По статистике, полет на самолёте — самый безопасный способ перемещения. Однако вместе с этим, как ни парадоксально, именно с ним связано больше всего фобий в сравнении с другими видами транспорта. Разберёмся, откуда берётся аэрофобия, как она проявляется и как помочь себе справиться со страхом полётов.
Что такое аэрофобия и почему она возникает?
Аэрофобия, или авиафобия, — это сильный страх перед полётами. Он очень распространён среди жителей промышленно развитых стран и затрагивает до 40 % населения [1].
Это расстройство относят к группе специфических фобий. Страх при аэрофобии довольно сильный, отчётливый и длительный, при этом объектом чрезвычайно сильной тревоги может быть крушение самолёта. Нужно понимать, что такая реакция на полёт часто говорит и о наличии страха смерти. Но дополнительно здесь мы можем говорить о смущении или потере самоконтроля.
Некоторые исследователи не готовы воспринимать аэрофобию как специфическую фобию и говорят о том, что это расстройство можно рассматривать как ситуативную фобию или проявление других неситуативных. Например, страха высоты, страха получить травму/инвалидность, страха ограничения, стеснённого пространства, утраты контроля или их сочетания.
Причины и симптомы аэрофобии
Страх полётов может быть связан с разными факторами — наследственными, психическими, физиологическими. Но среди основных можно выделить:
негативный опыт, например, сильную турбулентность, приступ плохого самочувствия при взлёте/посадке ранее, другие экстренные ситуации в предыдущих полётах, вынужденные посадки;
негативные ассоциации с полётом — бывает, страх летать провоцируют другие эмоциональные состояния, например, тревога на фоне предстоящего совещания/командировки, визита к родственникам, с которым есть затяжной конфликт, и др.;
сопутствующие страхи — страх высоты, страх получить травму, страх замкнутого пространства, страх, что другие увидят, как мне страшно/плохо, станут свидетелями моего обморока и проч.;
повышенная тревожность и мнительность, особенно в сочетании с определённым информационным фоном, например, если человек недавно узнал о крушении самолёта;
склонность к контролю — в полёте мы утрачиваем возможность контролировать ситуацию, пассажир полностью зависит от экипажа, что может усиливать тревогу.
Наконец, источником проблемы могут быть другие расстройства, например, скрытая депрессия, паническое расстройство и прочие виды тревожных расстройств. Здесь аэрофобия может быть лишь одним из немногих симптомов.
Проявляться расстройство тоже может по-разному: от ощущения тревоги на борту до развития серии панических атак даже при одной мысли о полёте. Мы приведём усреднённый вариант, для которого характерны такие проявления, как:
физические симптомы аэрофобии — учащённое сердцебиение, частое поверхностное дыхание, одышка, повышенная потливость, тремор (дрожание) рук, головокружение, реже появление тошноты, рвоты, боль в животе;
эмоциональные симптомы — приступ страха, тревога, паника, чувство безысходности, эмоциональное ощущение утраты контроля;
когнитивные проявления — негативные мысли, связанные с перелётом, убеждения, что «самолет разобьётся», «я потеряю контроль и упаду в обморок на борту от страха» и др.
Как лечат аэрофобию
Основным методом лечения аэрофобии является психотерапия. Как правило, высокую эффективность показывают краткосрочные методы, например, когнитивно-поведенческая терапия, иногда применяют гипноз и НЛП. Психолог может обучить способам самопомощи и релаксации, а также предложить «поспорить» с собой — привести убедительные доказательства безопасности полётов. КПТ позволяет:
распознать дисфункциональные убеждения;
сформировать новые паттерны мышления, поведения;
обучиться приёмам саморегуляции, что повышает переносимость тревоги.
Эффективными могут быть и индивидуальные, и групповые занятия. Одним из действенных способов является применение технологий виртуальной реальности (VR). Это позволяет создать трёхмерную среду, погрузив человека в безопасные управляемые сценарии для проработки страха авиаперелёта. Если же применение технологий невозможно, может использоваться экспозиционная терапия в воображении — вместе с психологом можно создавать воображаемые страшные ситуации, тренируясь тем самым выдерживать возникающее эмоциональное напряжение и тревогу.
Если вы интересуетесь тем, как побороть аэрофобию, дополнительно стоит обратить внимание на несколько правил для уменьшения страха:
выбор места, которое кажется более безопасным и вызовет меньше дискомфорта — подальше от иллюминатора, ближе к аварийному выходу и другие в зависимости от специфики страха;
наличие удобной одежды и обуви, подушечки, воды и/или леденцов;
хорошее самочувствие — тревога усиливается, если вы не выспались или переутомились;
поиск своих собственных способов справиться с напряжением — можно запастись книжкой или скачать аудиоверсию любимого произведения, взять с собой сканворды, освоить прогрессивную мышечную релаксацию, дыхание по квадрату и другие методы.
Медикаментозно аэрофобию обычно не лечат, но исключение составляют случаи, когда эта фобия встречается в структуре других расстройств: панического расстройства, генерализованного тревожного расстройства, депрессии. По согласованию с врачом в таком случае можно прибегнуть к эпизодическому приёму транквилизаторов непосредственно перед полётом или курсу медикаментов с целью лечения основного расстройства. Помните, что эти меры не должны быть самостоятельными, применение препаратов важно согласовать с врачом-психиатром или психотерапевтом.
Практические советы для безопасного и спокойного полёта
Неадекватное, не соответствующее стимулу чувство тревоги может стать причиной избегающего поведения. При этом человек предпринимает целый комплекс мер (осознанно или бессознательно), для того чтобы не оказаться в ситуации, где он чувствует дискомфорт.
Исследователи отмечают несколько видов такого поведения: капитуляция, избегание, гиперконтроль и другие [2].Они ограничивают и снижают качество жизни, поэтому, если вы задаётесь вопросом о том, как избавиться от аэрофобии, вы на верном пути. Есть несколько способов, с помощью которых можно помочь себе спокойно пережить авиаперелёт.
Визуализация
Этот практический совет из экспозиционной терапии в КПТ. Старайтесь не избегать перелётов любой ценой, а сделайте то, что страшно, для начала в своём воображении.
Сядьте поудобнее, закройте глаза и в течение нескольких минут сосредоточьтесь на своём дыхании. Затем попробуйте представить себя в самолете — как можно более детально. Представьте в воображении запахи, внешнюю обстановку, ощутите, как сидите в кресле, пристёгнутым ремнём безопасности.
Вероятно, у вас появятся дискомфортные ощущения и тревога. Постарайтесь не бежать от них, помните, что в настоящем моменте вам ничего не угрожает. Потренируйтесь так перед полётом, это поможет воспринимать его спокойнее.
Усиление страха
Если вы настолько боитесь, что ограничиваете себя в перелётах, попробуйте поработать с воображением и другим образом.
Так же, как в предыдущем упражнении, сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте представить, каким будет ваше будущее, когда страх овладеет вами полностью и подчинит себе вашу волю. Представьте, чего вы лишаете себя, отказываясь от перелётов, усильте страх.
Понаблюдайте, чего именно вы боитесь больше всего, ощутите, как тревога влияет на ваше физическое состояние. Проделывайте такую тренировку чаще, это поможет лучше управлять сильным страхом [3].
Рационализация
Поищите статистику событий, которые пугают вас больше всего. Как часто в действительности происходят авиакатастрофы? Сколько в них пострадавших в процентном соотношении, например, к пострадавшим от автомобильных аварий или сошедших с рельс вагонов поездов?
Попробуйте регулярно заходить на сайт, где происходит отслеживание авиаперелётов в режиме реального времени. На экране вы увидите данные десятков рейсов, которые завершились благополучно. Насколько рациональна и обоснована ваша тревога?
Специальные курсы
Некоторые авиакомпании предлагают собственные обучающие курсы, где специалисты помогают справляться с авиафобией. Отчасти это тоже является рационализацией — там вы можете узнать об устройстве самолёта, о том, какие меры безопасности используются на сегодняшний день, какова статистика по негативным событиям.
Методисты также обучают техникам и приёмам расслабления, правильному дыханию, методам отвлечения внимания.
Как справиться с панической атакой при перелёте?
Как бороться с аэрофобией перед полётом, если времени на психотерапию и подготовку уже нет? Вот несколько приёмов:
отвлечение на фильм, книгу, спокойную музыку, видеоигру, счёт про себя, беседу с другим пассажиром;
ведение внутреннего диалога. Напоминайте себе: «Самолёт — самый безопасный вид транспорта. Я летал(а) много раз, и каждый из полётов завершился удачно. Ежедневно по всему миру без проблем выполняются тысячи рейсов»;
дыхание по квадрату — вдох на четыре счёта, задержка дыхания на четыре счёта, выдох на четыре счёта, пауза на четыре счёта, и так в течение нескольких минут. Альтернативой может быть подышать в пакет;
дыхание «4-7-8» — медленно вдохните через нос на счёт «четыре», задержите дыхание на счёт «семь», затем медленно выдохните через рот на счёт «восемь». Повторите несколько раз;
метод «пять пальцев». Назовите пять предметов вокруг себя, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три звука, два запаха, один вкус. Такая техника помогает прервать цикл навязчивых мыслей;
прогрессивная мышечная релаксация — последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц (например, сначала ступни, потом икры, бёдра и т. д.). Это поможет снять физическое напряжение, сопровождающее тревогу.
Что не стоит делать перед полётом?
В попытках найти ответ на вопрос о том, как побороть аэрофобию, мы можем ошибаться и использовать бесполезные и даже вредные инструменты. Вот чего не стоит делать:
не нужно для снятия страха принимать алкоголь и злоупотреблять кофе;
не стоит самостоятельно принимать успокоительные препараты, антидепрессанты, транквилизаторы — это стоит согласовать с врачом;
старайтесь не создавать себе особых ритуалов для снятия тревоги — чем большим количеством инструментов саморегуляции вы владеете, тем лучше. Например, не нужно хвататься за подлокотники — такое поведение может быть охранительным, оно только усиливает фобию.
Помните, что сегодня аэрофобия преодолима. Если вы чувствуете, что справляться со страхом перелётов тяжело, обратитесь к специалисту.
Источники:
M. K. Laker, P. Bob, N. Riethof, J. Raboch. Fear of Flying, Stress and Epileptic-Like Symptoms // Neuropsychiatr Dis Treat. 2024 Apr 2; 20: 777–782. — doi: 10.2147/NDT.S449342
Алфеев, А. В. Интегративный подход в психологической коррекции расстройств тревожно-фобического спектра у взрослых людей / А. В. Алфеев // Евразийский научный журнал. — 2017.
Михальчи, Е. В. Методы психологической самопомощи пациентов с паническими атаками / Е. В. Михальчи // PEM: Psychology. Educology. Medicine. — 2019.
Автор: Маргарита Прокопец, психолог-консультант, медицинский психолог кабинета медико-психологического консультирования ГКБ № 12 (г. Новосибирск)
