Что-нибудь, кроме овсянки

  • 08.07.2022
  • 7520
  • 1
  • Время чтения: 8 минут
Читать статью Что-нибудь, кроме овсянки

Раздел: Про еду

Чашка творога, хлопья с молоком, миска овсянки и яичница с жизнерадостным желтком — мы не знаем точно, как выглядит ваш обычный завтрак, но несколько новых рецептов для первого приёма пищи точно не помешает. Тем более что летом завтракать с пользой особенно приятно.

Правила завтрака

Правило о том, что завтрак — самый важный приём пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, современная наука не признаёт. Надёжных долговременных исследований об этом нет, а результаты противоречивы.

Одни исследования показывают, что между теми, кто регулярно завтракает, и теми, кто, наоборот, пропускает утренние трапезы, нет разницы в весе и ключевых показателях здоровья. Другие учёные, изучавшие работу сердечно-сосудистой системы, смогли выяснить, что у тех, кто пренебрегает первым приёмом пищи, как правило, более низкие показатели кровяного давления и уровня холестерина [1].

А ещё завтрак не советуют пропускать людям, у которых есть проблемы с контролем уровня глюкозы [2].

Наука недостаточно сильна в вопросах завтрака, но если первый приём пищи для вас — это святое, помните о принципах сбалансированного питания: в нём должны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка. Что касается размера порций, ориентироваться можно на «правило тарелки»: половину завтрака, который помещается в стандартную тарелку, должны занимать богатые клетчаткой продукты, четверть — основной продукт, четверть — гарнир. А теперь — к рецептам.

Яйца в перечных корзинках

(на 100 г: белки 6,5 г; жиры 6,1 г; углеводы 2,7 г; 107 ккал) 

Что нужно:

болгарский перец — 2 штуки

яйца куриные — 2 штуки

тёртый твёрдый сыр — 3 ст. л.

помидоры черри — 2–4 штуки

базилик — по вкусу

руккола — по вкусу

Как готовить:

Перцы вымыть, отрезать шляпки, очистить от семян и перегородок. На дно каждого выложить по 1 ст. л. тёртого сыра. Сверху — вымытые и мелко нарезанные томаты черри и базилик. Взбить и влить в каждый перец по одному яйцу. Накрыть перцы шляпками, поместить в форму для запекания, поставить в разогретую до 180 °С духовку. Готовить 15–20 минут — готовность можно проверить, приподняв крышку перцев. Подавать, украсив рукколой. 

Пряный кускус с цитрусовыми

(На 100 г: белки 10,2 г; жиры 16,5 г; углеводы 22,1 г; 289 ккал)

Что нужно:

апельсин — 1 штука 

грейпфрут — 1 штука

вода — ¾ стакана

кускус — ½ стакана

морская соль — по вкусу

палочки корицы — 2 штуки

кардамон — 5 коробочек

миндаль — 60 г

корица молотая — ¼ ч. л.

сливочное масло — 1 ст. л.

сахарная пудра — 1 ч. л.

цедра лимона — по вкусу

греческий йогурт — по вкусу

мёд — 1 ст. л.

свежая мята — для украшения

Как готовить:

Срезать кожуру на цитрусах и разделить на сегменты. Кускус поместить в небольшую ёмкость, добавить палочку корицы, кардамон, соль. Вскипятить воду и залить ей кускус. Накрыть крышкой на десять минут, пока жидкость не впитается. Миндаль обжарить на сковородке до появления яркого аромата, добавить молотую корицу, затем высыпать в миску и добавить сахарную пудру. 

Когда кускус будет готов, вынуть палочку корицы и кардамон, залить растопленным сливочным маслом и добавить лимонную цедру. Разделить кускус на две чаши: в каждую сверху добавить цитрусовые, пару ложек йогурта, полить мёдом. Выложить миндаль и листья мяты.

Блинчики из морской капусты и кабачков

(на 100 г: белки 8,4 г; жиры 11,3 г; углеводы 28,1 г; 249 ккал)

Что нужно:

кабачок — 1 штука

морская капуста — 100 г

мука пшеничная — 350 г

соус песто — 5 ст. л.

оливковое масло — 2 ст. л.

разрыхлитель теста — 1 ч. л.

сушёный розмарин — 1 ч. л.

паприка — 1 ч. л. 

тыквенные семечки — 1 ст. л. 

соль — по вкусу

свежемолотый чёрный перец — по вкусу

свежая зелень — для подачи

Как готовить:

Кабачок очистить, нарезать кубиками и положить в сотейник. Залить горячей водой и готовить на среднем огне 4–5 минут. Слить воду, кабачок измельчить блендером. Морскую капусту мелко нарезать и смешать с кабачком. Насыпать в миску муку, добавить разрыхлитель, розмарин, паприку, соль, перец и смешать. Выложить измельчённые кабачок и морскую капусту, влить 250 мл воды и тщательно перемешать. Разогреть сковороду с оливковым маслом. Выкладывать ложкой тесто и жарить блинчики по три минуты с каждой стороны. Подавать, предварительно промазав поверхность каждого блинчика соусом песто, посыпая зеленью и тыквенными семечками.

Маково-лимонные сырники из рикотты

(на 100 г: белки 8,3 г; жиры 14,2 г; углеводы 16,5 г; 232 ккал)

Что нужно:

рикотта — 400 г 

рисовая мука — 40 г

мак кондитерский — 50 г 

сахар — 50 г

тёртая цедра одного лимона

ванильный сахар — 1 ч. л. 

масло — для жарки

мука для панировки — 1 ст. л. 

мак для панировки — 1 ст. л.

ягоды для подачи — по вкусу

Как готовить:

Смешать рикотту, сахар, мак и рисовую муку, добавить ванильный сахар и лимонную цедру, перемешать до однородности. На рабочую поверхность, присыпанную мукой, выложить тесто, сформировать цилиндр, разрезать на шесть равных частей. Придать каждой форму шайбы. Смешать муку для панировки с маком и обвалять сырники. В сковороде разогреть масло и выложить сырники. Готовить на медленном огне под крышкой три минуты. Перевернуть на другую сторону и продолжать готовить ещё три минуты. Подавать, украсив ягодами.

Имбирно-ореховая гранола

(на 100 г: белки 8 г; жиры 13,6 г; углеводы 41,3 г; 280 ккал) 

Что нужно:

овсяные хлопья — 75 г

изюм — 60

миндаль — 50 г

очищенные семена подсолнечника — 25 г

кунжут — 20 г

сахар коричневый — 10 г

мёд – 1 ст. л. 

растительное масло — ½ ст. л.

сливочное масло — ¼ ст. л.

корица молотая ¼ — ч. л.

имбирь молотый — ¼ ч. л.

морская соль — ⅛ ч. л.

Как готовить:

Духовку разогреть до 170 °С. Овсяные хлопья смешать с семенами и орехами, сахаром, корицей и имбирём. Добавить мёд, растительное масло и аккуратно размешать деревянной лопаткой. Всыпать изюм и снова перемешать. Всыпать изюм и ещё раз перемешать. Застелить противень бумагой для выпечки, смазать сливочным маслом, выложить смесь на противень и распределить равномерно по поверхности. Подсушивать в разогретой духовке в течение 40 минут, несколько раз перемешивая. Посолить, затем остудить. Подавать с молоком, йогуртом, творогом или соком.

Сделать завтраки более вкусными и разнообразными просто. Иногда для этого необязательно осваивать новые рецепты и покупать диковинные ингредиенты: пара манипуляций с привычными продуктами может кардинально повлиять на результат и влюбить в знакомые блюда заново. Экспериментируйте!

Источники:

  1. Here's What Skipping Breakfast Does to Your Body / Time. — URL: https://time.com/4786181/skipping-breakfast-health-benefits
  2. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial / PubMED. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945

Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель

Фото © AndreyPopov / Фотобанк Фотодженика

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Раздел: Про еду

Поделиться:
1 комментарий
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить отзыв.
Гость
14 июля в 00:17
Хотела почитать про синяки, а тут рецепты заморские