граммов овощей и фруктов в сутки.
Шампиньоны для детского питания
В изучении питания надо учитывать влияние традиций территорий. Правила введения прикорма регламентированы в любой стране. При этом рекомендации российские, французские, азиатские и из других стран отличаются колоссально. Во Франции дать ребёнку в возрасте до года шампиньоны вовсе не преступление. А в средиземноморских странах рыба и другие морепродукты считаются пригодными для маленьких детей.
Не надо стигматизировать какие-то продукты. Лучше обратить внимание на способ их приготовления и наличие добавок. И конечно, стоит ограничить себя в сосисках и колбасах. Употребление агрессивно обработанного красного мяса (жареного, маринованного), по данным ВОЗ, связано с возникновением одного из типов онкологии — колоректального рака. Но нельзя сказать с уверенностью: уберёте из рациона всё названное, и вы точно будете здоровы до преклонных лет, а не исключите жареное — непременно заболеете. К тому же от жареного не так легко отказаться, эта термическая обработка как более безопасная явно сложилась эволюционно. Видимо, всё дело в количестве сосисок, стейков и бургеров.
Секрет тарелки
Во всём мире обсуждается и изучается влияние на здоровье западного типа питания, при котором основную часть калорий человек получает не за счёт овощей и фруктов, а из простых углеводов и животных жиров, притом продукты проходят агрессивную термическую обработку. В противовес такому рациону предлагаются два типа питания.
Первый — гарвардская тарелка, которую предложила миру Harvard School of Public Health. Что это такое? Представьте тарелку с той порцией пищи, которую вы хотите съесть на завтрак, обед или ужин:
- половину её объёма должны составить овощи;
- оставшуюся половину снова поделите на две части — теперь это будут белки (мясо, яйца, кисломолочные продукты, рыба и бобовые) и углеводы (хлеб, макароны, крупы);
- для приготовления блюд используйте растительные жиры.
Гарвардская тарелка хороша тем, что каждый может составить рацион в зависимости от своих вкусовых предпочтений.
Второй тип питания, средиземноморский, в наших широтах организовать сложнее. В него входят морепродукты, зелень и растительные жиры.
Ребёнок не хочет овощи? Да, детский мозг работает эволюционно: что вкусно, что сладко, то и буду есть. Но за его пищевое поведение отвечают родители. Вот он получает на обед овощное рагу с тефтельками. Не хочет? Что ж, он имеет полное право отказаться, но надо объяснить, что следующий приём пищи будет не раньше чем через три часа.
Такие рекомендации мы ежедневно обсуждаем с пациентами, у которых есть дети. Если они заявляют, что накормить ребёнка брокколи невозможно, это означает, что в семье нарушена иерархия. К тому же вместо брокколи можно приготовить другие овощи, найти те, которые ребёнку по вкусу, наконец, запечь их с тёртым сыром — детям такое нравится.
Отдать ли ужин?
Пища эвакуируется из желудка от трёх часов, иногда чуть дольше. Если принять горизонтальное положение, пока желудок заполнен, мы спровоцируем забросы из желудка в пищевод и возможное его повреждение. В отличие от желудка, пищевод не защищён от кислоты. А если повреждать его систематически, то воспаление может превратиться в предонкологическое состояние и даже вызвать рак (разумеется, при наличии сопутствующих факторов). Симптоматика, которая должна насторожить: изжоги и ощущения рефлюкса (заброса пищи в пищевод или полость рта).
Ранее считалось, что ферменты в течение дня ведут себя по-разному, организм с утра не готов к плотному завтраку. Но сейчас больше данных, которые свидетельствуют: утром можно спокойно есть то, что мы едим на обед. И помнить про гарвардскую тарелку. С позиций такого рациона каша и тем более оладьи вовсе не идеальный завтрак. Ужин мы всё же рекомендуем более лёгкий по сравнению с дневными приёмами пищи.
В последнее время появилась мода на интервальное голодание (воздерживаться от еды 12 и даже 16 часов). Но пока оптимальный тип питания — трижды в день.
Кофе с молоком и сахаром
О «вредных продуктах» в медицине споры. Я бы сказал, что можно употреблять любую еду, но без фанатизма и с вниманием к своему организму. Одни из самых спорных продуктов — это сахар, кофе и молоко.
Сегодня нет научных данных о том, что кофе вреден, две-три чашки эспрессо в день допустимы. Но есть пациенты, которые знают: они выпьют кофе, и у них начнётся тремор. Значит, им надо снижать количество кофеина в день.
Лактозу (молочный сахар) многие перестают переваривать с возрастом. А случается, не переваривают с раннего детства. При этом самая частая аллергия у детей младшего возраста — к белкам коровьего молока. Насколько ценным продуктом питания в таком случае можно считать молоко? Ответ пока один: ориентируйтесь на индивидуальную реакцию организма.
Учёные заявляют, что человек в принципе не создан для того, чтобы есть сахар. Известен эксперимент с мартышками, которых разделили на две группы: одну кормили сахаром, другую нет. Те мартышки, что питались сладким, спустя время выглядели гораздо старее, чем группа, которой сахара не доставалось.
Так как же правильно питаться? Сейчас мы очень аккуратно относимся к тому, чтобы демонизировать какие-то продукты. Ориентируйтесь на гарвардскую тарелку. При желании похудеть просто снизьте калорийность, ешьте поменьше, сохранив сбалансированный рацион.
Андрей Якушин, функциональный руководитель направления гастроэнтерологии ЦНМТ
Записала Елена Климова
Фото: © evgenyataman / © Alex-ko / © CITAlliance / © timolina / © MicEnin / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
