Авокадо уже давно ассоциируется со здоровьем и здоровым образом жизни. Этот фрукт (да-да, плод, который так популярен у адептов правильного питания, является именно фруктом) богат жирами. Именно по этой причине авокадо используют не только в «первозданном» виде, но и делают из него масло. Разбираемся, как выбрать качественное масло авокадо и применять его с пользой для организма.
Масло авокадо холодного отжима: про цвет, вкус и жиры
Примерно на 80 % масло авокадо состоит из омега-9, а точнее, из олеиновой кислоты. А вот омега-3 и омега-6 в нём очень мало. Также в нём содержатся различные жирорастворимые полезные вещества: антиоксиданты, фитостеролы, каротиноиды и хлорофилл [1]. Именно благодаря последнему масло авокадо имеет характерный зеленовато-золотистый оттенок, лёгкий ореховый вкус и своеобразный аромат.
Качественные растительные жиры, а именно они и содержатся в нерафинированном масле авокадо, стимулируют отток желчи [2]. Если она регулярно покидает желчный пузырь, снижается вероятность камнеобразования. Именно поэтому безжировые диеты часто приводят к избыточному сгущению желчи, она становится слишком вязкой, из-за чего нарушается процесс пищеварения, приводящий к образованию хлопьев, взвеси или даже камней в желчном.
Омега-9, хлорофилл и другие: в том числе для женского и мужского здоровья
Собственно, польза масла авокадо заключается в веществах, содержащихся в нём. Каждое из них оказывает положительное действие на организм. И вот почему.
Олеиновая кислота (омега-9) — вещество, необходимое для всех, у кого есть лишний вес, диабет или преддиабет, повышена глюкоза и инсулин. Оно способно увеличивать чувствительность клеток к инсулину [3].
Перечисленные выше проблемы со здоровьем часто сопровождаются повышенным холестерином. Масло авокадо за счёт содержания омега-9 способствует снижению его уровня в крови. А это значит, оно помогает замедлить развитие атеросклероза и уменьшить скорость формирования холестериновых бляшек в сосудах [4].
Витамин Е — это наиважнейший антиоксидант, содержащийся в авокадо. Он защищает организм от свободных радикалов, препятствует старению клеток и снижает риск развития онкологии. Кроме того, этот витамин способствует синтезу прогестерона и тем самым помогает сохранять женское здоровье.
Масло авокадо холодного отжима содержит витамин Е в виде токоферолов и токотриенолов [5]. Это характерно только для натурального витамина, и именно в таком виде он оказывает наилучший эффект. Препараты же и биологически активные добавки обычно содержат только альфа-токоферол, то есть неполноценный витамин Е.
Каротиноиды в составе масла авокадо тоже имеют свойства антиоксидантов. Один из них — лютеин. Он крайне важен для зрения: защищает глаза от излучения компьютера, телевизора и смартфона, помогает дольше сохранить молодость глаз, предохраняет от катаракты и замедляет её развитие [6].
Интересно, что этот тропический плод не только содержит собственные каротиноиды, но и повышает способность организма их усваивать. Согласно исследованию масло авокадо увеличивает всасывание альфа-каротина на 890 %, бета-каротина — на 1740 %, а лютеина — на 670 % [7].
Ошеломляющие цифры, не правда ли? Но всё дело в том, что каротиноиды — это жирорастворимые вещества, вот почему для их усвоения необходимы масла. Так что не забывайте заправить овощной салат маслом, польза увеличится многократно.
Фитостеролы важны для сердечно-сосудистой системы. Они усиливают антихолестериновый эффект олеиновой кислоты, а именно замедляют всасывание холестерина в кишечнике, снижают его количество в крови, не допускают его прилипания к стенкам сосудов [8].
Основной фитостерол, содержащийся в авокадо, — бета-ситостерол. Он оказывает огромную поддержку мужскому здоровью, потому что не допускает избыточной активности фермента под названием 5-альфа-редуктаза.
Если этот фермент слишком активен, то у мужчины будет высокий риск увеличения предстательной железы и аденомы простаты. И у мужчин, и у женщин чрезмерная работа этого фермента вызывает также потерю волос по мужскому типу и акне.
Хлорофилл — всем известный зелёный пигмент, который обладает мощными детоксикационными свойствами и защищает ДНК от воздействия канцерогенов [6]. Это актуально всем людям, ведь, к сожалению, экологическая ситуация оставляет желать лучшего.
Как выбрать качественное масло авокадо?
Лучше всего покупать и использовать нерафинированное масло холодного отжима. Узнать его можно по надписи extra virgin cold pressed на бутылке.
Холодный отжим без последующей рафинации позволяет сохранить максимум пользы в масле. Рафинированный же продукт не имеет столь выраженных полезных свойств, так как очищается от многих биологически активных веществ. По факту в нём сохраняются только жиры. Причём часть их во время рафинации превращается в транс-изомеры, которые вредят здоровью.
Однако если была использована натуральная рафинация без химических веществ, то трансжиры не образуются, и масло сохраняет часть пользы. В этом случае на бутылке будет указано naturally refined.
Покупая масло, обратите внимание и на материал бутылки. Отдайте предпочтение тому, что продают в стеклянной таре. Пластик содержит так называемые эндокринные дизрапторы, которые очень хорошо впитывают масла. Эти вещества нарушают гормональный баланс [9].
Как использовать масло авокадо для еды?
Этот продукт идеален не только для заправки салатов, но и для жарки. У него высокая точка дымления — температура, при которой масло начинает окисляться с образованием канцерогенов. То есть в процессе нагревания масло авокадо не образует вредные вещества и остаётся безопасным даже при высоких температурах.
Чтобы внести разнообразие в рацион, из масла можно делать и соусы. Привычный салат из огурцов и помидоров благодаря такой заправке уже не будет скучным и к тому же приобретёт дополнительные полезные свойства для организма.
Пряный соус из масла авокадо
(на 100 г: белки 3 г; жиры 85 г; углеводы 3 г; 750 ккал)
Что нужно:
Масло авокадо — 50мл
Чеснок — 1 зубчик
Базилик или кинза — 1 небольшой пучок
Сок лимона — ½ чайной ложки
Соль и перец — по щепотке
Как готовить:
Чеснок очистить, раздавить его с помощью пресса или мелко порезать. Измельчить зелень. Смешать масло, раздавленный чеснок, зелень, лимонный сок, добавить соль и перец.
Может ли навредить масло авокадо?
Нерафинированное масло авокадо холодного отжима имеет много полезных свойств. Вред оно может нанести только при его избыточном употреблении или хранении в пластиковой таре, что справедливо для любого масла.
Поэтому не пренебрегайте этим целебным продуктом. Еда, приправленная экзотическим маслом, поможет вам сохранить молодость, здоровье и красоту.
Источники:
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/jos/65/11/65_ess16063/_html/-char/en
- Шелестун, А. Еда, стимулирующая отток желчи / А. Шелестун, Т. Елисеева // Журнал здорового питания и диетологии. — 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626736/
- https://mgbsmp.by/informatsiya/informatsiya-dlya-patsientov/530-rol-zhirnykh
- https://cyberleninka.ru/article/n/tokoferoly-i-tokotrienoly-svoystva-funktsii-prirodnye-istochniki-analiticheskiy-obzor
- https://www.aocs.org/stay-informed/inform-magazine/featured-articles/what-is-unrefined-extra-virgin-cold-pressed-avocado-oil-april-2010?SSO=True
- https://www.naturalhealthresearch.org/avocado-enhances-absorption-of-powerful-antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793103/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104637/
Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог. Окончила Санкт-Петербургскую химико-фармацевтическую академию, прошла профессиональную переподготовку по программе «Превентивная нутрициология» школы PreventAge, а также курс по расшифровке лабораторных анализов Lab Geeks
Фото: fcafotodigital, Mikolette, Foremniakowski, eternalcreative, Maria Sonia Salvador Verdugo / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
