Рыба – одно из слагаемых сбалансированного рациона. Из речных и морских обитателей можно приготовить сотни блюд, но все ли из них можно считать полезными? В этом тексте разбираемся, почему вообще рыбу можно считать здоровой пищей, и делимся рецептами её приготовления.
Что полезного в рыбе?
Рыба содержит жиры [1], которые в соответствии с рекомендациями ВОЗ должны составлять менее 30 % от потребляемой в течение дня энергии. Речь идёт именно о ненасыщенных жирах, которые содержатся в орехах, авокадо, подсолнечном, соевом, рапсовом, оливковом маслах и рыбе, а не о трансжирах (кондитерские изделия, фастфуд и полуфабрикаты) или насыщенных жирах (жирное мясо, сливочное масло, сыр, сало и т. д.).
Считается, что рыба также является отличным источником белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3. Исследования [2] показали, что последние могут снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также инсульта.
А ещё рыба – это источник [3] кальция (особенно та, к которой много мелких костей). Это важная информация для тех, кто по тем или иным причинам не ест молочные продукты.
Какую рыбу есть?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы (особенно жирной) в неделю. Особенно полезны лосось, скумбрия, сельдь, речная форель, сардины и тунец.
Важный момент, который стоит учитывать при выборе рыбы: Управление по санитарному надзору США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам не употреблять в пищу рыбу с высоким уровнем загрязнения ртутью (акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба). Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
Важно учитывать содержание соли в рыбе [1], как и в прочих продуктах. Многие потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению в среднем 9–12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень натрия и дефицит калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск развития болезней сердца и инсульта. Рекомендуется сократить потребление соли до менее 5 г в день.
Что приготовить из рыбы?
Запечённая рыба в цитрусовом масле
(на 100 г: 169,6 ккал; белки 12,5 г; жиры 5,7 г; углеводы 1,1 г)
Что нужно:
крупная рыба (форель, палтус, сибас) – 2 кг
200 г сливочного масла
2 лимона
2 лайма
2 апельсина
3 ст. л оливкового масла
соль
свежемолотый чёрный перец
Как готовить:
Приготовить цитрусовое масло: сливочное масло размягчить при комнатной температуре, снять с половины цитрусовых цедру мелкой тёркой, выжать сок. Смешать сливочное масло с 3 ч. л. сока и цедрой, приправить солью и перцем. Раскатать из получившейся смеси колбаску, завернуть в плёнку и положить в морозильник на 15–20 минут. Рыбу очистить и выпотрошить. Искупать в оставшемся цитрусовом соке, посолить, поперчить со всех сторон. Уложить на застеленный пергаментом противень. Нарезать оставшиеся цитрусовые кружочками, разложить вокруг рыбы. Приправить солью и перцем. Сбрызнуть рыбу и цитрусовые оливковым маслом. Разогреть духовку до 200 °С. Запекать рыбу 25 мин. Подавать горячей, нарезав цитрусовое сливочное масло кружочками и уложив на рыбу.
Рыбная калья
(на 100 г: 105 ккал; белки 12,3 г; жиры 2,7 г; углеводы 2,9 г)
Что нужно:
1,5 кг рыбного супового набора (судак/лосось)
350–400 г филе лосося/судака
4 солёных огурца
огуречный рассол
2 луковицы
1 лимон
150 г маслин и оливок
3 ст. л. томатной пасты
1 ч. л. сахара
растительное масло
лавровый лист
соль
свежемолотый чёрный перец
каперсы
рубленый укроп для подачи
Как готовить:
Рыбный суповой набор промыть, положить в большую кастрюлю, залить 2,5 л воды, на сильном огне довести до кипения. Уменьшить огонь до слабого, немного посолить, варить 1 ч. Процедить бульон. Очистить солёные огурцы и нарезать маленькими ломтиками. В кастрюльку налить немного воды, довести до слабого кипения, положить огурцы, бланшировать 7 минут. Откинуть на дуршлаг. С лимона срезать кожуру так, чтобы была видна мякоть. Филе рыбы нарезать крупными кубиками, залить небольшим количеством бульона, довести до кипения, бланшировать 3–4 минуты. Лук очистить, мелко нарезать. В большой кастрюле с толстым дном разогреть масло, положить лук, обжаривать 5 минут. Добавить сахар и томатную пасту, обжаривать 3 минуты. Влить бульон, добавить огурцы, огуречный рассол по вкусу, оливки, маслины и лавровый лист. Поперчить, довести до кипения, варить 5 минут. Разложить по тарелкам рыбу, каперсы, укроп и ломтики лимона, залить готовым супом.
Киш с красной рыбой и брокколи
(на 100 г: 493 ккал; белки 26,8 г; жиры 30,2 г; углеводы 29,3 г)
Что нужно:
250 г пшеничной муки
3 куриных яйца
150 г сливочного масла
1 ст. л. воды
10 г разрыхлителя
соль по вкусу
500 г филе форели
500 г капусты брокколи
300 мл сливок
200 г твёрдого сыра
Как готовить:
Для теста смешать 250 г муки, 150 г сливочного масла комнатной температуры, яйцо, соль по вкусу, столовую ложку воды, разрыхлитель. Убрать тесто на час в холодильник. Разрезать филе рыбы на кубики, посолить. Брокколи разобрать на соцветия, смешать с рыбой. Взбить 2 яйца с 300 г сливок и натёртым твёрдым сыром. Форму (25 см в диаметре) застелить бумагой для выпечки. Раскатать тесто и уложить его в форму, формируя дно и края. Можно предварительно запечь без начинки (10 минут, 180 °С), положив внутрь бумагу для выпечки и фасоль/крупу. В корочку уложить рыбу с брокколи, залить яично-сливочно-сырной смесью, отправить в духовку на 40 минут при 180 °С.
Тушёная рыба под маринадом
(на 100 г: 73,1 ккал; белки 15 г; жиры 0,8 г; углеводы 1,7 г)
Что нужно:
½ моркови
1 луковица
3 ст. л. пшеничной муки
3 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. уксуса
соль по вкусу
2 ст. л. томатной пасты
приправы по вкусу
400 г минтая
Как готовить:
Кусочки минтая посолить, обжарить на разогретой сковороде. Лук и морковь обжарить отдельно. В глубокую посуду выложить рыбу и овощи, добавить томатную пасту, разбавленную небольшим количеством воды, уксус. Тушить до готовности. Посолить, поперчить.
Шпинатный рулет из сёмги
(на 100 г: 387 ккал; белки 22,4 г; жиры 18,6 г; углеводы 25 г)
Что нужно:
200 г слабосолёной сёмги
200 г сливочного сыра
100 г свежего шпината
3 куриных яйца
50 г муки
1 ч. л. лимонного сока
⅓ ч. л. соли
1–3 веточки укропа для украшения
Как готовить:
Аккуратно отделить желтки от белков. Шпинат промыть, обсушить, удалить стебли. Добавить в миску с желтками муку, шпинатные листья и щепотку соли. Измельчить содержимое миски блендером. Разогреть духовку до 180 °С. В белки добавить щепотку соли, взбить венчиком до пиков. Добавить белки в миску со шпинатно-яичным тестом. Аккуратно перемешать лопаткой тесто с белками, вмешивая белки снизу вверх. Форму для запекания (20 на 30 см) застелить пергаментом и перелить тесто. Лопаткой разровнять поверхность. Выпекать шпинатный бисквит в разогретой духовке 10 минут. Готовый корж должен слегка пружинить под пальцами при нажатии. Освободить корж из формы, дать остыть. Перевернуть корж на другую сторону. Сливочный сыр соединить с ложкой лимонного сока. Остывший шпинатный корж намазать сливочным сыром. Красную рыбу тонко нарезать, выложить ломтики сверху на сыр, заполняя всю поверхность. С помощью пергамента скрутить корж с начинкой в рулет и отправить в холодильник на 2 часа. Нарезать рулет, украсить свежим укропом.
Источники::
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-die
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(17)30260-0/fulltext
Автор: Мария Русскова, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
