Пищевые, или диетические, волокна — это незаменимый компонент нашего рациона, который часто недооценивают и игнорируют. Но они могут стать союзниками в поддержании здоровья и долголетия. Рассказываем, почему диетические волокна заслуживают особого внимания.
Есть ли разница между клетчаткой и пищевыми волокнами?
Часто эти названия употребляют в качестве равноценных, но это не совсем правильно. Клетчатка действительно является пищевым волокном, но есть и другие их типы.
Клетчатка ещё называется целлюлозой. Это полисахарид, который обеспечивает прочность клеточных стенок растений. Структурно он представляет собой линейный полимер, состоящий из молекул глюкозы, соединённых друг с другом так называемыми гликозидными связями. Связи эти очень прочные. Ферменты, которые вырабатываются в желудочно-кишечном тракте, не могут их расщепить. Целлюлоза может расщепляться только под действием фермента целлюлазы, но в организме человека он отсутствует. Однако она может частично ферментироваться бактериями, обитающими в толстом кишечнике [1].
Какие ещё бывают пищевые волокна?
Разнообразие их довольно велико. Обычно в пищевых продуктах содержится не один какой-то вид волокон, а сразу несколько.
Гемицеллюлоза. Она тоже входит в состав клеточных стенок растений. Но в отличие от целлюлозы этот полисахарид представляет собой разветвлённые, а не линейные цепочки. Отличается и состав: гемицеллюлозные цепочки собраны не только из глюкозы. В них включены также ксилоза, арабиноза, манноза, галактоза и уроновые кислоты.
Камеди. Это довольно вязкие субстанции, которые состоят из глюкуроновой и галактуроновой кислот с присоединёнными к ним остатками моносахаридов. В клеточных стенках растений камедей не обнаружено, они находятся вне стенок.
Пектины являются комплексом коллоидных полисахаридов, интересны своей способностью образовывать желе в присутствии органических кислот. Это свойство пектинов широко применяется в кулинарии.
Слизи похожи по структуре на камеди и пектины, представляют собой киселеобразную субстанцию. Возможно, вам доводилось принимать псиллиум — порошок из шелухи подорожника. При смешивании псиллиума с водой получается типичная слизь, которую употребляют с целью оздоровления. Также псиллиум может использоваться как компонент блюд.
Лигнин. В отличие от всех остальных пищевых волокон лигнины являются безуглеводными полимерами. То есть лигнин — это не полисахарид, а макромолекула, состоящая из так называемых ароматических спиртов. Интересно, что при хранении овощей количество лигнина в них увеличивается.
Инулин. Это запасной углевод растений, который имеет функцию энергетического резерва. Инулин обеспечивает питание и рост растений, а также помогает им переносить низкие температуры, повышает их холодоустойчивость.
Все перечисленные пищевые волокна не перевариваются ферментами человека, однако их употребление оздоравливает организм [1].
Польза пищевых волокон
Ранее считалось, что никакой пользы в них нет, и поэтому их именовали балластными веществами. Со временем стало ясно, что пищевые волокна не бесполезный балласт, а нужный компонент пищи, который помогает поддерживать здоровье. В связи с этим и появилось другое их название — диетические волокна. В настоящее время выявлен целый ряд положительных эффектов, которые они оказывают на организм человека. И в первую очередь это касается обмена веществ и пищеварительного тракта.
Пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника, предотвращают и устраняют запоры. Волокна стимулируют механорецепторы слизистой оболочки кишечника, благодаря чему он лучше сокращается. Также благодаря способности удерживать воду волокна способствуют формированию мягких каловых масс, которые при опорожнении кишечника не доставляют человеку боли и дискомфорта.
Улучшают кишечную микрофлору, поддерживают её жизнеспособность и разнообразие. Диетические волокна необходимы для питания полезных бактерий, обитающих в толстом кишечнике. Бактерии ферментируют съеденные человеком волокна, в процессе чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Это особые вещества, которые служат источником энергии для колоноцитов — клеток кишечной стенки.
Снижают вероятность возникновения полипов кишечника и злокачественных опухолей в нём. Полипы и рак кишечника возникают, если слизистая долгое время воспалена. Воспалённый участок постепенно перерождается и со временем может превратиться в злокачественное новообразование. Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся в кишечнике при употреблении клетчатки, защищают кишечник и способствуют здоровью его слизистой оболочки.
Способствуют потере избыточного веса. Пищевые волокна повышают чувство насыщения, снижают чрезмерный аппетит и общую калорийность рациона, предотвращая переедание. Это происходит благодаря их способности впитывать воду, увеличиваясь в объёме, и замедлять всасывание углеводов.
Регулируют углеводный обмен, нормализуют повышенные уровни глюкозы и инсулина в крови, снижают риск инсулинорезистентности и сахарного диабета, а также облегчают течение диабета, если он уже есть.
Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, защищают от атеросклероза, снижают уровень холестерина. Диетические волокна сорбируют избыток холестерина в кишечнике и выводят его с каловыми массами.
Уменьшают риск возникновения депрессивных состояний. Ментальное здоровье зависит в том числе и от здоровья кишечника, а также от углеводного обмена.
Дело в том, что в кишечнике человека синтезируются нейромедиаторы — серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота. Все они влияют на настроение и работу нервной системы. Если слизистая оболочка кишечника воспалена, то нарушается синтез этих веществ, что способно приводить к депрессии или другим психоэмоциональным нарушениям.
При нарушениях углеводного обмена в гиппокампе и префронтальной коре мозга усиливается синтез провоспалительных цитокинов, что также провоцирует депрессивные и тревожные состояния. Диетические волокна поддерживают работу кишечника и улучшают углеводный обмен, а значит, способны улучшать настроение.
Снижают уровень хронического системного воспаления в организме. Такое воспаление характерно для метаболических нарушений, связанных с лишним весом, диабетом, атеросклерозом, дисфункцией кишечника, неправильным питанием. Пищевые волокна с помощью описанных выше механизмов улучшают метаболизм, благодаря чему воспалительные процессы становятся менее интенсивными.
Уменьшают смертность от всех причин. Каждые 10 г волокон снижают смертность на 11 % [2]. К такому выводу пришли учёные, изучив рацион почти миллиона людей, среди которых за время исследования произошло 62 314 смертей по причине различных заболеваний. Было выявлено, что умершие при жизни употребляли значительно меньше клетчатки.
Волокна в рационе
Растения — единственный источник клетчатки и прочих типов диетических волокон. В продуктах животного происхождения они отсутствуют. Это значит, что для обогащения рациона волокнами следует включать в него разнообразную растительную пищу: овощи, зелень, ягоды, фрукты, цельные злаки, семена, орехи.
Для того чтобы волокна оказывали полезное влияние на организм, необходимо употреблять 25–35 г пищевых волокон в день. Часть волокон должна быть получена из овощей, их рекомендуется съедать не менее 400 г в день. Предлагаем рецепт салата, в котором содержится около 17 г клетчатки на 100 г блюда.
Тёплый салат из чечевицы
(на 100 г: белки 12,58 г; жиры 6,16 г; углеводы 22,97 г; 198,98 ккал)
Что нужно:
Чечевица — 200 г
Грецкие орехи — 20 г
Морковь — 100 г
Красный лук — 50 г
Зелень кинзы — 50 г
Нерафинированное оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.
Соль — по вкусу
Как готовить:
Отварите до готовности чечевицу и морковь. Порежьте морковь кубиками, лук — полукольцами, измельчите зелень кинзы и грецкие орехи. Соедините чечевицу с овощами и зеленью, добавьте оливковое масло, соль. Перемешайте, сверху посыпьте грецкими орехами.
Добавки с пищевыми волокнами: как употреблять?
Обогатить рацион волокнами можно не только с помощью продуктов, но и купив добавку с ними в аптеке. Например, к таким добавкам относятся отруби и псиллиум. Также бывают комбинированные добавки, где содержится сразу несколько видов диетических волокон. Употреблять волокна, просто заливая их водой, не всегда приятно. Для того чтобы сделать приём волокон более комфортным, их можно добавлять в еду.
Если вы смешаете немного псиллиума с фаршем для котлет, никто об этом даже не догадается, ведь у него нет собственного вкуса и запаха. Такие котлеты будут с удовольствием есть и взрослые, и дети. А в качестве десерта можно предложить домочадцам натуральный йогурт с добавленными в него отрубями и ягодами. Также псиллиум, отруби или другие диетические волокна можно добавлять в выпечку, кисломолочные продукты и каши.
Пищевые волокна способны значительно улучшить качество жизни и поддержать здоровье. Экспериментируйте с различными продуктами и аптечными добавками, чтобы блюда были не только полезными, но и вкусными.
Источники:
Броновец, И. Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания / И. Н. Броновец // Медицинские новости. — 2015.
Barber T., Kabisch S., Pfeiffer A, Weickert M. The Health Benefits of Dietary Fibre // Nutrients. — 2020. — PMID: 33096647. PMCID: PMC7589116.
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
