Сила воли часто ассоциируется с неисчерпаемым внутренним ресурсом. Если мы попробуем представить себе волевого человека, фантазия нарисует персонажа, который преодолевает трудности и пробивает себе дорогу на работе, с лёгкостью бросает есть вредные вкусняшки с понедельника и не прогуливает спортзал. На практике же наша способность к самоконтролю ограничена. И если долго изнурять себя фитнесом, есть вероятность, что на отказ от пирожных силы воли уже не хватит. Этот феномен получил название «эго-истощение», или истощение эго. Рассказываем, из-за чего возникает истощение, и делимся способами, которые помогут восполнить ресурс.
Что такое эго-истощение?
Теория истощения эго гласит, что наша сила воли сопряжена с ограниченным запасом психической энергии. Как только энергии становится меньше, начинает снижаться самоконтроль.
Автор этой теории, Рой Баумейстер, исследовал психологические аспекты саморегуляции. Её он определяет как работу высших регуляторных механизмов, которые блокируют реализацию в поведении импульсов, которые вступают с ними в конфликт. Силу саморегуляции автор соотносит с исполнительным звеном контура саморегуляции, фазой перехода к действию.
Главное положение теории состоит в том, что сила саморегуляции является ограниченным ресурсом. Его уровень может повышаться в результате развития, тренировки или отдыха, а снижаться — из-за расходования энергии на выполнение разных задач.
Ограниченный запас может пополняться после расходования, но без восстановления ресурсы истощаются, и Рой Баумейстер понимает это как эго-истощение [1]. Такое определение выбрано неслучайно: именно Эго, согласно постулатам психоанализа, отвечает за контроль над нежелательными импульсами.
Теория истощения эго простыми словами
Теперь объясним эту теорию на простых примерах и экспериментах.
Представьте, что сила воли — это ограниченный ресурс, как аккумулятор в смартфоне. На день нам «выдаётся» определённое количество усилий и самоконтроля, которые мы используем на абсолютно все решения дня.
За самоконтроль, волевое усилие, принятие решений отвечает префронтальная кора головного мозга, и она устаёт от работы, как перетрудившийся мускул. При мощной ментальной работе в мозге снижается уровень глюкозы, а активность префронтальной коры падает.
Был проведён эксперимент, в котором людям давали две задачи подряд, требующие определённых волевых усилий. На второй задаче результаты были хуже на 50 %. Это объясняет тот факт, что если на работе вы весь день принимаете волевые решения, вечером становится сложнее отказаться от пирожного.
В литературе встречается и ещё один интересный эксперимент. Одной группе испытуемых дали вкусное печенье, а другой дали ещё и редиску, а печенье есть запретили. После этого перед обеими группами поставили сложную задачу. Группа, которая была вынуждена отказываться от сладостей, сдалась вдвое быстрее. Это объясняется тем, что свою волю испытуемые истратили на борьбу со сладким искушением.
Из-за чего истощается эго?
Причины — это любые внутренние факторы, которые мешают достигать успеха и прикладывать усилия:
- прошлая неудача — решение задачи, в которой мы раньше провалились, будет даваться сложнее («я делал это раньше, и ничего не вышло, не получится и сейчас — зачем стараться?»);
внутренняя усталость — как раз то самое истощение, когда все ресурсы были уже истрачены на борьбу с собой ранее, а восполнить резервуар не удалось;
размышления о трудностях, с которыми придётся столкнуться;
негативное влияние социума;
низкий уровень глюкозы, ощущение усталости [2].
Наличие одного или нескольких факторов приводит к астенизации психики, усталости. Это не даёт возможности реализовать продуктивные действия и ослабляет самоконтроль.
Интересно, что к факторам риска истощения можно отнести и пол. Так, у женщин более высокий самоконтроль сопровождается более выраженным истощением. К другим факторам относят:
осмысленность жизни — люди, размышляющие о своей жизни, могут чаще сталкиваться с истощением эго;
время дня — истощение нарастает с утра до вечера с выраженными падениями в 8, 12 и 19 часов (обычно на это время приходится приём пищи);
истощение чаще наблюдается в рабочие дни;
качество сна — имеет значение как время сна, так и субъективная оценка его качества, некачественный сон вероятнее приведёт к истощению, чем хороший, но в недостаточном количестве, хотя и недосып может сыграть роль;
любые заболевания, плохое самочувствие, боль;
межличностные конфликты;
условия ограниченного времени, спешка;
отвлечение внимания от задачи, работа в условиях многозадачности [1].
Как понять, что эго — всё
Истощение эго легко заподозрить по признакам, которые могут не относиться напрямую к деятельности, в которой требуется много силы воли. Как правило, мы говорим о росте импульсивности: покупка неоправданно дорогих вещей под влиянием секундного желания, кредиты, «срывы» и употребление спиртного после работы как вознаграждение за труды.
В дальнейшем усталость от принятия решений может проявляться и в работе. Человек начинает ошибаться, принимать решения импульсивно, без взвешивания всех плюсов и минусов. Он также может начать отказываться от немедленных действий и, напротив, испытывать серьёзные затруднения в выборе даже простых и известных ему вариантов.
Истощение напрямую влияет на отношения с другими людьми. Могут появляться раздражительность, конфликтность, желание изоляции, перекладывание ответственности друг на друга, безразличие к договорённостям и обязанностям.
Бороться с искушениями становится сложно, и это ключевой признак эго-истощения. Человек может вернуться к вредным привычкам, прекратить здоровые практики, которые требовали усилий. Становится сложнее делать всё: планировать бюджет и откладывать деньги, справляться со своими обязанностями по дому, изучать новое и так далее.
Нужно ли говорить, что и новые начинания, связанные с приложением определённых усилий и воли, в таком случае могут с треском проваливаться. Соблюдать диету, отказаться от курения или начать бегать на купленной беговой дорожке становится сильно сложнее.
Как восстанавливать ресурсы эго?
Первые несколько рекомендаций могут показаться очень банальными, но они играют большую роль в восстановлении ресурсов эго при истощении.
Прежде всего важно наладить сон — мы помним, что низкое качество и недостаточное количество сна является фактором риска, а значит, спать нужно семь–девять часов.
Также важно учесть, что истощение быстрее наступает в условиях голода, при снижении уровня глюкозы. Старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, чтобы не допускать падения сахара в крови.
Стратегически важные решения лучше принимать утром и на сытый желудок. Не забывайте делать паузы в работе, чтобы не израсходовать силы раньше, чем закончится рабочий день.
Для восстановления ресурсов критически важно обеспечить экономию сил там, где это возможно. Подумайте о том, что поможет вам не расходовать концентрацию внимания и волевую энергию. Что можно делегировать другим? Что можно автоматизировать? Какие рутинные задачи можно решать по шаблону и не изобретать каждый раз велосипед?
Помогут и ритуалы — если каждое утро у вас будет начинаться одинаково, со временем не придётся тратить свои силы на организацию начала дня.
Чтобы масштабные цели не пугали и не изматывали раньше времени, дробите их на небольшие задачи. А в списке этих мелких задач обязательно используйте приоритизацию: решите, что нужно исполнить в первую очередь, а с чем повременить.
Не расходуйте свою силу воли на дела, которые являются необязательными и мешают в повседневной жизни — старайтесь чаще устраивать информационный детокс, отдыхать без смартфона, общаться только по делу и игнорировать нежелательные звонки.
Если чувствуете, что устали, нервничаете, тревожны или раздражены, воспользуйтесь способами саморегуляции, предварительно выбрав наиболее подходящий. Можно прибегнуть к медитации, мягкой растяжке, дыхательным практикам, прогрессивной мышечной релаксации.
Если истощение настолько велико, что обычные рекомендации не дают эффекта, важно проконсультироваться со специалистом. Иногда затруднения в принятии решений в мелочах, нарушения сна, концентрации внимания и прочие симптомы могут говорить о тревожно-депрессивных расстройствах.
Источники:
Леонтьев, Д. А. Трудности репликации и уязвимость опровержения: случай «эффекта истощения эго» / Д. А. Леонтьев // Экспериментальная психология. — 2020. — Т. 13. — № 4. — С. 192–204.
M. S. Hagger, C. Wood, C. Stiff, N. L. D. Chatzisarantis. Ego depletion and the strength model of self-control : A meta-analysis. — 2010 Jul; 136 (4): 495–525.
Автор: Маргарита Прокопец, психолог-консультант, медицинский психолог кабинета медико-психологического консультирования ГКБ № 12 (г. Новосибирск)
