Повышенный уровень холестерина — показатель, на который стоит обращать внимание. Избыток этого вещества в крови влияет на многие заболевания и состояния. В этой статье мы собрали важные вопросы о холестерине, его взаимосвязи со здоровьем и продуктах, которые могут помочь или, наоборот, усугубить ситуацию.
Что такое холестерин?
Холестерин — напоминающее жир вещество, которое организм использует в качестве основы для производства эстрогена, тестостерона, витамина D и других жизненно важных соединений [1].
Холестерин, который проходит по организму на одних белках (липопротеин низкой плотности, или холестерин ЛПНП), будучи в избытке, отрицательно влияет на здоровье. Поэтому его называют «плохим». Другой тип, «хороший», называют липопротеином высокой плотности (холестерин ЛПВП). Он переносит вещество из других частей тела обратно в печень, где перерабатывается холестерин [2].
Чем чреват высокий уровень холестерина?
Когда мы говорим об уровне холестерина, то складываем показатели «плохого» и «хорошего». Наше тело нуждается в этом веществе, чтобы работать должным образом. Но если холестерина в крови содержится слишком много, он может прилипать к стенкам артерий, сужать их просвет или даже блокировать кровоток. Это подвергает человека риску ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний (например, инсульту) [2].
Примечательно, что у высокого уровня холестерина нет симптомов, а значит, его невозможно почувствовать. Только своевременный анализ может стать «красным флагом» [3].
Нужно ли проверять уровень холестерина?
Да, но рекомендации ведущих медицинских сообществ разнятся. Например, Американская кардиологическая ассоциация считает разумным проверять уровень холестерина каждые четыре–шесть лет начиная с 20-летнего возраста [4]. Американский центр профилактики и контроля заболеваний советует сдавать анализ каждые пять лет с детства [5]. Минздрав России настаивает на регулярных тестах для людей с предрасположенностью начиная с восьми лет. Лучше уточнить у лечащего врача, входите ли вы в группу риска и нужно ли сдать анализ в ближайшее время.
Тестирование — это анализ крови в лаборатории. При этом на рынке есть специальные системы, с помощью которых можно сделать анализ в домашних условиях. Если говорить о показателях, то норма — ниже 5 ммоль/л для людей вне категории риска, 4 ммоль/л — с высоким уровнем риска [3].
Отчего повышается холестерин?
Есть несколько причин и факторов риска:
- наследственность — если у ваших старших родственников диагностирована ишемическая болезнь сердца или были инсульты, стоит насторожиться;
- недостаточные физические нагрузки;
- вредные привычки — злоупотребление алкоголем и курение;
- некоторые заболевания и состояния, например, болезни почек, печени, сахарный диабет;
- рацион с большим количеством насыщенных жиров.
Как снизить ЛПНП в крови?
Самое большое влияние на уровень холестерина оказывает сочетание жиров и углеводов в вашем рационе, а не общее количество холестерина, полученное с пищей [1]. Это, например, снимает вопрос, сколько яиц в день или неделю можно есть [6]. Гораздо важнее тип съеденного жира: например, фастфуд и продукты высокой переработки (полуфабрикаты, кондитерские изделия и снеки) для сердца гораздо вреднее, чем яйца.
Помните о том, что уровень холестерина — это сочетание факторов [7]. Только 20 % холестерина поступает из пищи, остальной производит тело. Именно поэтому тем, у кого диагностирован высокий уровень холестерина, кроме общих рекомендаций, назначают специальные препараты.
Тем не менее изменение образа жизни, в том числе отказ от вредных привычек и сбалансированный рацион — один из способов повлиять на уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [2]. Нужно ограничить как общее потребление жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25–35 % ежедневных калорий должны поступать из жиров и менее 7 % — из насыщенных. Последние повышают уровень «плохого» холестерина. А трансжиры не только повышают его уровень, но и отрицательно влияют на показатели «хорошего».
Вот несколько советов для коррекции рациона:
- ограничьте продукты с холестерином — ешьте меньше продуктов животного происхождения и продуктов из цельного молока;
- ешьте больше клетчатки — цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобовые;
- ешьте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3: лосося, тунца (консервированного или свежего) и скумбрию;
- ограничьте соль — не более чайной ложки в день;
- снизьте употребление алкоголя — безопасной дозы не существует, но если вы не готовы совсем расстаться с крепкими напитками, не превышайте допустимых объёмов потребления: один-два бокала вина или пол-литра слабоалкогольных напитков в день не более четырёх раз в неделю.
Уровень холестерина — это не история о строгой диете и массовых ограничениях. Это некий тест вашего образа жизни. Если вы активны, умеренны в пище, регулярно проверяетесь на основные заболевания, то, скорее всего, всё в порядке. Но если сомнения есть, стоит обсудить этот вопрос с лечащим врачом.
Источники:
- The Nutrition Source: Cholesterol / Harvard School of public health. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol
- How to Lower Cholesterol with Diet / MedlinePlus. — URL: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
- What is high cholesterol / NHS. — URL: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol
- AHA Guideline on the Assessment of Cardiovascular Risk. — URL: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000437741.48606.98
- Get a Cholesterol Test / CDC. — URL: https://www.cdc.gov/cholesterol/cholesterol_screening.htm?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fcholesterol%2Fchecked.htm
- Dietary fat / UpToDate. — URL: https://www.uptodate.com/contents/dietary-fat
- How it’s made: Cholesterol production in your body / Harvard School of public health. — URL: https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото © Valerii_Honcharuk / © udra / © Dmyrto_Z / Фотобанк Фотодженика
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
