Цельнозерновые продукты помогают поддерживать нормальные вес, давление, уровень холестерина и сахара в крови. Исследователи рассказали, сколько цельнозерновых продуктов должно быть в рационе для здоровья и стройности, пишет портал Naked Science.
Цельнозерновые продукты отличаются от рафинированных тем, что при их производстве сохраняются все части зерна, в том числе богатые клетчаткой отруби и зародыш. Исследования показывают, что замена рафинированных злаков цельнозерновыми связана с более низким риском нарушений обмена веществ, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб и паста, мюсли и хлопья. Например, в течение дня можно съесть овсяную кашу, несколько кусочков цельнозернового хлеба и порцию бурого риса.
Учёные проанализировали 87 исследований, в которых участвовали более 6,5 тысячи человек. Оказалось, что у тех, кто ел больше цельнозерновых продуктов, в среднем были ниже масса тела, окружность талии и кровяное давление. Кроме того, у них отмечались более низкие уровни общего и «плохого» холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Ещё у людей, в чьём рационе было много цельнозерновых продуктов, был ниже уровень интерлейкина-6 — он считается маркером воспаления.
Для заметного эффекта достаточно съедать ежедневно всего 30–40 граммов цельнозерновых продуктов в сухом весе. Более выраженные изменения учёные отмечали при потреблении 60–100 граммов, то есть примерно от четырёх до шести порций. При этом стоит учитывать, что большинство исследований продолжались всего около двух месяцев, поэтому пока нельзя сказать, сохраняется ли такой эффект в долгосрочной перспективе.
Автор: Дарья Януш, медицинский журналист, окончила Новосибирский государственный университет, девять лет пишет о здоровье, сотрудничает с НКО в сфере профилактики социально значимых заболеваний
