Каждая женщина хочет выглядеть ухоженной и нравиться себе в зеркале. Благодаря бьюти-индустрии нам доступно множество наружных косметических продуктов для ухода за кожей, волосами и ногтями. Разнообразные кремы, сыворотки, маски, лосьоны и тоники активно используются многими женщинами всех возрастов. Косметика действительно может оказывать положительное действие на внешность, но без правильного питания её эффективность будет ниже, чем хотелось бы. Что же лучше есть для поддержания красоты и молодости? Рассказываем про лучшие продукты для волос, ногтей и кожи.
Основа рациона — натуральная пища
Чтобы кожа, волосы и ногти были в хорошем состоянии, необходимо, чтобы с пищей в организм поступало достаточное количество макро- и микронутриентов. Их можно получить из нутритивно плотных продуктов, то есть тех, которые содержат много полезных веществ.Нутритивно плотными являются цельные продукты. Это те, которые были минимально обработаны промышленным способом и сохранили свою природную структуру и питательную ценность. К ним относятся:
яйца;
мясо животных, птиц, рыб;
морепродукты, водоросли;
овощи, фрукты, ягоды, зелень;
крупы, бобовые;
семена, орехи;
нерафинированные растительные масла холодного отжима;
натуральное сливочное масло.
В этих продуктах содержится много витаминов, минералов, антиоксидантов, а также белков, жиров, углеводов и растительных волокон. Именно такая натуральная еда полезна для здоровья и красоты.
А вот процессированных продуктов лучше избегать. Они подверглись процессам промышленной обработки и поэтому утратили свои природные свойства. Например, чипсы, магазинные газировки, наггетсы, крабовые палочки, лапша быстрого приготовления, колбаса, сосиски. Их ещё называют ультрапереработанными или рафинированными. Они бедны полезными веществами, а порой содержат даже нежелательные компоненты, которые могут плохо сказываться на здоровье, особенно при их регулярном употреблении.
Рацион для красивой кожи
С возрастом кожа становится более сухой, обезвоженной, появляются морщинки. Людям часто хочется сгладить следы возраста, и они интересуются, в каких продуктах содержится коллаген для кожи. Коллаген из пищи действительно может поддерживать качество соединительной ткани, а значит, и нашей кожи. Но если есть более серьёзные проблемы, то в первую очередь организм направит аминокислоты коллагена туда, где они нужнее.
Хорошими пищевыми источниками коллагена, то есть продуктами, полезными для кожи, являются костный бульон, холодец и хрящи животных. При их употреблении организм получает строительный материал для синтеза собственных коллагеновых структур. Мясо чуть меньше подходит для этих целей, так как в нём ниже содержание пролина, гидроксипролина и глицина. Эти три аминокислоты являются основными кирпичиками для построения коллагена [1]. Коллагеновые волокна делают кожу упругой, а также предотвращают в ней процессы трансэпидермальной потери влаги, значит, они важны для поддержания необходимого уровня гидратации.
Для сохранения качества коллагена постарайтесь употреблять поменьше сладостей и продуктов, зажаренных до корочки. Дело в том, что из-за них в организме появляется больше так называемых конечных продуктов гликирования. Ещё их называют гликотоксинами. Эти соединения ухудшают состояние тканей, в том числе коллагеновых структур [2]. Это может проявляться возникновением морщин, потерей тургора и увлажнённости кожи. Также гликотоксины вызывают окислительный стресс и хроническое вялотекущее воспаление, что негативно сказывается на всём организме.
Кожа, волосы, ногти: что общего?
Кожа — это полноценный и очень большой орган человеческого организма, а ногти и волосы — производные эпидермиса, то есть рогового слоя кожи. Для плотности ногтей и высокого качества волос важен белок под названием кератин. В коже он тоже присутствует, но в меньшем количестве. Кератин образуется из ряда аминокислот, среди которых особенно велика доля цистеина. Цистеин образует дисульфидные мостики в структуре кератина, что делает его прочным [3].
Соответственно, источники цистеина и прочих аминокислот, обеспечивающих синтез кератина, — это отличные продукты для ногтей и волос. К ним относятся все виды мяса, яйца, орехи, бобовые. А ещё эти высокобелковые продукты важны для предотвращения потери волос. Далее мы расскажем, почему.
Продукты против выпадения волос
Организм — единая система, то есть общее здоровье влияет в том числе на здоровье волос. Замечено, что выпадение волос часто случается при сниженной функции щитовидной железы [4], анемиях, дефиците железа [5].
Достаточное количество белка, а точнее аминокислоты тирозина, поддерживает нормальную работу щитовидной железы, а значит, помогает сохранить волосы. Также белковые структуры являются транспортёрами железа внутри организма. Поэтому важен не только уровень железа, но и количество белков-переносчиков. Если организм получает слишком мало белка, то может развиться анемия и сопутствующее ей поредение волос.
Кроме белка и железа, для хорошей работы щитовидной железы и профилактики анемии важны йод, селен, цинк, витамины группы В, витамин А, аскорбиновая кислота. Выбирая продукты, полезные для роста волос, обратите внимание на те, что богаты всеми этими витаминами и минералами. К ним относятся:
морепродукты, водоросли;
орехи, особенно бразильский орех;
печень и другие субпродукты, в том числе печень трески;
листовая зелень;
ягоды, фрукты, овощи.
Все эти продукты для укрепления волос желательно есть регулярно.
Салат с водорослями вакаме
(на 100 г: белки 6,64 г; жиры 9,08 г; углеводы 3,47 г; 123,47 ккал)
Что нужно:
Сухие водоросли вакаме — 30 г
Болгарский перец — 100 г
Яйцо куриное — 2 шт.
Семена белого кунжута— 5 г
Нерафинированное оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л
Соль — по вкусу
Как готовить:
Сухие вакаме залейте тёплой водой, оставьте их для набухания на пять–десять минут. В воде они станут мягкими и сильно увеличатся в объёме. К готовым водорослям добавьте болгарский перец, нарезанный кусочками, а также измельчённые отварные яйца. Хорошо перемешайте салат, посолите по вкусу, посыпьте его семенами кунжута, заправьте оливковым маслом.
Старайтесь уделять внимание своему рациону и выбирать продукты, укрепляющие организм. Полноценное питание — это залог здоровья, а значит, красивых волос, крепких ногтей и сияющей кожи.
Источники:
Борзых, О. Б. Синтез коллагена в коже, его функциональные и структурные особенности / О. Б. Борзых, Н. А. Шнайдер, Е. И. Карпова, М. М. Петрова [и др.].
Леонова, Т. С. Влияние конечных продуктов глубокого гликирования на клеточные процессы / Т. С. Леонова, М. В. Вихнина, Т. В. Гришина, Л. Е. Леонова [и др.].
N. C. Plaza, M. R. García-Galbis, R. M. Martínez-Espinosa. Effects of the Usage of l-Cysteine (l-Cys) on Human Health. — PMCID: PMC6017824. PMID: 29510494. DOI: 10.3390/molecules23030575
Мамбетова, Ф. М. Тироидит Хасимото, андрогенизм, алопеция / Ф. М. Мамбетова, Ю. И. Строев, Л. П. Чурилов.
S. Lee, H. Lee, C. H. Lee, W.-S. Lee. Comorbidities in alopecia areata : A systematic review and meta-analysis. — PMID: 30031145. DOI: 10.1016/j.jaad.2018.07.013
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
