Можно ли кофе при похудении?

Россия окончательно утратила статус «чайной» страны. По данным исследований, россияне пьют кофе чаще, чем чай [1]. А можно ли пить кофе на диете? Постараемся ответить на этот вопрос, опираясь на науку.

Что скрывает чашка кофе

В составе кофе множество микроэлементов [2]. Среди них ниацин, калий, магний и антиоксиданты, которые в том числе нужны для здорового метаболизма. Обмен веществ ускоряет и кофеин: в этом чай проигрывает, хотя в сухих чайных листьях кофеина больше, чем в кофейных зёрнах. При этом для приготовления 100 мл напитка требуется всего 1 г чая, а кофе — 5–10 г, поэтому кофеина тоже больше: около 160 мг против 80 мг.

Утверждение о влиянии кофе на обмен веществ подтверждают и исследования [3]. Учёные выяснили, что у тех, кто регулярно пьёт кофе, более быстрый метаболизм. Это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя или во время физической активности, что может привести к потере веса. Но это не означает, что кофе — это своего рода таблетка для похудения. Мы усваиваем продукты и напитки с разной скоростью. Кофе может увеличить скорость метаболизма у одного человека, а у другого нет.

Также есть небольшое исследование, которое подтверждает, что кофеин может влиять на гормон грелин, отвечающий в том числе за чувство голода [4]. По данным учёных, участники эксперимента чувствовали себя более сытыми и сократили потребление пищи за четыре недели ежедневного употребления кофе. 

Можно ли поправиться от кофе?

Разумеется. Особенно если отдавать предпочтение не чёрному кофе, а сладким напиткам на его основе. Посудите сами: фраппучино и карамельный маккиато содержат 370 и 250 калорий соответственно. Это всё равно что съедать дополнительный круассан или небольшой кусочек торта в день. А если выпивать пару-тройку чашек ежедневно, то вместе с бодростью придут и лишние килограммы.

Но дело не только в высокой калорийности некоторых кофейных напитков. Кофеин может негативно влиять на сон, а его плохое качество часто связывают с повышенным аппетитом и чувством голода, особенно в отношении высококалорийной пищи. Это может привести к большему потреблению калорий, и соответственно, увеличению веса [5]. 

Как пить кофейные напитки, чтобы сбросить вес?

С кофе работает такая же математика, как и со всеми продуктами, включёнными в диету: если ежедневное количество потребляемых калорий меньше количества затраченной организмом энергии, то мы худеем. Если больше — толстеем.

В этом смысле кофе даже без оглядки на его ускоряющие метаболизм свойства является идеальным напитком для похудения: около 5 калорий на чашку чёрного кофе. Речь идёт исключительно о напитках без добавок в виде молока, сливок, сладких сиропов и взбитых сливок. 

Чтобы наслаждаться кофе и при этом худеть, нужно придерживаться золотых правил: 

• ограничить потребление. Чтобы получить пользу для здоровья, выпивайте не более четырёх небольших чашек кофе в день. Это соответствует 400 мг кофеина; 
• отказаться от кофе за четыре-пять часов до завершения дня. Это важно, чтобы не сбить режим и не ухудшить качество сна;
• если вам нравится сладкий кофе, можно попробовать заменить сахар альтернативными, менее калорийными подсластителями. Это поможет не поправиться. 

Вот таблица калорийности кофейных напитков, которая поможет сориентироваться:

Помогает ли похудеть зелёный кофе?

Зелёный кофе часто рекламируют как добавку для похудения. Обычно она представляет собой таблетку, содержащую концентрированный экстракт зелёного кофе. Как и обжаренный кофе, зелёный содержит кофеин.

Некоторые учёные полагают, что зелёный кофе полезен для здоровья из-за большого количества хлорогеновых кислот, которые действуют как антиоксиданты, однако любые преимущества должны быть доказаны наукой. Пока с зелёным кофе этого не случилось: исследования носят предварительный характер. Многие из них проводили исключительно на животных или на малых выборках. 

Например, небольшое исследование 2018 года, в котором приняли участие около 40 участников с нарушениями обмена веществ, показало, что экстракт зелёного кофе в сочетании со сбалансированной диетой помогает похудеть [6]. 

Но пока это звучит неубедительно. Также нет достаточных доказательств того, что зелёный кофе способен помочь при диабете, болезни Альцгеймера или других состояниях здоровья.

Сам по себе кофе не поможет вам сбросить вес, но если соблюдать правила сбалансированного питания, не налегать на латте и другие высококалорийные напитки, а также не пить кофе на ночь, то эта привычка может помочь вам получить заряд бодрости для активных занятий. 

Источники:

1. Россияне стали пить кофе больше, чем чай // «Известия». — URL: https://iz.ru/1011017/video/rossiiane-stali-pit-kofe-bolshe-chem-chai
2. Why black coffee is a great drink for weight loss // The Insider. — URL: https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/coffee-weight-loss
3. Metabolomic response to coffee consumption: application to a three-stage clinical trial // Wiley Online Library. — URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12737
4. Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity // Sciencedirect. — URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914003378
5. Molecular ties between lack of sleep and weight gain // National Institutes of Health. — URL: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain
6. Effects of green coffee extract supplementation on anthropometric indices, glycaemic control, blood pressure, lipid profile, insulin resistance and appetite in patients with the metabolic syndrome: a randomised clinical trial // Cambridge University Press. — URL: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-green-coffee-extract-supplementation-on-anthropometric-indices-glycaemic-control-blood-pressure-lipid-profile-insulin-resistance-and-appetite-in-patients-with-the-metabolic-syndrome-a-randomised-clinical-trial/FF7275B5B0FB8694217E90091834CF90

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: agrobacter / Morsa Images / AntonioGuillem / fermate / olgakr / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции