Для 27 % людей чрезмерная занятость становится непреодолимым барьером для физической активности [1]. Но ведь даже несколько минут в день могут как минимум улучшить здоровье вашего сердца. И они найдутся у каждого человека без исключений.
Причины реальные и не очень
Не секрет, что стандартными, признанными рекомендациями по физической активности остаются 150 минут умеренной интенсивности и 75 минут силовых тренировок каждую неделю. Однако в США только каждая пятая женщина и каждый третий мужчина работают в таком темпе [2]. И причина может крыться в нас самих.
Наши предки тратили очень много энергии на добычу пищи и поэтому стремились к отдыху при любой возможности. Это, возможно, и привело к появлению у нас простого желания избегать ненужных физических усилий. Проще говоря, предпочитать диван беговой дорожке нормально.
Наш мозг действительно выбирает действия, требующие меньших энергетических затрат. Даже если мы теоретически хотим заняться спортом, мозг может тормозить это желание, стремясь сохранить энергию. Так что вполне вероятно, что отсутствие времени, очень распространённая причина, которая мешает нам тренироваться, на самом деле скрывает глубинное отсутствие желания работать над собой.
Так что же делать? Посыпать голову пеплом? Смириться с неизбежностью? И маленькими, но уверенными шагами идти к инфарктам, инсультам, сахарному диабету и прочим последствиям малоподвижного образа жизни? Ни в коем случае!
Мал золотник, да эффективен
Согласно новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, даже короткие всплески интенсивной физической активности — всего-то от полутора до четырёх минут — связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [3].
Результаты показали, что полторы минуты ежедневной интенсивной физической активности у женщин обеспечивали снижение риска сердечного приступа на 33 % и сердечной недостаточности на 40 %. Почему у женщин? Учёные предположили, что женщины могут больше, чем мужчины, напрягаться во время коротких подходов упражнений. Ещё одной причиной может служить тот факт, что женщины в среднем менее физически активны, а значит, нагрузки даются им сложнее.
Есть и другие данные, подтверждающие пользу кратких упражнений высокой интенсивности для здоровья. Так, исследование 2022 года показало, что 15–20 минут высоких физических нагрузок каждую неделю (то есть менее 3 минут в день) обеспечивали снижение показателей смертности от всех причин, а также смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний на 16–40 % [4].
Как же это работает? Краткие всплески активности помогают нарушить малоподвижный образ жизни и бросить вызов метаболизму. Главное, чтобы вот такие «случайные» занятия сопровождались увеличением частоты сердечных сокращений и одышкой. Хорошие примеры — ходьба в гору, энергичная работа в саду, подъём по лестнице, спринт, активные игры с детьми или домашними животными.
Как сохранить здоровье сердца?
Конечно, если вы поднимаетесь по лестнице, вместо того чтобы поехать в лифте, это не значит, что вы гарантированно защищены от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако такие предпочтения — это отличный способ сделать первый шаг к переменам и здоровому образу жизни.
Исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, показало, что три коротких эпизода энергичной случайной активности в день длительностью 1–2 минуты снижают риск смерти от всех причин на 40 %, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 49 % [5]. Что это значит? Что любая случайная активность, которая заставит человека встать с дивана и выйти на крыльцо, лучше, чем её отсутствие.
Мы часто ездим на работу на машине, работаем, не вставая с кресла, и возвращаемся домой, чтобы отдохнуть на диване. Как результат, многие люди проводят сидя около восьми часов каждый день. Это чревато серьёзными последствиями, начиная от воспаления и набора веса и заканчивая хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет второго типа, артериальная гипертензия, депрессия и инсульт.
В последнем обновлении рекомендаций Всемирной организации здравоохранения по физической активности подчёркивается: каждое движение имеет значение. Любое количество физической активности лучше, чем ничего. И чем больше, тем лучше.
Поэтому пренебрегать случайными нагрузками не следует. По всей видимости, они имеют более высокий уровень приверженности с течением времени. Людям легче «научиться» ходить пешком по лестнице или, скажем, проходить путь от дома до работы пешком, а не на метро, чем, к примеру, начать регулярные тренировки в фитнес-зале или заниматься с инструктором. Сегодня принята стратегия поддержки случайной активности, будь то дома, на работе или во время отдыха.
Итак, если вы хотите жить дольше и быть здоровее, поднимайтесь по лестнице, ходите пешком, паркуйтесь дальше, занимайтесь садоводством, катайтесь на велосипеде, выгуливайте собаку, мойте машину сами и стригите газоны. В общем, берегите здоровье сердца, живите и радуйтесь каждому движению!
Источники:
Most common barriers to engaging in fitness in the United States as of September 2023. — URL: https://www.statista.com/statistics/1445847/common-fitness-barriers/ (дата обращения: 12.05.2023).
Physical activity among adults aged 18 and over / Centers for Disease Control and Prevention. — United States, 2020.
Stamatakis E., Ahmadi M., Biswas R. K. et al. Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events : evidence of sex differences // Br J Sports Med. Published online October 28, 2024.
Ahmadi M. N., Clare P. J., Katzmarzyk P. T., Del Pozo Cruz B. et al. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? // Eur Heart J. 2022; 43 (46): 4801–4814.
Stamatakis E. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality // Nature medicine. 2022; 28 (12): 2521–2529.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
