Коучи и ведущие марафонов желаний учат нас визуализировать мечты и рисовать карты желаний, чтобы радоваться жизни и воодушевляться. Стоики же дают обратные рекомендации: они предлагают негативную визуализацию как способ стать оптимистом, устойчивым к ударам судьбы. Разберёмся, как это работает и почему психологическая устойчивость формируется, когда мы представляем себе самые страшные перспективы.
Что такое стоицизм и зачем он нужен сегодня?
Стоицизм — это философское учение, которое зародилось в Древней Греции около 300 года до н. э. Его основателем является Зенон Китийский, который преподавал постулаты в Афинах на крытой колоннаде, или стоа, отсюда и пошло название. Впоследствии его идеи подхватили и развивали Сенека, Эпиктет, Марк Аврелий.
На первый план практик стоицизма выходят вопросы самодисциплины, самоограничения, независимости, отношения личности и социума, распределение ответственности за мир и собственное жизнеустройство [1]. Есть несколько ключевых принципов стоицизма.
Разум. Сторонники учения считают, что человек должен руководствоваться именно разумом, а не эмоциями. Это помогает видеть мир реальным и принимать верные решения.
Добродетель. Это высшее благо, к которому должен стремиться человек в своих поступках. Добродетель представляет собой сочетание мудрости, справедливости, мужества, умеренности. Проявлять добродетель стоит даже тогда, когда это кажется трудным.
Самоконтроль. Стоики уделяют очень много внимания самоконтролю — важно контролировать свои чувства, импульсы, желания, не отдаваться их власти и всегда сохранять спокойствие.
Безразличие к внешним обстоятельствам. Проще говоря, стоики учат не реагировать на обстоятельства, на которые не можем повлиять. Здесь важно сосредоточиться на том, что находится в зоне нашей ответственности.
Исходя из сути философии и её принципов, были выведены стоические практики для повседневной жизни. Одной из них является негативная визуализация — расскажем о ней подробнее.
Негативная визуализация: суть и философия метода
Негативная визуализация, или premeditatio malorum — буквально «предвидение зла», — это техника, которая помогает выработать стойкость к жизненным трудностям и справляться с разочарованием. Её родоначальником был Сенека — он призывал размышлять о возможных потерях и неприятностях, но не для того, чтобы поддаваться страху, а для того, чтобы укротить его. Такая техника помогает развивать благодарность самому себе и другим людям, менять фокус.
Представляя неблагоприятные сценарии событий, мы уменьшаем их влияние на нас, когда плохое всё же происходит. Сенека считал, что несчастья можно предвидеть, а готовясь к ним заранее, человек не станет «помышлять лишь о счастливом», а будет готов принять удар и воспримет события как часть жизни, избавляя себя от шока.
Эпиктет разделял идею и утверждал, что представление невзгод помогает человеку развивать устойчивость, отстраняться от вещей, которые от нас не зависят, в воображении и мыслях. Он напоминал о том, что «всё повсюду смертно». Если человек пребывает в уверенности, что сможет всегда наслаждаться дорогими вещами, он навлечёт на себя страдания, когда лишится своих радостей.
Римский император Марк Аврелий также использовал технику негативной визуализации как часть каждодневной духовной практики. Он часто напоминал себе о непостоянстве обстоятельств, чтобы встречать неудачи невозмутимо и стойко.
Как это работает
Техника негативной визуализации способна помочь преодолеть давление масштабной цели и напоминает о том, как важно принять к руководству маленькую задачу. Лучшие моменты жизни могут происходить с нами, когда мы отклоняемся от курса. Разберём, как работает негативная визуализация.
Главное не победа, а участие. Если представить, что достичь желаемой цели не получится, вам станет доступен один важный вопрос: нравится ли мне делать то, что я делаю, даже несмотря на отсутствие желаемого результата? Здесь негативная визуализация поможет отпустить результат и сосредоточиться на процессе, получить от него удовольствие. Если у вас получится заряжаться энергией и вдохновением от повседневного вклада в большую цель, процесс становится наградой.
Пространство для счастливых случайностей. Когда мы не предвосхищаем хорошее, мы можем оглянуться и заметить, сколько этого хорошего поджидает нас на пути к цели или в ожидании важной информации. Представляя, что отличного результата может и не случиться, мы можем сфокусироваться на альтернативных источниках вдохновения и радости. Мы попросту «отвязываем» себя от жёсткого марафона и остаёмся открытыми для новых возможностей.
Возможность исключить гедонистическую адаптацию. Гедонистическая адаптация — это способность быстро возвращаться к стабильному состоянию, несмотря на серьёзные изменения в жизни. Со временем радость от крупного выигрыша, повышения, покупки дома стирается, мы склонны нормализовать (обесценивать) даже выдающиеся достижения и события. Если мы практикуем негативную визуализацию, мы избегаем этой ловушки.
Техника работает на базе того, что наш мозг активирует те же нейронные пути, когда мы представляем ситуацию, как если бы она случилась с нами в реальной жизни. Таким образом, визуализацию можно считать своеобразной прививкой, тренирующей нашу устойчивость к сложностям.
Можно провести параллель с экспозиционной терапией в когнитивно-поведенческом подходе: если вы очень боитесь пауков, терапевт предложит вам сначала говорить о своём страхе, затем смотреть на изображения, подержать муляж в руке и так далее. Так мы тренируемся выносить стресс и тревогу и, когда столкнёмся с объектом своего страха в жизни, будем воспринимать его без катастрофизации.
Такую практику можно назвать противоположной токсичному позитиву, когда мы отрицаем возможность негативного исхода, а также отрицаем наличие чувств и эмоций со знаком минус, что может загонять проблему внутрь. Практика негативной визуализации позволяет принять все возможные исходы и весь спектр эмоций, которые с высокой долей вероятности можно будет выдержать при любом варианте развития событий.
Как практиковать негативную визуализацию?
Главный принцип негативной визуализации — осознанность. Важно понимать, что это не пессимизм, скорее упражнение, позволяющее допустить и принять возможность неуспеха. При этом следует практиковать эту технику не для того, чтобы спровоцировать в себе парализующий страх, а для того, чтобы, напротив, снизить уровень тревоги и подчинить себе страх перед неизвестностью и неудачей.
Для начала попробуйте небольшие, но ежедневные практики — до пяти–десяти минут в день размышляйте о том, каков может быть наихудший исход ситуации, но впоследствии быстро переключайтесь на реальные действия. Итак, вы представили себе самый негативный сценарий и теперь можете перейти к планированию шагов, которые помогут уменьшить вероятность такого исхода или свести к минимуму его последствия.
1. Выбирайте объект, исходя из его ценности для вас. Для начала можно взять во внимание не самый важный, но тем не менее значимый аспект жизни, например, карьеру. Постарайтесь визуализировать потерю: представьте, что ваша карьера рушится, вы не получаете повышения или вовсе терпите неудачу, и вас увольняют.
2. Теперь попробуйте почувствовать, что вы испытываете, какие эмоции вас захлёстывают. Подумайте, как вы поступите в сложившейся ситуации, чтобы выжить и скорее восстановиться. Старайтесь детально поразмышлять о ваших сценариях и ответьте себе на вопрос: как вы, вероятнее всего, отреагируете при таком раскладе и как предлагают отреагировать стоики?
Главной целью здесь является принятие того, что находится вне вашего контроля, зоны ответственности, и сосредоточение на том, что вам ещё под силу контролировать: переговоры с начальством, поиск новой работы, отказ от работы по найму и открытие своего дела. Сфокусируйтесь на том, какой спектр эмоций вы можете испытывать, как сохранять спокойствие. Что поможет вам пополнить собственные ресурсы, поддержать себя в непростой ситуации, не скатываясь в самообвинения и отчаяние?
3. После этого вернитесь в настоящее. Вы снова в своей реальности, а объект ваших размышлений (в случае с нашим примером ваша работа) всё ещё с вами. Постарайтесь обнаружить чувство благодарности за то, что у вас есть, и речь не только о работе. Поблагодарите себя и за умственные способности, наличие профессиональных и личностных качеств, амбиции — то, что помогает в настоящий момент удерживаться на работе. Не воспринимайте это как должное, постарайтесь прояснить для себя, как именно в вашей ситуации проявляет себя гедонистическая адаптация, и напомните о том, как сложно вам далась в своё время ваша цель и какую радость принесло её достижение.
4. Практикуйте упражнение регулярно, со временем увеличивая продолжительность визуализации. По мере развития нужных навыков вы можете брать в качестве объекта всё более значимые аспекты жизни: своё здоровье, отношения с близкими людьми.
Помните! Эта техника может не подойти человеку с клинически выраженной тревогой, например, тому, кто страдает от генерализованного тревожного расстройства, тревожной депрессии, изолированных фобий, а также людям с личностными расстройствами и другими заболеваниями. Если вы чувствуете себя хуже, практикуя негативную визуализацию, лучше проконсультироваться со специалистом — обратитесь к психологу или психотерапевту и обсудите практики, которые подойдут конкретно вам.
Источники:
Гусельцева, М. С. Осознанность как фактор устойчивости личности в меняющемся мире / М. С. Гусельцева // Вестник Санкт-Петербургского университета. Психология. — 2024.
Автор: Маргарита Прокопец, психолог-консультант, медицинский психолог кабинета медико-психологического консультирования ГКБ № 12 (г. Новосибирск)
